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Nicole Kane, Dakota del Norte, MA

Más de 40 millones de estadounidenses sufren de trastornos crónicos del sueño y otros 20 millones reportan problemas de sueño intermitentes.1 Estrés y inquietud son bien conocidos por tener un impacto negativo en la calidad del sueño, mientras que, por el contrario, la mala calidad del sueño también puede conducir a un aumento de la ansiedad y depresión. Es un círculo vicioso que se ve exacerbado por los factores estresantes externos a los que todos hemos estado expuestos recientemente.

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Insomnio

Fuente: Prostockstudio/Dreamstime

Según la Encuesta sobre el estrés en Estados Unidos de 2022 de la Asociación Estadounidense de Psicología,2 El 87% de nosotros sentimos que ha habido un flujo constante de crisis en los últimos dos años. Y no hay duda de que las presiones sanitarias, económicas y políticas nos han afectado. está durmiendo más del 97% de los adultos encuestados reportaron problemas leves a moderados con la calidad del sueño.3

Interdependencia del sueño y el estado de ánimo

La mala calidad del sueño se asocia con una serie de trastornos cognitivos4.5 y síntomas de salud mental, incluyendo ansiedad y depresión.6 La investigación muestra que existe una relación entre el sueño y los microbios en el intestino. En 2021 medicina para dormir se han reportado desequilibrios intestinales microbiomaque se llama disbacteriosis, puede interferir con el sueño y viceversa.7

En un estudio de 20198 Los investigadores estudiaron el microbioma intestinal y la eficiencia del sueño durante un mes. Sus hallazgos sugieren que a medida que aumenta la diversidad microbiana, particularmente la presencia de Bacteroides y Firmicutes Las especies promovieron un sueño más saludable, incluido un tiempo total de sueño más prolongado. También encontraron que los niveles altos del marcador inflamatorio IL-6 se asociaron con una mala calidad del sueño, como se informó anteriormente.

Otro estudio de 2021 en Investigación farmacológicasugirió una conexión entre disbacteriosis, cambios negativos en intestino-cerebro barrera y aumento de los trastornos del sueño. Los autores recomendaron un probiótico alimento como un enfoque para mejorar la salud cognitiva, el estado de ánimo y el sueño.9

La investigación relacionada destaca aún más la relación entre la calidad del sueño y el bienestar mental, informando que el 75% de las personas con depresión experimentan insomnio.6 Aquellos que experimentan tanto trastornos del estado de ánimo como de ansiedad tienen muchas más probabilidades de experimentar una grave privación del sueño.10

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Ansiedad e insomnio

Fuente: Satjawat Boontanataweepol/Dreamstime

Aunque la relación entre el sueño y el microbioma intestinal es un área de investigación relativamente reciente, numerosos hallazgos relacionan la diversidad microbiana y la función inmunológica con la calidad y la duración del sueño. Estos hallazgos allanan el camino para intervenciones terapéuticas para mejorar el estado de ánimo, el sueño y la salud en general.

3 enfoques para mejorar la higiene del sueño y el bienestar mental11

1. Desarrolle una rutina diaria para apoyar el sueño12

Los hábitos saludables pueden afectar tu optimización ritmo diario y ciclo de sueño. Estos son primeros pasos simples y efectivos:

  • Mantenga un horario constante de sueño y vigilia.

  • Ejercicio todos los días.

  • Obtenga luz solar natural siempre que sea posible.

  • Evite la cafeína por la noche y alcohol antes de la hora de dormir.

  • Límite tiempo de pantalla y exposición a la luz azul antes de acostarse.

  • Duerma en una habitación oscura y fresca (65-70 ℉).

2. Apoyar la diversidad del microbioma intestinal y la nutrición intestino-cerebro

Una dieta rica en alimentos y/o la inclusión de probióticos de calidad pueden mejorar y diversificar la población microbiana intestinal, fortalecer la comunicación entre las células intestinales, reducir la carga de toxinas, incluidas las toxinas bacterianas y los lipopolisacáridos (LPS), y atenuar la inflamación excesiva al modular los probióticos. -citocinas inflamatorias, como IL-6.trece Haga su tarea para asegurarse de que la formulación probiótica que elija contenga las cepas óptimas y los estudios clínicos del mundo real para respaldar las afirmaciones de apoyo intestinal y cerebral.14

También puede considerar los suplementos intestinales y cerebrales basados ​​en evidencia que apoyan el sueño15 incluido:

  • Inositol: se ha demostrado que mejora la función cognitiva, reduce los pensamientos ansiosos y aumenta el neurotransmisor relajante GABA

  • L-teanina: eficaz para bloquear la actividad excitatoria del neurotransmisor glutamato, aumentando la relajación del GABA y reduciendo el pensamiento rápido

  • Glicina: Probado para reducir la ansiedad, estabilizar el azúcar en la sangre y mejorar la calidad del sueño

  • Taurina: modula el GABA y apoya la salud del cerebro y el corazón; se ha demostrado que mejora la calidad del sueño y reduce la ansiedad y el estrés

  • Fosfatidilserina: reduce el estrés hormona cortisol, mejora conocimientoreduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño.

Tab1962/Tiempo de sueños

La privación del sueño

Fuente: Tab1962/Dreamstime

3. Investigación Cognitivo-conductual Terapia para el insomnio (TCC-I)16,17

La terapia cognitiva conductual es un programa estructurado que comúnmente se recomienda como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. Los regímenes de tratamiento suelen oscilar entre dos y ocho sesiones; combinan aspectos cognitivos para abordar actitudes y pensamientos sobre el sueño, intervenciones conductuales que incluyen técnicas de relajación e intervenciones psicoeducativas para abordar la relación entre pensamientos, sentimientos y comportamiento sobre el sueño.

Se ha demostrado que la TCC-I beneficia hasta al 80 % de los participantes con mejoras que incluyen un tiempo más rápido para conciliar el sueño, más tiempo para dormir y menos interrupciones del sueño, con resultados que a menudo se mantienen en el tiempo.

Pensamientos finales

La relación entre el microbioma intestinal y la calidad del sueño es un área de investigación emergente que continúa iluminando la interdependencia de la salud intestinal, el sueño y el estado de ánimo, así como los mecanismos subyacentes a esta interdependencia. Los resultados hasta la fecha sugieren fuertemente que tomar medidas simples para mejorar la salud intestinal y mejorar la higiene del sueño puede mejorar significativamente el estado de ánimo y la salud mental.

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