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Michele Raffoni / Pexels

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“Haz esto… No hagas aquello… Hazlo mejor… ¿Qué te pasa, no puedes hacer nada bien?”

Esta ahí crítico interno ¿Qué se instaló en tu cabeza? ¿Te molestan los constantes recordatorios de lo que no has logrado o te recuerdan lo que no has logrado? culpa porque hiciste mal ¿Presiona tus botones emocionales y te contagia? autoestima?

En el comportamiento cognitivo terapia, ayudamos a las personas a restablecer sus mentes reemplazando los pensamientos ansiosos con alternativas racionales. Pero hay una ironía irreconocible en nuestro trabajo. La TCC se basa en la creencia de que los pensamientos perturbadores distorsionados (las llamadas distorsiones cognitivas) provocan emociones negativas como preocupación, enojoy depresión, al mismo tiempo reconocemos que los pensamientos por sí solos no tienen poder. Después de todo, los pensamientos ansiosos son solo palabras, solo pensamientos expresados ​​con palabras, solo pensamientos y creencias, ninguno de los cuales puede presionarte a menos que tú lo permitas. El emperador no tiene ropa. El único poder que tienen es el poder que tú les das.

El pensamiento se queda en el aire si no dejas que te controle. Una de mis citas favoritas es de Eleanor Roosevelt, quien dijo: “Nadie puede hacerte sentir inferior sin tu consentimiento”. Yo agregaría que nadie puede hacerte sentir mal, ni siquiera tú mismo, a menos que tú lo permitas.

Dile a tu crítico interno que él no es tu jefe. Dígale que vaya de excursión, a patinar sobre hielo o simplemente desaloje la habitación. Cuando notes un pensamiento inquietante rebotando por los pasillos de tu mente, enfréntalo de frente respondiéndolo. Practique pensamientos opuestos que pueda sacar de su bolsillo para desafiar los pensamientos ansiosos. Aquí hay algunos ejemplos de este tipo de retroalimentación racional de mis pacientes:

  • Da un paso a la vez, poniendo un pie delante del otro.
  • Si está bajo tu control, contrólalo; si no, dejalo ir.
  • Piensa, no reacciones.
  • No lo pienses, simplemente hazlo.
  • Puedo hacer mi mejor esfuerzo, nada más.
  • No es el fin del mundo, es solo cómo se siente.
  • Por supuesto, la vida apesta. Terminar con eso.

Un pensamiento obligatorio es una respuesta de afrontamiento para superar los pensamientos ansiosos. Algunos métodos de afrontamiento funcionan mejor para algunas personas que para otras. En la práctica, he descubierto que la mejor manera de averiguar qué funciona es probarlos. Pero dos tipos de respuestas de afrontamiento no parecen funcionar muy bien o solo ofrecen un respiro temporal:

  1. Lucha con eso. Algunas personas tratan de deshacerse de él con pensamientos negativos, tratando de sacárselos de la cabeza. Tratar de controlar tus pensamientos por pura fuerza de voluntad puede ser mentalmente tan agotador como tratar de no pensar en elefantes rosas. Te dices a ti mismo: “No pienses que… aléjalo… ignóralo”. Pero cuanto más tiempo y esfuerzo dediques a tratar de alejarla, más persistente será el pensamiento. Al igual que escupir al viento, tratar de combatir un pensamiento perturbador puede resultar contraproducente y hacerlo más fuerte.
  2. distrayendo Tratar de distraerte puede ser una técnica útil, aunque solo sea por un tiempo. Cuando te molestan los pensamientos negativos constantes, puedes hacer otras cosas para distraerte, como mirar televisión, leer un libro emocionante, llamar a un amigo o escuchar música, solo por nombrar algunas. Sin embargo, solo puedes escapar de ti mismo por una cierta cantidad de tiempo antes de enfrentarte nuevamente a la soledad de tu propia mente.

¿Qué funciona mejor? Aquí hay tres sugerencias, pero nuevamente, la prueba está en el pudín, ya que debe probarlas usted mismo:

