Navegando la niebla de la larga COVID

El COVID-19 a largo plazo y las comorbilidades (LCAC) pueden afectar muchos sistemas corporales. Se caracteriza por la persistencia de síntomas que incluyen fatiga debilitante, dificultades neurocognitivas como niebla mental, dolor de pecho y muscular, debilidad y preocupación y depresión dura más de tres meses desde el inicio de la infección por SARS-CoV-2 y no puede explicarse con un diagnóstico alternativo (Peter, et al., 2022; De Luca et al., 2022).

Kenny S./Unsplash

fatiga y sueño

Hay dos tipos de fatiga que caracterizan LCAC; fatiga postviral y malestar postejercicio (PEM). La fatiga posviral es una sensación constante de cansancio, independientemente de la duración del sueño o del descanso. PEM ocurre después de una serie de actividades, como caminar y pasar tiempo en eventos sociales. Juntos, estos síntomas pueden dificultar la realización de las actividades diarias y el trabajo, así como pasar tiempo con la familia y los amigos.

Las personas que viven con LCAC experimentan frustración y pena debido a la incapacidad para realizar actividades que se daban por sentadas y la ansiedad por la incertidumbre de cuánto tiempo durarían sus síntomas.

Los siguientes consejos se ofrecen con la advertencia de que lo que puede funcionar para una persona puede no funcionar para otra.

Consejos para manejar la fatiga

• Seguimiento Realice un seguimiento de sus actividades diarias y observe patrones y actividades que afectan sus niveles de energía. Por ejemplo, puede encontrar que tiene más energía para tareas más desafiantes en la mañana o después del desayuno.
• Priorización. Dentro de una hora de despertarse, escriba una lista de tareas para el día. Visualice el día que tiene por delante y priorice las actividades en función de lo que aprenda del seguimiento. Trate de dividir las tareas grandes en pasos más pequeños y fáciles con marcos de tiempo claros.
• Tempo. Imagina que tienes una batería o un tanque de gasolina con cierta cantidad de energía por día. Agregue pausas de descanso para recargar mientras tacha elementos de su lista.

Consejos para dormir

• Apéguese a una hora constante para despertarse todos los días. Esto ayuda a establecer su ritmo diario para que tu cuerpo aprenda a dormir en el momento adecuado.
• Limite el sueño a 15 minutos. Muchas personas con LCAC necesitan siestas para recargar energías, pero es importante que sean breves. No olvides programar un despertador y no dormir la siesta antes de acostarte.
• Desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse que no implica ver programas de televisión o navegar por las redes sociales.
• Mantenga el dormitorio para dormir y intimidad. Si está despierto después de 15 a 20 minutos, haga algo relajante fuera de la habitación hasta que se sienta somnoliento. solo evita tiempo de pantalla.
• Evite la cafeína y el uso de sustancias psicoactivas de 4 a 6 horas antes de acostarse.

Niebla mental, atención y memoria.

La investigación neurocognitiva de LCAC destaca las dificultades con la niebla mental, atencióny memoria. Si se pregunta cómo se relaciona esto, algunos investigadores han descubierto que LCAC afecta áreas del cerebro asociadas con la atención, la velocidad de procesamiento y las habilidades ejecutivas, como la multitarea y Toma de decisiones (Alemanno et al., 2021; Becker et al., 2021). Desafortunadamente, estas habilidades cognitivas también son la base de la memoria, específicamente la eficiencia con la que percibimos y recordamos la información.

La niebla mental es un término que se usa para describir los síntomas que afectan la capacidad de pensar, como la fatiga mental, los olvidos y la falta de concentración. Las personas con LCAC a menudo informan que la niebla mental afecta gran parte de su día, lo que dificulta mantener conversaciones, completar tareas diarias, comprender y retener material escrito y responder correos electrónicos.

Consejos para manejar la niebla mental, la atención y la memoria

• Establezca expectativas realistas. Trate de no compararse con su yo anterior a Covid-19.
• Haz una lista diaria de cosas por hacer y trata de hacer las cosas más difíciles cuando tengas más energía.

Usa la técnica Pomodoro

• Identifique la tarea que necesita completar.
• Configure un temporizador de 25 minutos (está bien si termina antes).
• Trabaja en una tarea con distracciones mínimas.
• Cuando suene la alarma, tómese un descanso de 5 minutos.
• Repite el proceso tres veces más.
• Tome un descanso de 30 minutos y comience de nuevo.

Manejo del estrés y la ansiedad

LCAC a menudo se acompaña de una sensación estrés ansiedad, así como manifestaciones físicas de ansiedad (como tensión muscular, problemas estomacales y dolores de cabeza). Las personas también informan una superposición de síntomas neurológicos que pueden dificultar el día.

Consejos para manejar el estrés

• Práctica atencióncomo eso visualizacióny hacer comentarios positivos de autoafirmación o autocompasión todos los días para aumentar estabilidad y reducir el estrés.
• Cuide su ritmo y despeje el espacio: tome descansos, incorpore caminatas diarias según lo prescrito por su médico, obtenga algo de luz solar y separe el trabajo y la vida familiar, incluso en una oficina remota.
• Evite trabajar en el dormitorio si es posible. Si el espacio es limitado, cree una partición entre la estación de trabajo y la cama para que no estén asociados está durmiendo zona con estrés.

Consejos para la ansiedad general y la preocupación por la reinfección

Revisar los pasos para ENFRENTAR COVID utilizando los principios de aceptación y compromiso terapia (ACTUAR). Los pasos se dan a continuación. Aquí hay un Enlace al libro electrónico gratuito del Dr. Russ Harris, creador de FACE COVID.

F = Enfócate en lo que tienes control

A = Reconoce tus pensamientos y sentimientos

C = Regresar a tu cuerpo

E = Involucrar a su cuerpo

C = Acción tomada

O = Apertura

V = valor

I = Identificar recursos

D = Desinfección y distancia

además:

• Estén atentos a la información dieta limitando la exposición a COVID-19 noticias y redes sociales.
• Haz una lista de las cosas que puedes y no puedes controlar.
• Reevaluar valores y prioridades.
• Hable con un profesional de salud mental con experiencia en LCAC si sus síntomas se vuelven incontrolables, angustiantes y afectan el funcionamiento diario.

Pensamientos finales

Si bien aún se desconoce mucho sobre Long COVID, podemos usar los principios de la atención plena, la rehabilitación cognitiva y la ACTIVIDAD para ayudar a aliviar los síntomas obvios y devastadores de fatiga, confusión mental y ansiedad. Al implementar los consejos anteriores en su vida diaria, es de esperar que las personas puedan lograr cierto alivio de los síntomas y una sensación de empoderamiento para lidiar con los sentimientos de incertidumbre y miedo del futuro

Los autores

William Tsang, psicólogo es psicóloga en NYU Langone Health-Rusk Rehabilitation que se especializa en la evaluación y el tratamiento de pacientes con COVID-19 persistente y comorbilidades.

Robert M. Gordon, PsyD es profesor clínico adjunto en la Escuela Grossman de la Universidad de Nueva York. Es miembro del Hospital, Salud y dependencia Grupo de Trabajo sobre Trabajadores, Pacientes y Familias (creado por 14 capítulos de la Asociación Estadounidense de Psicología) que patrocina este blog.

Elina Talis, PsyD actualmente completando una beca para investigación y capacitación de rehabilitación avanzada en Rusk Langon Rehabilitation de NYU