Superar los pensamientos negativos en tiempos difíciles

Todos los tenemos. Podemos dejar que se reproduzcan en nuestras mentes cuando sabemos que debemos ignorarlos y dejarlos pasar. Podemos dejar que arruinen nuestro día cuando realmente queremos desafiarlos activamente.

Son rápidos para juzgar. Esos pensamientos dolorosos y persistentes que molestan, molestan y te dejan sintiéndote desmoralizado. Pueden aparecer sigilosamente en cualquier momento y pintar las experiencias con una mala luz. Son los «qué pasaría si» y las inexactitudes que a veces experimentamos cuando nos sentimos incómodos o inseguros acerca de un entorno o situación. Estos pensamientos son concretos, emergen reflexivamente y son discretos, lo que facilita percibirlos como creíbles (Beck, 1979).

Tras los confinamientos y el aumento de la inestabilidad política y social, los estudios han demostrado un aumento de los pensamientos negativos automáticos (APA, 2021; Lindner et al., 2022). Debido a que los pensamientos negativos automáticos pueden provenir de nuestros sistemas internos y ansiedades, nuestras interpretaciones pueden desincronizarse aún más con la realidad porque estamos lidiando con problemas a largo plazo. estrés tensión e incertidumbre modernas.

Entonces, ¿qué hacemos con ellos? ¿Cómo evitamos que esos pensamientos persistentes y de derrota arruinen el momento? ¿Día? ¿Semana? ¿La oportunidad de probar algo nuevo o la oportunidad de hacer algo grandioso?

Cómo evitar la trampa

Con las herramientas y la práctica adecuadas, puede aprender a captar estos pensamientos, dejarlos ir y reemplazarlos con pensamientos más útiles y realistas. Comienzo:

1. Notificación.

Una de las primeras cosas que puede hacer para detener estos pensamientos no deseados es simplemente notar cuándo ocurren. A menudo los notamos pero no los reconocemos por lo que son: negativos, poco realistas e inútiles. En su lugar, dejamos que se enconen y crezcan como bolas de nieve hasta que tomen el control. El simple hecho de darse cuenta de estos pensamientos por lo que son es un poderoso primer paso para derrotarlos.

2. Sepárate a ti mismo, pensamientos y emociones.

Nuestras emociones están íntimamente relacionadas con nuestros pensamientos, y es importante separarlos. Cuando surge un pensamiento negativo, desea tomarse el tiempo para separar activamente ese pensamiento de la emoción. Esto te ayudará a identificar un pensamiento más realista y positivo. Después, recuerda que la emoción es un dato pasajero, pero tú no eres la emoción.

3. Reconoce su influencia en tu mente, cuerpo, estado de ánimo y comportamiento.

Además de notar los pensamientos negativos y llamarlos por su nombre, es importante notar y reconocer el impacto que estos pensamientos tienen en ti. Pregúntese:

• ¿Qué siente mi cuerpo ahora como resultado de este pensamiento?
• ¿Qué estoy experimentando emocionalmente como resultado de este pensamiento?
• ¿Cómo afecta este pensamiento a mi estado de ánimo? ¿Mi comportamiento? mi motivación?
• ¿Qué pasará si sigo pensando así?

4. Toma el pensamiento y luego déjalo ir.

La pregunta final es: «¿Qué pasará si sigo pensando de esta manera?» es bastante poderoso Piénsalo. ¿Qué sucede cuando dejas que los pensamientos negativos persistan y se queden? Como la mayoría de las molestias persistentes, un pensamiento negativo lleva a otro, y otro, y otro, hasta que toman el control.

Por esta razón, puede ser útil dar la bienvenida y reconocer el pensamiento negativo por lo que es, desafiarlo y luego dejarlo ir. Es posible que desee decirse a sí mismo: “Oh, eso es solo un pensamiento negativo que intenta colarse y robarme el protagonismo. ¡No permitiré que esto suceda!’ Note el pensamiento y luego déjelo ir. Tal vez incluso imagine colocar un pensamiento en una nube y verlo volar en la brisa.

Esta habilidad se puede fortalecer con la práctica. atención, ya que este ejercicio se basa en momentos conscientes. Además, la investigación muestra que la atención plena es efectiva para reducir los pensamientos negativos (Ayhan & Kavak Budak, 2021; Ritvo et al., n.d.)

5. Si no puedes dejarlo pasar, juega al detective. Solo los hechos.

A veces no podemos deshacernos de un pensamiento negativo sin importar cuánto lo intentemos. Simplemente se demoran, se enconan y se niegan a irse. En ese caso, tendrás que hacer un pequeño trabajo de detective. Puedes hacerte las siguientes preguntas:

• ¿Qué pruebas tengo de que esta opinión es cierta?
• ¿Cómo puedo probar que esta opinión podría estar equivocada?
• ¿Podría este pensamiento provenir de la exposición prolongada a los factores estresantes nacionales en curso, como la ansiedad posterior a la repatriación por COVID-19, los disturbios políticos o la exposición constante a los medios poco halagadores?
• Si estuviera hablando con un amigo en esta posición, ¿qué le diría?
• ¿Qué punto de vista de esto es más positivo y útil?
• ¿Qué pasa si lo pienso desde una perspectiva más positiva?
• Algunos estudios muestran que con la mentalidad adecuada, algunos pensamientos negativos pueden aumentar el rendimiento. Dicho esto, ¿cómo puedo cambiar ese pensamiento y convertirlo en un catalizador para hacer algo grandioso? ¿Qué desafío puedo crear para mí mismo con este pensamiento? ¿Cómo puedo usar este pensamiento como motivación? (Kim et al. 2021).
• Incluso si este pensamiento es cierto, ¿y qué? ¿Qué hay de esto? ¿Realmente me va a importar esto en un año? ¿Alguien más realmente saldrá lastimado por esto? ¿Realmente importa a largo plazo?

Si tiene un amigo de confianza o un ser querido, tráigalos como una voz adicional de la razón. Pídeles que te ayuden a pensar en ello de una manera más positiva y realista.

6. Sea aventurero con ejercicios de práctica.

Encienda su lista de reproducción motivadora, lea algunas citas inspiradoras, haga todo lo que pueda para animarse y desafíese a sí mismo para involucrarse con cualquier pensamiento negativo que tenga. Da pequeños pasos si es necesario. Si está en medio de una experiencia, dé un paso atrás y avance lentamente. No pierdas una oportunidad solo porque los pensamientos ansiosos e irracionales están tratando de dañar tu estilo.

7. Agregue preguntas reflexivas, como:

• ¿Fue realmente tan malo como pensaba?
• ¿Qué salió bien?
• ¿Qué puedo hacer para que sea mejor la próxima vez?
• ¿Cómo gané el coraje y la fuerza para superar esto?

Vivimos en tiempos inciertos. La tensión desconocida y furiosa puede hacer que procesemos mal e interpretemos la información de manera negativa. La aceptación persistente de pensamientos negativos automáticos puede conducir a una mala salud mental (APA, 2021; Batmaz et al., 2015; Onofrei, 2020). Por esta razón, es importante reconocer y replantear los pensamientos negativos automáticos que pueden colarse en nuestra mente.