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No es inusual sentir una disminución de la energía y la motivación durante los meses más fríos del año. En comparación con los meses más cálidos, es probable que pase menos tiempo al aire libre, menos expuesto a la luz solar y, por lo tanto, produciendo menos La vitamina D, que se asocia con aumento del riesgo estado de ánimo y otros problemas de salud mental. Lo más probable es que tú también menos activo fisicamente (otro golpe potencial para su salud mental). Dado que tú y tus amigos no están tan inclinados a hacer planes basados ​​en el clima, es posible que también seas menos sociable de lo habitual en la primavera y el verano. Puede empeorar tu estado de ánimo Aún más. Además, cuanto antes oscurezca, más tiempo corres el riesgo de estar despierto sensación de cansancio.

Marcos Paulo Prado |  Unsplash

Fuente: Marcos Paulo Prado | Unsplash

Para algunas personas –sobre Entre el 1.4 y el 9.7 por ciento de los estadounidenses, dependiendo de su ubicación geográfica, tienen mal humor, poca energía y pérdida de interés en las actividades que alguna vez disfrutaron durante el invierno, lo que se vuelve tan severo que tienen problemas para funcionar en el trabajo, en las relaciones o haciendo Actividades de cosas básicas. vida diaria (piense: comer, ducharse, cocinar, ir al trabajo y limpiar). Estos individuos cumplen los criterios para el trastorno afectivo estacional (SAD). Gente que lucha con trastornos del estado de ánimo, mujeresy los que hacen trabajo por turnos tienen un mayor riesgo de SAD Estudios anteriores sugiere que las personas que viven en latitudes más al norte también corren un mayor riesgo.

Ya sea que esté lidiando con un caso relativamente leve de melancolía invernal o con los síntomas más graves del TAE, hay formas de lidiar con lo que estos días y semanas más fríos y oscuros pueden causarle. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantenerse cuerdo, sin importar cuán malo sea el clima.

Crea un programa de ejercicios en casa

Si puede permitírselo, desarrolle un programa de entrenamiento en casa que aumente su ritmo cardíaco. al menos 10 minutos la mayoría de los días de la semana. Varios estudios han demostrado que este período de tiempo mejora el estado de ánimo. Puede sintonizar una clase de ejercicios en línea en vivo, una sesión de entrenamiento transmitida o simplemente subir el volumen de sus canciones favoritas y bailar hasta que empiece a sudar. Subir y bajar las escaleras de su casa o apartamento y hacer una limpieza vigorosa también cuenta como ejercicio. También puede comprar una máquina de ejercicios para el hogar (las reacondicionadas pueden ser tan buenas como las nuevas, pero mucho más baratas) y subirse a ella mientras ve su programa favorito en su teléfono inteligente o tableta.

Invertir en caja de luz

Uno de los métodos estándar de tratamiento de SAD es exposición a la luz brillante poco después de despertar. Muchas cajas de luz terapéuticas utilizadas para este propósito están disponibles en línea sin receta médica. Busque uno que tenga al menos 10 000 lux: el nivel de luz fundar tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y los niveles de energía en personas con TAE. Trate de pararse frente a él durante unos 30 minutos todas las mañanas. Cada dispositivo tendrá sus propias pautas sobre qué tan lejos o cerca de él debe sentarse o pararse o hacer uno de sus nuevos entrenamientos en el hogar frente a él, pero generalmente el rango es de 12 a 24 pulgadas de su cara y cuerpo, y debe estar inclinado en un ángulo de 30 grados hacia arriba. Nota: Al igual que no mira directamente al sol, no mire directamente a la caja de luz.

Si 10.000 lux es demasiado brillante para usted, las cajas de luz calibradas a 2.500 lux también tienen fue mostrado para mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, los estudios muestran que deberá estar expuesto a estas alternativas menos intensas durante una o dos horas (en lugar de solo 30 minutos) para experimentar los mismos efectos de mejora del estado de ánimo que las cajas de luz de mayor intensidad.

