La psicología de un buen final en las carreras de resistencia

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¿Qué es lo más difícil de las carreras de resistencia para ti? Pocos dirán inicio porque están emocionados y llenos de energía al comienzo de la carrera. Algunos dicen que en medio de una carrera, especialmente aquellos que hacen cosas como Ironmans y ultra-carreras, porque estarán fuera de la pista durante horas, se cansarán, comenzarán a doler y aún les queda un largo camino por recorrer. . Pero la mayoría de los atletas de resistencia dirán que las últimas millas son lo que más temen.

Algunos atletas de resistencia dirán que la última parte de la carrera es puramente física. Luchan por mantener el ritmo hasta el final porque sus pulmones no pueden transportar suficiente oxígeno y sus músculos comienzan a fallar. Otros dirán que es enteramente mental; solo necesitan redoblar sus esfuerzos y superar el dolor.

Mi respuesta es que la capacidad de terminar fuerte es tanto física como mental. Obviamente, no puedes terminar una carrera de resistencia fuerte si tus reservas de energía están completamente agotadas. Al mismo tiempo, hay una gran cantidad de fisiología antropológica y del ejercicio. investigar demostrando que, a menos que estés teniendo un ‘momento Julie Moss’, todos tenemos un suministro oculto de combustible disponible al final de la carrera.

Y ahí está el desafío. Nuestros cuerpos evolucionaron para evitar el dolor por una razón muy práctica: si nuestros antepasados ​​sintieron dolor, probablemente les siguió la muerte. Así que estamos programados para sentirnos cansados ​​y doloridos al final de una carrera, por lo que nuestros cuerpos envían mensajes fuertes y constantes a nuestros cerebros de que estamos en peligro de morir. Estos mensajes han evolucionado de tal manera que son muy difíciles de resistir, pero podemos resistirlos.

Todos tenemos la capacidad de anular nuestros instintos, emociones y deseos primitivos, pero no es fácil. Piénsalo de esta manera. Nuestros discos más simples existen desde que nuestros antepasados ​​comenzaron a caminar erguidos hace unos cuatro millones de años.

Al mismo tiempo, nuestra corteza cerebral solo existe desde hace unos 300.000 años, solo un abrir y cerrar de ojos en el tiempo evolutivo. Pero nuestra corteza cerebral, o más bien nuestra corteza prefrontal, nos da control sobre nuestro cerebro y cuerpo primitivos. Nuestra corteza prefrontal nos permite participar en “funcionamiento ejecutivo”, que incluye la capacidad de considerar las consecuencias a corto y largo plazo, sopesar riesgos y recompensas, planificar y trabajar hacia un objetivo definido y, lo que es más importante, identificar posibles opciones en cualquier situación, tomar decisiones informadas y esforzarse. control consciente sobre nuestro comportamiento.

Un final fuerte comienza con la preparación.

• Estar lo suficientemente en forma para terminar bien. Terminar tu carrera con fuerza en realidad comienza antes de que comience tu carrera. Una cosa es obvia para toda persona resistente. deportista es que no puedes fingir velocidad o resistencia. Simplemente no puede nadar, andar en bicicleta, correr, esquiar ni nada más rápido de lo que ha entrenado a su cuerpo para hacerlo. Dada esa realidad, primero debe sentar las bases para obtener resultados sólidos al ponerse en la forma física que necesita para llegar hasta el final.
• Practica terminar duro. También creo que todo lo que quieras hacer en una carrera, primero debes hacerlo en el entrenamiento. En este caso, eso significa practicar acabados fuertes. Practico lo que predico aquí. En cada entrenamiento de carrera, tomo el ritmo al final y practico un final fuerte (ver más abajo para más detalles). La idea es que si practicas lo que necesitas hacer para terminar la carrera más fuerte, estás desarrollando hábitos físicos y mentales que se mantendrán el día de la carrera.
• Combustible bien. Puedes prepararte para un final fuerte asegurándote de que tu cuerpo tenga la energía física para «llevarlo a casa». Bien pensado alimento y un plan de hidratación puede asegurar que ingieras suficientes calorías y agua para mantenerte reabastecido hasta el final de la carrera. Un plan de ritmo bien ejecutado basado en su nivel de condición física actual también le dará la capacidad física para mantener ese ritmo hasta la línea de meta.

Herramientas mentales para lograr resultados sólidos

A medida que se acerca a ese punto cerca del final de su carrera, cuando su cuerpo se está cansando mucho y experimenta niveles crecientes de dolor, necesita buscar en su caja de herramientas de carrera de resistencia y aplicar algunas herramientas mentales y físicas importantes. .

