Sentirse cómodo con lo incómodo: herramientas para el duelo

Fuente: Alex Vámos/Unsplash

De repente
El mundo me puede abrumar
Apenas puedes decirme nada
Eso podría tranquilizarme.

– «Todos a la vez», Jack Johnson

Avanza dolor puede apoderarse de nuestras emociones identidady la capacidad de participar en la vida entendida, como vimos en publicaciones anteriores sobre el dolor Además, aprendimos que el duelo puede cambiar y convertirse en duelo miedo y ansiedad a medida que atravesamos el duelo como se describe en mi libro Esto es duelo: una danza de autodescubrimiento a través Trauma y pérdida.

El miedo y la ansiedad son socios que se refuerzan mutuamente; es dificil diferenciarlos. La experiencia física de ambos estados es similar y el baile puede parecer una pesadilla. La ansiedad y el miedo pueden hablarle si se despierta con el corazón acelerado, se siente tembloroso o cree que incluso los factores estresantes menores lo llevarán al «peor de los casos».

El miedo y la ansiedad pueden abrumarte, apoderarse de tus pensamientos y agotarte físicamente. Pero escapar de la incomodidad del miedo y la ansiedad puede exacerbar los sentimientos. En cambio, debemos enfrentar el miedo y la ansiedad de frente.

«La única salida es a través de.» – Roberto Frost

Abrazando el miedo y la ansiedad

Construir un yo confiable es un compromiso. Este es un trabajo doloroso e incómodo que superará la montaña rusa del miedo y la ansiedad.

La primera tarea es ajustar su percepción del dolor que experimenta durante el duelo. Ayuda a distinguir entre el miedo y la ansiedad y a normalizar sus experiencias, especialmente cuando se trata de duelo.

Miedo es un estado mental agudo que ocurre cuando surgen amenazas inminentes. Luchar o huir es una respuesta programada que se activa cuando tu vida está en peligro y entras en modo de supervivencia. Tu cerebro trabaja para protegerte y redirige tus recursos físicos y mentales para mantenerte fuera de peligro. Por ejemplo, es más probable que ocurra una respuesta de miedo saludable si alguien entra en su casa mientras busca ayuda o se esconde por seguridad.

Ansiedad es más una condición crónica que un miedo. Los sentimientos de preocupación o temor de que algo suceda, independientemente de si es probable que suceda o no, caracterizan la ansiedad. La ansiedad es un trastorno mental y puede provocar síntomas físicos como aumento de la tensión y palpitaciones del corazón. La ansiedad se siente como miedo; sin embargo, es un estado de excitación diseñado para impulsarte a la acción, no para protegerte en momentos de peligro o daño potencial.

La ansiedad es intrínsecamente incómoda: un corazón acelerado y nerviosismo que lo impulsan a actuar y proteger algo que le importa y que está en riesgo de sufrir daños. Por ejemplo, preocuparse por un posible robo en un apartamento puede hacer que instale un sistema de seguridad para su tranquilidad. Es cuando la ansiedad se vuelve demasiado generalizada que se convierte en un problema.

Aprendiendo a hacer frente

Tanto la ansiedad como el miedo son exigentes y crean un caos que queremos controlar para encontrar la paz interior y calmar la agitación emocional. Quiere volver a sentirse como usted mismo.

Puede ayudar a calificar la intensidad de su ansiedad en una escala del 1 al 10 (siendo 10 el más alto). alarmante). Desde aquí, puede determinar más fácilmente qué plan de acción necesita para sentirse mejor. El primer paso, sin importar qué tan severa sea su ansiedad, es decidir si su experiencia es miedo o ansiedad.

Aparición de ansiedad (puntuación 1-4)

Digamos que sientes que tu ansiedad es lo suficientemente sutil como para que puedas continuar funcionando, sintiéndote consciente de tu entorno y tomando decisiones simples. En este caso, lo más probable es que te sientas ansioso. Aquí tienes la oportunidad de evitar que tu anhelo suba más en la escala de intensidad, pero te sientes incómodo en tu cuerpo. Tal vez estés al límite y te sientas «derribado».

