Una breve pero poderosa rutina consciente para terminar el día.

Crédito: Nel Botha/Pixabay, modificado por Photomania

Aunque los términos «suspenso» y «meditación» no suelen aparecer en la misma oración, le agradezco que sintonice esta emocionante conclusión de una serie de dos partes titulada: «Abrir y cerrar.» Describe un conjunto de ejercicios de meditación breves con guión para el uso diario de nuestros pacientes, estudiantes y nosotros mismos. Tengo la intención de proporcionar rutinas de atención plena cortas y memorables para ayudar a las personas a lograr regularmente una sensación de atención plena y conciencia, incluso cuando no es posible sentarse. La vida se vuelve ajetreada y, a este ritmo, puede ocurrir un silenciamiento desatendido.

Podemos «zombificar» nuestro camino en estos días o saltarnos todo ese rugido de «cerebros». y en su lugar, es mejor involucrar a los nuestros para una mayor conciencia, incluso cuando el calendario es apretado. Nuestra vida cotidiana, aunque sea estresante, no debería estar «muerta».

Al igual que con el ejercicio de apertura, esta secuencia de cierre tiene como objetivo tocar brevemente algunos de los puntos clave en atención:

• La calma inherente a nuestra observación básica de la respiración.
• Identificar y trabajar para sintonizarnos con nuestra experiencia del momento en el cuerpo/corazón/cabeza.
• La práctica deliberada de establecer una intención de actuar (aún mejor, al servicio de la compasión y la bondad).

Poniendo entre paréntesis el conjunto «abierto» de códigos de lanzamiento (consulte la última publicación para obtener más detalles sobre HWG, aquí vamos), este conjunto «cerrado» está diseñado para aterrizar el vuelo del día con cuidado y atención, y no de repente. saltar de una actividad intensa a una parada repentina. El kit reproduce el procedimiento de terminación de sesión «TWA» que ingresé Atención práctica—como una secuencia final de tres pasos: «ahí estamos».

En esta versión corta, estos identificadores de tres pasos es toda la práctica del cierre: breves «booms» de conciencia al final del día. Nos impulsa a tomar algunas respiraciones para relajarnos antes de acostarnos, capturar una instantánea de la experiencia del día y establecer (en lugar de hacer) la intención de descansar por la noche. Además, el ingrediente secreto aquí es otra sintonía con el «objetivo»: la facultad de nuestra visión mental. Entonces, noche-noche.

Como siempre, es mejor encontrar un espacio y un horario que permita distracciones mínimas, ya sea la revisión final/no final de los textos, gestión protestas antes de acostarse de los niños o el espejo, o la sinfonía de CPAP de un ser querido. Todos los pasos se ayudan mejor con una respiración profunda, lenta y relajada. Me gusta usar la imagen un tanto imaginaria de «reunir» conciencia mientras inhalas y luego «liberar» esa conciencia en el objeto de cada paso.

Ejercicio «Cerrar»: Aquí estamos

ALLÁ: «Allí» puede significar descansar en la unidad flotante de la vida, sentir la experiencia «ahora», pero también ser consciente de otro día vivido con rosas y espinas. Otros encuentran útil «allí» como una coda, una idea de cierre: «Ahí, lo hice». Cualquier cosa que funcione. Inhala para recuperarte y luego exhala hacia el «yo inmerso en este día que ha terminado» observando el efecto. Sólo presta atención a lo que surja.

• Corto: Respira durante un par de minutos. Dividir esto en cuerpo/corazón/pensamientos/espacio alrededor de ‘allí’ puede ser útil. Intenta simplemente observar lo que surge sin perseguirlo más en tus pensamientos; es el último pez del día en ser capturado y liberado.
• Súper corto: Una respiración para recuperarse, luego salga con la idea interna (o incluso mejor, dígala lenta y tranquilamente si lo prefiere) – «allí». Observe esta condición y luego continúe.

NOSOTROS: «Nosotros» (todavía) significa recordarnos nuestras conexiones con los demás: membresía incondicional en el gran gran club de la humanidad y más allá, sin una tarjeta de entrada. «Nosotros» repite la conexión, un breve saludo a aquellos que son más grandes que yo mientras nos acomodamos para descansar.

• Corto: Respira durante un par de minutos. Inhala hacia el yo (mi sentido individual de un yo separado), luego exhala hacia el nosotros (piensa en la respiración como alcanzando todo lo que está fuera del yo).
• Súper corto: Incluso uno inhala hasta un «yo» dicho o pensado en voz baja y luego exhala hasta un «nosotros». Sonríe mientras le decimos buenas noches a la sopa cósmica.

ES: «Are» es la máxima observación tranquila de uno mismo y de todo lo demás acercándose al final del día y el descanso, con la mera intención de asimilarlo todo… y luego dejarlo ir. No volver a encender las luces (si podemos evitarlo) para pensar más, robando la necesidad de recargar a través del descanso y el sueño.

• Corto: Respira durante un par de minutos. Toma un respiro y atención entra y luego exhala hasta decir «aquí estamos» o la/s palabra/s relajante/s o el pensamiento que funcione mejor para ti («buenas noches», «te amo», «amén», «om»).
• Súper corto: Incluso uno inhala y luego exhala hasta «aquí estamos» o su elección.

Me gusta pensar que este programa es más eficaz como complemento o guarda para una práctica corta «abierta». También puede funcionar bien solo como envoltura, incluso después acostada abajo inmediatamente después de apagar las luces como parte de una buena higiene del sueño. Otros pueden usarlo como un registro consciente adicional breve para el compromiso además de su sesión diaria habitual.

Independientemente de cómo se implemente, cultivando nuestro sentido de observación de «meta», la atención atenta a través de la meditación es la meta más grande, incluso en las cosas pequeñas, ya sea en el «ir» del día o en el «ser» del resto.

Estos mini-practicantes especiales bajo contrato se pueden enseñar a pacientes y estudiantes, incluso a jóvenes, con bastante rapidez durante una visita al consultorio o en un entorno grupal. Las indicaciones promueven la retención y el aprendizaje. Si bien son útiles por derecho propio, es de esperar que puedan despertar un mayor interés en el entrenamiento de atención plena para una mayor amabilidad.

Para archivos PDF de estos ejercicios cortos haga clic aquí.