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Fuente: Producción de PNW/Pexels
Si experimenta mucha ansiedad, momentos de pánico o hipervigilancia frecuente, puede ser difícil saber qué hacer en esos momentos en los que sus emociones parecen tomar el control. Las técnicas de puesta a tierra pueden ayudarlo a encontrar alivio y un poco más de control en tales casos.
Estos estados elevados de ansiedad y excitación fisiológica pueden tener su origen en una traumático experiencia y, a veces, puede ir acompañada de recuerdos (es decir, volver a experimentar memoria como si estuvieras allí de nuevo) o disociación (es decir, desapego de la realidad debido a la presencia una experiencia fuera del cuerpo o tu mente «se oscurece»). La puesta a tierra puede reorientarlo al momento presente para dejar ir esos abrumadores, alarmanteo momentos agotadores.
Como cualquier otra estrategia de afrontamiento, encontrar la técnica eficaz correcta requerirá prueba y error. Es importante probar diferentes técnicas para ver cuál funciona mejor para usted. Así que trate de no desesperarse si algunos de ellos no son útiles o efectivos. Esta es información útil y puede elegir otros para probar la próxima vez.
Cuándo usar la puesta a tierra
Pruebe algunas técnicas de puesta a tierra la próxima vez que:
- Abrumado por la ansiedad o el pánico («hiperactivado»)
- Colgado o apagado; problemas para pensar o hablar («hipoactivación»)
- Una sensación de miedo después de una pesadilla.
- Oprimido por recuerdos tristes o flashbacks
- Desapego del momento presente (disociación)
- Sentirse tenso, hipervigilante o hipervigilante
- Ansioso e incapaz de calmarse
- Un sentimiento causado por un recuerdo del trauma.
Técnica de puesta a tierra
Estrategias calmantes:
- Charla con uno mismo. Puedes tratar de decirte a ti mismo algo como “Estoy bien. Estoy a salvo aquí y ahora. Nada puede hacerme daño ahora». Incluso podría ser útil dar su nombre, ciudad y ubicación, y la fecha y la hora para redirigirlo al aquí y ahora y recordar que está a salvo.
- Meditación. Escuche una meditación guiada relajante. Puede encontrar muchas aplicaciones gratuitas en YouTube y Spotify o aplicaciones de meditación como Insight Timer, Calm, Smiling Mind, etc. Una vez más, encontrar los que funcionen para usted puede requerir un poco de prueba y error. Prueba diferentes tipos de meditación guiada para encontrar los que más te gusten. Por ejemplo, en algunos te enfocas en tu respiración, mientras que en otros te involucras en un escaneo corporal, relajación muscular progresiva o imágenes guiadas y visualización.
- música Escuche música que le resulte relajante. Puedes crear una lista de reproducción de canciones relajantes y darle un nombre que te recuerde usarla en esos momentos (por ejemplo, ¡hice una lista de reproducción para mí llamada «Breathe» que uso!)
- Mascota. Si tiene una mascota, siéntese con ella y concéntrese en cómo se siente al tocarla. Preste atención a sus marcas físicas o características únicas. Si no estás en casa con tu mascota, piensa en lo que te gusta de él y en cómo te consolaría si estuviera contigo.
- Visualizar. Imagina un lugar que sea acogedor o tranquilo para ti. Piensa en tu lugar favorito e imagina que estás allí ahora. Usa cada uno de tus sentidos: imagina las cosas que ves, los ruidos que escuchas, los olores que hueles.
Estrategias mentales
Activa la parte de tu cerebro necesaria para un «pensamiento» de nivel superior en lugar de los instintos emocionales.
- Quitar siete de 100. ¡Intenta continuar!
- Deletrear su nombre y apellido, luego repita esto con varios nombres de familiares o amigos. También puede incluir su edad y una de sus actividades favoritas.
- Echar un vistazo alrededor de su entorno para describir los objetos y colores que ve (por ejemplo, «una silla de madera marrón, una taza de café de color burdeos, un paisaje con árboles verdes, un lago turquesa en calma, etc.)».
- Mirar un video divertido de animales, un clip de su comediante favorito o un episodio de su programa de televisión o película favorita. Cualquier cosa que pueda engancharte o hacerte reír.
- Lista cuatro cosas que te traen alegría o quién eres agradecido pues, imaginando brevemente cada uno en su mente.
Estrategias físicas
- Agua fría. Salpica agua fría en tu cara. Sumerja sus manos en el agua fría y observe cómo se siente en cada parte de sus manos.
- Da un paseo afuera. Presta atención a tu entorno: ¿cómo se siente el aire en tu piel? De que color es el cielo? Trate de describir lo que ve uno a la vez.
- Enfócate en tus cinco sentidos. Una cuenta regresiva de las cosas que notas a tu alrededor:
- Cinco cosas que ves
- Cuatro cosas que puedes tocar
- Tres cosas que escuchas
- Dos cosas que se pueden sentir
- Uno se puede degustar
- Pruebe algunos alimentos o bebidas. Coma pequeños bocados o sorbos de la bebida que le gusta. Permítete saborear completamente cada bocado, enfocándote en los olores y sabores que experimentas.
- Toca el elemento y describirlo en detalle. Describa el color, tamaño, textura, peso, temperatura, aromay cualquier otra cualidad que notes.
¿Cómo recuerdo usarlos si me siento realmente abrumado?
Cuando te sientes ansioso, puede ser muy difícil pensar con claridad. Es una buena idea elegir una o dos estrategias con anticipación para probar la próxima vez que sientas que tus emociones se apoderan de ti. Aún mejor, practique el uso de estas estrategias cuando esté en un estado mental tranquilo. Esto le facilitará recordarlos cuando los necesite. ‘
Una vez que recuerde usar las estrategias cuando se sienta ansioso, ganará impulso y será cada vez más fácil recordar usarlas en el momento. Aquí hay algunas otras estrategias para ayudarte a recordar:
- Configure el fondo de su teléfono con una foto o frase que pueda ayudarlo a recordar técnicas, como una foto de un lugar que encuentre pacífico o un mantra para usar.
- Cree una tarjeta de afrontamiento para llevar con usted; podría ser una nota que guarde en su billetera o una nota en su teléfono que contenga algunas estrategias para probar.
- Use un brazalete u otra pieza de joyería con un color o frase específica para indicar que está usando la habilidad.
- Cuéntele a su pareja o amigos cercanos y familiares acerca de las técnicas para que puedan recordárselo la próxima vez que las necesite.
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