• Hay combustible en el tanque. Cuando tu cuerpo te diga que tu tanque está vacío y necesitas reducir la velocidad o detenerte, recuerda que hay combustible en el tanque para que puedas terminar bien (esto debería ser parte de tu rutina de final de carrera). ). Solo esta conciencia puede evitar que te pases al «lado oscuro» y pienses: «¡Oh, Dios mío, me estoy muriendo aquí!» y quitando el pie del acelerador. En cambio, aprovecha tu corteza prefrontal para tomar el control al final de la carrera y afirmarse sobre el grito que sale de tu cuerpo.
• Respirar Al final de la carrera, empiezas a perder el control de tu cuerpo. Su corazón late con fuerza fuera de su pecho, sus piernas están en llamas y puede estar sin aliento. La respiración consciente es una herramienta poderosa que puede ayudarte física y mentalmente. Cuando comienza a perder el control de su cuerpo, la única función física que aún puede controlar directamente es su respiración. Una respiración simple y deliberada lo ayudará a obtener el oxígeno que necesita, relajará sus músculos cuando quieran tensarse y lo calmará para ese empujón final hacia la línea de meta.

La respiración también tiene un significado psicológico. Tomar el control de tu respiración te hace sentir mejor (a los humanos no nos gusta sentirnos fuera de control), cómodo y confiado. También desvía tu atención del dolor hacia algo positivo que te ayudará a tener éxito. También puede usar su respiración como un metrónomo para su paso para ayudarlo a mantener un sentido de ritmo y flujo.

• palabra de podercon. Como mencioné, hacia el final de su carrera, su cuerpo comenzará a hablarle a su cerebro con un volumen y una ferocidad crecientes porque cree que el dolor que está experimentando lo llevará a la muerte. Para que su corteza prefrontal anule estos mensajes de su cuerpo, debe tener sus propios mensajes bien entrenados y claramente comunicados que le gritarán a su cuerpo: «No, estamos haciendo nuestro mejor esfuerzo, camino a la ¡línea de meta!» Tengo dos conjuntos de palabras fuertes que he memorizado durante mis estudios: «¡Profundiza!» y «¡Termina fuerte!» (dicho enérgica y decididamente). Solo repito estas fuertes palabras hasta que cruzo la línea de meta.

Usar palabras fuertes tiene varias ventajas. En primer lugar, las palabras fuertes distraen de su mente el dolor que siente y, por lo tanto, adormecen su efecto sobre usted. En segundo lugar, provocan emociones positivas y te ciñen motivación para terminar fuerte y actúan como combustible para cohetes para impulsarte a la línea de meta.

• sonreír Ahora les voy a compartir mi arma secreta (herramienta) contra el dolor post-carrera. Sí, estoy hablando de la sonrisa. He usado la sonrisa como una herramienta de afrontamiento con los atletas con los que trabajo durante años. pensamiento negativo (p. ej., «Apesto») y emociones inútiles (p. ej., enfadofrustración, desesperación) pero nunca lo había usado para lidiar con el dolor hasta que leí algunos investigar recientemente. Lo he estado usando durante el entrenamiento de triatlón durante el último mes y realmente funciona.

Déjame explicarte cómo. Primero, como seres físicos, es difícil para nosotros pensar y sentir de manera que contradiga lo que nuestro cuerpo nos dice. En cierto modo, el acto físico de sonreír anula los pensamientos y emociones negativos que pueden ser abrumadores al final de una carrera. En segundo lugar, a medida que crecemos, nos acostumbramos al hecho de que cuando sonreímos, debemos sentirnos bien y ser felices. Así que al final de una carrera de resistencia, cuando estamos luchando tanto física como mentalmente, una sonrisa mejora nuestro estado de ánimo y mejora nuestro bienestar emocional. Tercero, la investigación ha demostrado que cuando sonreímos, nuestro cerebro libera endorfinas (los relajantes y analgésicos naturales de nuestro cuerpo) que reducen el dolor que sentimos al final de una carrera.

Cuando sugiero que sonrías mientras caminas hacia la meta, no quiero decir que debas estar feliz y disfrutando; es difícil de hacer cuando estás en un mundo de dolor. Solo me refiero a levantar los lados de la boca en una posición de sonrisa. He estado experimentando con la sonrisa al final de mis entrenamientos durante el último mes, no es fácil, te lo aseguro. Cuando tengo dolor, es incómodo sonreír; mi boca no quiere sonreir. Pero con la práctica, he descubierto que sonreír se vuelve más fácil y, sí, me siento mejor mental, emocional y físicamente.

La linea final

Terminar fuerte en una carrera de resistencia debe ser parte de tu entrenamiento de resistencia general. Cuando entrenas para terminar bien como parte de tu régimen de entrenamiento, desarrollas la capacidad de terminar bien en las carreras. No solo te sientes más realizado y orgulloso de tus esfuerzos, sabiendo que cuando llegas a casa con el pedal a fondo, lo dejaste todo en la pista; también aumentas tus posibilidades de lograr el objetivo de la carrera.