¿Por qué nos cuesta tanto cambiar?

Douglas T. Kenrick y Dave Lundberg-Kenrick

Entre en su librería local, o mire su equivalente electrónico, y encontrará una selección aparentemente interminable de libros llenos de consejos sobre cómo cambiar su comportamiento: títulos que promueven pequeños hábitos atómicos a enormes hábitos de un millón de dólares, con un montón de gradación entre ellos

¿Por qué hay tantos libros sobre el cambio positivo? Probablemente, por la misma razón, hay muchos libros sobre el amor y matrimonio; hacer estas cosas bien requiere un ajuste fino constante y ajustes importantes ocasionales.

Aunque nosotros mismos hemos leído docenas de estos libros, Dave y yo luchamos por iniciar o mantener algunos de los cambios más deseables en nuestras propias vidas, como corte postres adicionales, apagar YouTube para dormir un poco o encontrar tiempo cada día para escribir un poco.

¿Por qué es tan difícil cambiar?

Las personas que buscan una respuesta a esta pregunta pueden querer consultar el excelente libro nuevo de Kathy Milkman «Cómo cambiar: la ciencia de llegar desde donde estás hasta donde quieres estar.»

Milkman reconoce un hecho que casi nunca se menciona en los libros de consejos: la mayoría de las intervenciones de cambio de comportamiento producen solo resultados modestos y no duran para siempre. Ella usa la analogía de controlar la diabetes: es un esfuerzo de toda la vida, no una solución única.

Si eres como Dave o yo cuando tratas de cambiar un hábito, probablemente no estés comenzando desde cero. No renunciarás a un estilo de vida completamente despreocupado y hedonista comiendo malvaviscos todo el día. Es posible que empieces haciendo casi todo lo que puedas (ya estás tratando de comer saludablemente, hacer ejercicio y ejercitarte más), pero aún estás tratando de hacer malabarismos con el trabajo, la familia y otros compromisos. Renunciar a esos últimos bocados puede parecer que te estás privando de tus últimos momentos de alegría antes de desmayarte.

A lo largo de nuestra vida adulta, ambos éramos fanáticos del ejercicio, luego tuvimos períodos de pereza antes de volver al gimnasio o subirnos a la bicicleta. Ambos hemos tenido períodos de alimentación saludable, seguidos de períodos principalmente de pizza y brownies, y luego fases sagradas de frutas y verduras.

Si eres uno de los mortales que sigue buscando formas de deshacerse de esos últimos postres o agregar algunas vueltas adicionales en el gimnasio, el libro de Milkman tiene mucha inspiración para ofrecer; está lleno de consejos prácticos para resolver diferentes tipos de problemas comunes, organizados en secciones sobre cómo superar los obstáculos a la impulsividad, dilaciónel olvido y la pereza, y los costos y beneficios del exceso de confianza y la interacción social conformidad.

Su libro contiene un par de docenas de consejos útiles. Aquí están tres de ellos.

1. Uno de los mayores problemas es lo que Molochnik llama el presente. parcialidad— una tendencia a valorar los placeres a corto plazo en este momento (ver una serie de televisión entretenida) por encima de las grandes recompensas que solo llegarán en el futuro (ser 15 libras menos u obtener una buena calificación al final del semestre por estudiar su conocimiento) . libro de texto). ella nos ofrece combinar las tentaciones junto con la actividad virtuosa. Uno de nosotros usó esta táctica, combinando escuchar audiolibros con ejercicios en casa o lavar platos (cada vez que me absorbo en un libro como The Milkman, por ejemplo, la cocina que alguna vez estuvo sucia permanece impecable durante días).
2. Una solución relacionada con el problema de la gratificación a corto plazo es gamificar nuestras tareas laborales; Peleton hace esto al tener tablas de clasificación, brindar comentarios constantes sobre cuántas calorías está quemando e invitar a los instructores a llamar ocasionalmente a alguien que hace ejercicio en casa. Puedes hacer algo similar simplemente ganando puntos por hacer ejercicios o tareas y luego canjeando esos puntos por recompensas.
3. Obligaciones públicas es una técnica de cambio de comportamiento probada en el tiempo. Molochnik señala que funcionan mejor cuando el incumplimiento tiene graves consecuencias propósitos. Un truco es darle $100 a un amigo o familiar con instrucciones para gastarlo o devolverlo si no cumple una meta (pérdida de peso o dejar de fumar). Hace casi medio siglo, nuestro amigo Rich Keefe usó esta técnica para terminar una tesis de posgrado exhaustiva y extenuante, instruyendo a Doug para que donara dinero a una organización que a Rich no le gustaba, pero solo si no lograba su objetivo. Al final, Rich recuperó su dinero y superó lo que parecía un obstáculo insuperable.

El truco consiste en combinar estas diferentes técnicas de formas creativas que funcionen para ti.

Dave y yo estábamos discutiendo tácticas el otro día que podría usar para perder algunos kilos de más de la era COVID, y mencionó que le estaba costando encontrar una recompensa que fuera más abundante que sus refrigerios favoritos.

Se nos ocurrió un truco inteligente que combina el consejo de Milkman con el hallazgo de Dunn, Aknin y Norton (2008) de que retribuir a los demás te hace más feliz que gastar dinero en ti mismo (ver entrevista con Dunn), y también incluye información sobre los motivos subyacentes de nuestro libro reciente (Kenrick y Kenrick, 2022, véase correo).

El plan integral de desintoxicación alto en carbohidratos de Dave es el siguiente: por cada semana que evite la comida chatarra durante al menos cinco días, le dará $ 10 a su hijo e hija. Se sentirá bien de dos maneras si alcanza su meta semanal y decepcionará a sus hijos de dos maneras si no lo hace.

Para agregar el factor de favorabilidad del público, le informaremos cómo va en aproximadamente un mes.

Dave Lundberg-Kenrick

Fuente: Foto de Rob Ewing, usada con permiso