¿Qué grasas son mejores para la salud del cerebro?

Crédito: Ron Lach/Pexels

Cuando eliminas el peso del agua, tu cerebro aprox. 60 por ciento grasa Esta asombrosa estadística es un reflejo del papel clave que desempeñan las grasas en la estructura, el funcionamiento y, en última instancia, la salud de nuestro cerebro.

A pesar de la obvia necesidad de grasa en nuestro cerebro y en otros lugares, los expertos en salud han pasado décadas convenciendo al público para que acepte una dieta general «baja en grasas». dieta. La falta de evidencia para estas recomendaciones generales ahora es mucho más evidente.

Y especialmente cuando se trata de la salud del cerebro, ahora entendemos que priorizar ciertos tipos de grasas en la dieta puede ser beneficioso para nuestra salud cognitiva y mental. Aquí es donde la investigación revela los 3 principales contendientes cuando se trata de aceites/grasas dietéticos saludables para el cerebro.

1. Aceite de oliva

Una de las correlaciones más fuertes entre los beneficios para la salud (incluyendo beneficios para el cerebro) y la dieta se refiere a la dieta mediterránea. Esta dieta suele describirse como rica en frutas, verduras, pescado, aves, frutos secos y aceite de oliva. Recientemente se ha encontrado que una dieta cercana a la dieta mediterránea se correlaciona con menos atrofia cerebral y mejor memoria en un estudio publicado en la revista neurología en 2021.

Varios componentes de esta dieta pueden beneficiar al cerebro, incluida una gran cantidad de nutrientes vegetales, fibra y grasas omega-3. Pero muchos estudios también se han centrado específicamente en los efectos potenciales del aceite de oliva virgen extra, que consiste en Grasas no saturadas.

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es una forma de aceite de oliva que se obtiene extrayendo el aceite de las aceitunas sin utilizar calor ni disolventes. Se sabe que es rico en nutrientes vegetales llamados polifenoles, que pueden tener efectos protectores en nuestro cerebro y cuerpo, incluida la reducción de la inflamación excesiva, que se cree que es una de las principales causas de enfermedades cerebrales.

Los estudios también han encontrado que una dieta rica en AOVE puede tiene un efecto beneficiosointestino microbiomaque luego podría transmitir los beneficios a la salud del cerebro con la ayuda eje intestino-cerebro. Por último, el aceite de oliva es rico en ácido oleico, una grasa insaturada que puede ser saludable efectos sobre el metabolismo. Esto es notable, dado que ahora se observan cambios en el estado metabólico fuertemente atado to el riesgo de problemas con el cerebro, incluyendo demencia.

Debido al contenido de grasas insaturadas, el aceite de oliva es más propenso a la oxidación. Por eso, es importante guardarlo en un recipiente oscuro, lejos del sol y el calor. El aceite de oliva es ideal para ensaladas, además de alimentos cocidos y crudos, y como aceite para cocinar. Aunque durante mucho tiempo se ha pensado que el aceite de oliva debe evitarse a altas temperaturas, algunas investigaciones sugieren que probablemente sea así. mas estable para freír y cocinar a alta temperatura.

2. Alimentos ricos en omega-3, incluidos frutos secos, semillas y pescado

Cuando se trata de grasas saludables para el cerebro, las grasas omega-3 (también conocidas como ácidos grasos omega-3) siempre están en la parte superior de la lista. Esto se debe a que, en comparación con otras partes del cuerpo, el cerebro tiene una alta concentración de grasas omega-3, especialmente ácido docosahexaenoico (DHA), que constituye aproximadamente el 90 por ciento del contenido de omega-3 del cerebro.

Bajos niveles de DHA en el cerebro están relacionados a preguntas de neurona salud, aprendizaje y memoria. Niveles más altos de DHA en la sangre están relacionados a lo mejor conocimiento. Varias vías bioquímicas (p. ej., reducción de la neuroinflamación) y estudios en humanos indicar relación entre los ácidos grasos omega-3 y el estado de ánimo, y alguna evidencia sugiere niveles más bajos de omega-3 en personas con problemas de estado de ánimo.

Una amplia variedad de alimentos vegetales y animales contienen ácidos grasos omega-3. Las fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega-3 incluyen nueces y semillas (especialmente nueces, lino y semillas de chía). Sin embargo, vale la pena señalar que los omega-3 de origen vegetal son en su mayoría una molécula llamada ácido alfa-linolénico (ALA). Aunque algunos estudios señala los beneficios potenciales para el cerebro del ALA y los alimentos que contienen ALA, cuando se trata de la salud del cerebro, la mayoría de las investigaciones se han centrado en el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el DHA de los omega-3.

ALA se puede convertir en EPA y luego en DHA en nuestro cuerpo, pero este proceso ocurre Muy ineficaz. Por este motivo, muchos expertos recomiendan consumir alimentos ricos en EPA y DHA (como el salmón salvaje, la caballa, el arenque y las anchoas) o complementarlos con aceites omega-3. (Las versiones derivadas de algas están disponibles para veganos).

3. Aceite de coco

A diferencia de los omega-3 y las grasas que se encuentran en el aceite de oliva, la grasa del aceite de coco se encuentra principalmente en forma de grasas saturadas. Si bien es cierto que algunos estudios han relacionado el consumo de grasas saturadas con resultados negativos para la salud, ha habido un cambio significativo en la comprensión general de cómo las grasas saturadas afectan nuestros cuerpos.

Como con todos los aspectos de la ciencia, los matices parecen ser la clave. Y ahora estamos aprendiendo que las grasas en el aceite de coco en realidad pueden tener efectos positivos en nuestros cuerpos y posiblemente en nuestros cerebros, ¡aunque es mucho más controvertido que la investigación sobre las fuentes de grasas omega-3 y aceite de oliva!

La grasa más abundante en el aceite de coco es una molécula interesante llamada ácido láurico, que constituye aproximadamente 50 por ciento aceite de coco. A diferencia de muchas otras grasas, el ácido láurico va directamente al hígado cuando se absorbe en nuestros intestinos, donde se usa como energía y se convierte en otras moléculas (en lugar de almacenarse como grasa).

El ácido láurico es también un ejemplo de una cadena media ácido graso que a menudo se incluye en los triglicéridos de cadena media (MCT). Recientemente, los MCT se han popularizado por su papel potencial en la salud del cerebro, en parte porque se pueden convertir en cetonas, que son una fuente de energía distinta de la glucosa que el cerebro y otros órganos pueden usar. En particular, hay algunos estudios investigación ¿Podrían las cetonas producidas cuando se consumen MCT servir para proporcionar energía (y, por lo tanto, beneficios cognitivos) al cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer?

Otro datos de animales y tubos de ensayo sugiere que el aceite de coco puede ayudar a suprimir la inflamación. Dicho todo esto, en comparación con los datos sobre el aceite de oliva y las grasas omega-3, el vínculo entre el aceite de coco y la salud del cerebro sigue estando menos establecido.

Cuando se trata de usar aceite de coco, existen algunas diferencias en comparación con el aceite de oliva. Primero, el aceite de coco será sólido o líquido dependiendo de la temperatura ambiente (el punto de fusión del aceite es de aproximadamente 76 grados Fahrenheit). A muchas personas les gusta usar aceite de coco en lugar de mantequilla para hornear, pero para cocinar a temperaturas muy altas puede que no sea una buena opción. (Tenga en cuenta que el aceite de coco refinado se adapta mejor a las altas temperaturas, pero el aceite de coco virgen es más rico en polifenoles).