Una advertencia antes de invertir: si alguna vez ha experimentado hipomaníaco o episodio maníaco, deténgase y hable con un profesional de la salud mental antes de exponerse a la luz brillante durante largos períodos de tiempo. Aunque fototerapia se ha encontrado que mejora los síntomas bipolar trastornos, es conlleva un riesgo causando episodios maníacos o hipomaníacos en algunos casos.

guardarropa de invierno

Una de las razones por las que nos sentimos más deprimidos en el invierno es porque puede parecer un gran esfuerzo el solo hecho de salir. Como resultado, es menos probable que salgamos de nuestros hogares. Entonces, cuando estamos fuera de casa, nos sentimos incómodos por el frío. Puede combatir estos dos problemas comprando ropa de invierno muy cómoda y abrigada: botas para la nieve, una chaqueta con buen aislamiento, pantalones con aislamiento y un buen par de guantes impermeables. Puede marcar una gran diferencia en su capacidad para participar en actividades fuera de donde vive y trabaja, sin mencionar disfrutar del aire libre mientras está allí.

De hecho, cuanto más tiempo pase al aire libre, mejor podrá combatir el mal de invierno. En los meses de invierno, los rayos del sol son menos potentes. Además, su piel está expuesta a absorber estos rayos. Algunos estudios sugieren que al menos dos horas de exposición al aire libre cada día son necesarias para que el sol de invierno induzca el mismo nivel de producción de vitamina D que 30 minutos de exposición al sol de verano. pero no tienes que hacerlo estrés demasiado acerca de establecer una meta todos los días. Cada pequeña cosa importa. Estar cómodo en el frío contribuirá en gran medida a ayudarlo a sentirse un poco más feliz a pesar de las condiciones climáticas adversas.

Planifica más de lo que quieres

La planificación de eventos sociales regulares es una necesidad absoluta durante los meses más fríos. Para mucha gente, especialmente los ancianos, aislamiento social aumenta significativamente en invierno. Dado que probablemente estés menos inclinado a hacer planes sociales (debido a que te sientes cansado, no estás dispuesto a soportar la peor parte del frío o temes la idea de usar varias capas), a veces puede parecerte difícil. Lo último que querrá hacer es quitarse los cómodos pantalones de chándal y viajar a un lugar de encuentro conveniente para ambas partes. Pero por el bien de su salud mental, intente conocer a alguien cuya compañía disfrute al menos una vez a la semana e intente conectarse a través de videollamadas o llamadas de voz en otros días.

ser más verde

Aunque los árboles afuera pueden estar desnudos, eso no significa que su hogar u oficina deba hacer lo mismo. En muchos estudios se ha encontrado una afinidad por las plantas. ayúdanos a relajarnos, reduce el estres, promover la curación, mejorar nuestro estado de animo y también, además, fortalecer nuestro sistema inmunológico (que es útil para los resfriados de invierno y la gripe). tierra para plantas fue encontrado para liberar una micobacteria específica que tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo, posiblemente al estimular el metabolismo, la inmunidad y la producción de serotonina. Agregue vegetación a su espacio de vida y de trabajo para tomar el frío literal y emocional que puede traer el clima invernal. Consideremos estos aumentos de oxígeno plantas de interior o esta es una lista de hojas que puede sobrevivir en cuartos oscuros.

Todd Trapani |  Unsplash

Fuente: Todd Trapani | Unsplash

Sacar

Estas son algunas formas útiles de mitigar el impacto negativo de la temporada fría y oscura en nuestro estado de ánimo y salud mental. Sin embargo, no son una panacea para todo. Si le resulta difícil sentirse bien cuando el otoño se convierte en invierno, consulte a un psiquiatra para obtener apoyo y asesoramiento. En algunos casos se puede recomendar medicación y en otros psicoterapia dirigida, por ejemplo. TCC-SAD puede ser el mejor.



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