Planificación de actividades para la depresión bipolar

Completar una actividad puede impulsar su estado de ánimo positivo.

Fuente: MabelAmber/Pixabay

Durante los episodios depresión, a muchas personas les resulta más difícil participar en actividades que normalmente disfrutan cuando no están deprimidas. Esto se debe a que los síntomas de la depresión (como sentirse deprimido, sentirse cansado y sin energía, y tener menos interés en las actividades típicas) pueden hacer que las personas se alejen de su mundo. Como resultado, las personas que están deprimidas pueden pasar más tiempo en períodos de inactividad, lo que aumenta las probabilidades de que la depresión permanezca.

Hay varias razones por las que la inactividad puede contribuir a la depresión a largo plazo. Primero, la inactividad significa una oportunidad perdida de participar en actividades que pueden mejorar el estado de ánimo de manera confiable. En segundo lugar, el tiempo que pasan inactivos puede obligar a las personas a concentrarse constantemente atención pensamientos y emociones negativas, lo que, a su vez, dificulta que las personas motivación Comience con actividades positivas que puedan reducir el estado de ánimo deprimido.

Un método para tratar el estado de ánimo deprimido se conoce como activación conductual, se enfoca en crear actividades que sean placenteras y/o brinden una sensación de logro o habilidad. Los estudios han demostrado que planificar y llevar a cabo tales actividades puede aumentar el estado de ánimo positivo y reducir los síntomas de la depresión.

A continuación, se sugieren algunos pasos para probar un programa de activación conductual para reducir la depresión:

1. Use un calendario para controlar las actividades diarias. Durante una semana, realiza un seguimiento de lo que haces cada hora, todos los días. Esto significa tomar nota de todo, como la hora en que está está durmiendo y momentos en los que no haces nada en absoluto. Hacer un seguimiento de su horario diario como un hábito regular es beneficioso por varias razones. Como primer paso, el monitoreo puede ayudarlo a determinar cuándo agregar medidas (consulte el n.° 2 a continuación). Una vez que comience a agregar actividades, seguir monitoreando regularmente su horario lo ayudará a realizar un seguimiento de sus niveles de actividad y cómo se relacionan con su estado de ánimo (consulte el n.° 4 a continuación).

2. Usa un calendario para planificar tus tareas diarias. Inserta actividades programadas a una hora específica del día. para gente de trastorno bipolar, mantener un horario regular es muy importante para la estabilidad del estado de ánimo, y programar actividades es una forma de asegurarse de que tiene tiempo para las actividades planificadas en momentos específicos y apropiados del día. Por ejemplo, evite programar actividades que interfieran con la elección de una hora regular para acostarse. Para las personas con trastorno bipolar, también es importante mantener un horario manejable y dentro de un rango saludable. Tenga cuidado de no agregar demasiadas actividades a su horario y mantenga un equilibrio cuidadoso entre las actividades «activas» (como el ejercicio) y las actividades que le permitan relajarse y descansar (como la meditación o escuchar música).

3. Elija una combinación equilibrada de actividades agradables e importantes. Piense en las actividades saludables que históricamente ha encontrado placenteras y se han sentido bien. Es posible que cuando se sienta deprimido, necesite muchas repeticiones de estas actividades para experimentar el mismo efecto positivo en su estado de ánimo. Puede descubrir que, a corto plazo, completar estas tareas puede traer incluso un poco de positividad a su día. También puede resultarle útil pensar en una actividad nueva y agradable que pueda probar. Ejemplos de estas actividades pueden incluir practicar un deporte, completar un pasatiempo, pasar tiempo con amigos, salir a comer o jugar un juego.

Las acciones importantes son cosas que deben hacerse, pero que son más difíciles de completar cuando se está deprimido. Estas actividades pueden incluir pagar cuentas, hacer la tarea, completar una tarea en la escuela o completar una tarea en el trabajo. Cumplir con estas tareas puede contribuir a la sensación de dominio o sensación de logro que sentimos cuando logramos algo importante y mejorar los sentimientos positivos que tenemos sobre nosotros mismos. Este último punto es importante porque cuando las personas están deprimidas, a menudo descubren que tienden a ser más autocríticas.

4. Mantenga las actividades pequeñas y manejables. A veces, completar una tarea o actividad completa puede parecer abrumador cuando las personas están deprimidas. En tales casos, trate de dividir la actividad en partes más pequeñas. Por ejemplo, si tienes tareas domésticas que hacer, haz la mitad hoy y la otra mitad mañana. Si comenzar con tu antiguo pasatiempo de dibujar te parece abrumador, piensa en cómo puedes desglosar los pasos para este pasatiempo: tal vez algún día pienses en lo que te gustaría dibujar; quizás al día siguiente prepares los materiales que necesitarás para pintar; y tal vez al día siguiente empieces a pintar.

5. Use un rastreador de estado de ánimo para notar cambios en su estado de ánimo. El seguimiento del estado de ánimo es una excelente manera reconocer la relación entre su actividad y su efecto en su estado de ánimo. Registra tu estado de ánimo antes y después de realizar una determinada actividad. Observar cómo las actividades mejoran su estado de ánimo de manera confiable puede ayudarlo a sentirse motivado para continuar estando activo y puede ayudarlo a priorizar las actividades que apoyan su estado de ánimo de manera más consistente.

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