Herramientas para el manejo de la ansiedad que surge:

• Respiración alterna de las fosas nasales: este ejercicio permite que su cuerpo comience a adaptarse. Para hacer esto, cierre cuidadosamente la fosa nasal derecha con un dedo e inhale por la fosa nasal izquierda. Ahora cierra la fosa nasal izquierda y exhala por el lado derecho. Repite este ciclo, respirando lentamente, hasta 10 veces.
• Atención: Escriba lo que siente que podría estar causando su miedo o ansiedad. Sus pensamientos probablemente se basan en qué pasaría si. Tienes que encontrar el momento presente. Por ejemplo, puede intentar escuchar música o mirar a su alrededor para darse cuenta de lo que puede ver o tocar.
• Beba agua para recordarle a su cerebro ansioso que puede tragar y aliviar la boca seca que a menudo acompaña a la ansiedad y el miedo.
• Sal a caminar para cambiar de aires y mover el cuerpo.

Ansiedad moderada (puntuación 5-7)

Este nivel de ansiedad se caracteriza por una hiperconsciencia y una mayor vigilancia. Tu cuerpo envía señales para empujarte a arreglar la situación: palmas sudorosas, corazón acelerado y ganas de huir. Es posible que desee aislarse. Su cerebro también envía señales en este nivel de ansiedad, que puede sentirse como un ciclo negativo charla con uno mismo y lástima. Desconfianza otros y dificultades está durmiendo a menudo surgen problemas aquí.

Herramientas para manejar la ansiedad moderada:

• Prueba un nuevo ejercicio de respiración. Inhala lentamente y aguanta la respiración durante unos segundos. Luego exhala lentamente, tratando de exhalar durante el doble de segundos que inhalas (por ejemplo, inhala durante cuatro segundos, exhala durante ocho segundos).
• Revisa tu entorno. Intenta contar patrones o detalles para concentrarte en algo que no sean tus pensamientos.
• Escuche música y muévase, cante, aplauda: involucre sus sentidos con la música. La vibración de tu voz cantando tiene un efecto calmante.
• Aléjese de donde está sentado para comprometer su cuerpo físico y cambiar el entorno, como en el caso de la ansiedad.

Ansiedad extrema (puntuación 8-10)

Este nivel de ansiedad y miedo consiste en distintos síntomas de angustia. Puede sentir que está a punto de desmayarse o que no puede respirar. Las sensaciones pueden ser tan intensas que temes estar teniendo un ataque al corazón o creer que te estás muriendo. Puede ser aterrador, pero necesita ayuda de inmediato. Auto-odio puede ser parte de esta experiencia y puede parecer demasiado difícil salir de este momento solo.

Herramientas para lidiar con la ansiedad severa:

• Pruebe cualquiera de las herramientas ya enumeradas: se complementan entre sí y cualquiera de ellas puede incluso reducir ligeramente su abrumadora ansiedad.
• Pedir ayuda. Llame a un familiar o amigo de confianza. Está bien no sentir que puedes hacerlo por tu cuenta.
• Si la ansiedad extrema ocurre con frecuencia, consulte a su médico de atención primaria, un terapeutao un proveedor que pueda analizar los medicamentos para ayudarlo a controlar su ansiedad. Medicamento puede ser un medio temporal para reducir la ansiedad lo suficiente como para comenzar a concentrarse en su curación, especialmente durante el proceso de duelo. Tu cerebro está luchando y mereces un descanso de sentir que estás constantemente en modo de lucha o huida.
• reconoce el tuyo enojo sin peligro. La ansiedad y la ira están entrelazadas porque la ira no liberada en nuestro cuerpo puede manifestarse como síntomas de ansiedad. Exprese estas emociones de manera segura escribiendo en un diario o golpeando una almohada o un saco de boxeo.
• Autocompasión. Recuerde que ha experimentado un gran dolor durante este período de duelo. Sea amable consigo mismo mientras continúa trabajando a través de sentimientos intensos y ansiedad.