  1. Vuelve a los pensamientos negativos. Tome el pensamiento negativo de frente, llévelo a la sala del tribunal de su mente, donde podrá defenderse vigorosamente. Persiga el pensamiento ofensivo presentando evidencia para socavar su credibilidad, luego practique un pensamiento alternativo y opuesto para reemplazarlo. (Consulte mis otras publicaciones para ver ejemplos de pensamientos opuestos que funcionan contra la ansiedad, la ira, la depresión, la culpa y la preocupación). A veces, un pensamiento negativo identifica un problema que debe resolverse o un comportamiento que debe corregirse. Hay algo que decir sobre el viejo dicho, “aprende de tus errores”. Pero un pensamiento negativo que continúa rondando en su cabeza mucho después de haber recibido el mensaje debe ser enviado a empacar.
  2. Deja que los pensamientos negativos pasen por tu cabeza. El pensamiento está hecho de polvo de hadas: su “magia” proviene del poder que le damos. Los pensamientos carecen de cualquier sustancia material que pueda hacernos actuar o sentir de manera diferente. No le des a los pensamientos negativos un poder que no tienen. Entonces, por ejemplo, solo pensar en ser un perdedor no te convierte en un perdedor. Simplemente te convierte en una persona que piensa que eres un perdedor. Permita que el pensamiento pase, tal vez diciéndose a sí mismo: “Es solo un pensamiento. Pensar que eres un fracaso no significa eso”. No se desanime por ello; solo deja que se vaya. Un pensamiento pasará a través del polvo de hadas del que está hecho, especialmente si lo dejas ser (desaparecer).
  3. Piensa lógicamente, no emocionalmente. A veces, cuando piensas lo peor, pregúntate si esto es realmente el fin del mundo o si solo lo parece. Sea consciente de la trampa del razonamiento emocional, que se basa en los sentimientos en lugar de la razón. Cuando razonas emocionalmente, cometes la falacia lógica de pensar que porque algo parece de esa manera, debe ser de esa manera. Dice así: si me siento desesperado o sin esperanza, las cosas deben ser realmente desesperadas o sin esperanza. Mirar el mundo a través de tus emociones es como llevar gafas de sol oscuras y pensar que el mundo en sí es un lugar realmente oscuro. Practica la disciplina del Sr. Spock Star Trek gloria y deja que la lógica y el pensamiento racional, no las emociones, te guíen.

Verificando con tu propia mente

Tómese un momento para revisarse a sí mismo y captar los pensamientos ansiosos a medida que surgen en su cabeza. No dejes que permanezcan en tu memoria, intactos e inexplorados. Cuando se le ocurra un pensamiento ofensivo, hágase una serie de preguntas desafiantes:

  • Tarea 1: ¿Por qué debería ser así?
  • Desafío 2: ¿Quién dijo que tenía que ser así?
  • Tarea 3: ¿Hay alguna evidencia de esto?
  • Tarea 4: ¿La voz de quién habla en mi cabeza cuando pienso así? ¿A quién suenan las palabras?
  • Desafío 5: ¿Hay una visión alternativa de esta situación?
  • Tarea 6: puede ser lo mas dificil: ¿Qué pensamiento racional puedo usar para reemplazar el pensamiento ansioso?

Lectura esencial para el diálogo interno.

En mis otras publicaciones, encontrará ejemplos de contramedidas de pensamiento en forma de autoafirmaciones que mis pacientes han usado para responder a pensamientos angustiosos. El uso de estas autoafirmaciones puede ser útil, pero puede tener aún más éxito cuando contrarresta las autoafirmaciones con sus propias palabras. Trabajar con un terapeuta cognitivo-conductual también puede ayudarlo a formular autoafirmaciones que funcionen para usted e identificar desencadenantes específicos que desencadenan pensamientos negativos automáticos.

Date permiso para enojarte con el pensamiento perturbador, siempre y cuando te enojes con el perpetrador, el pensamiento en sí mismo, y no contigo mismo. Vuelve al pensamiento pensando o diciéndote a ti mismo: “Detente. Me hiciste sufrir bastante. Ve a buscar a alguien más para que lo golpee”. Luego sustituya el pensamiento alternativo: “Sí, he cometido errores, pero no puedo arreglar el pasado. Solo puedo cambiar lo que hago en el presente, aquí y ahora, no en el pasado ni en el futuro”. Luego haga algo este mismo día, incluso dos cosas, para que este día sea más satisfactorio y alcanzable. objetivos. Al final del día, recuérdate lo que lograste (no lo que no lograste o lo que no lograste). Cuando llegue mañana, enjuague y repita.

Descargo de responsabilidad general: el contenido aquí y en otras publicaciones de blog de Minute Therapist tiene fines informativos únicamente y no tiene como objetivo diagnosticar, evaluar o tratar trastornos de salud mental. Si está preocupado por su bienestar emocional o tiene algún problema de salud mental importante, lo animo a consultar con un profesional de salud mental autorizado en su área para una evaluación exhaustiva.

© 2023 Jeffrey S. Nevid

Para encontrar un terapeuta, visite Manual de terapia Psicología Psy.CO.

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