La práctica de salud mental más rentable

Hay prácticas de higiene y salud mental que debes realizar al menos con la misma regularidad que te cepillas los dientes. No solo existe una amplia gama de investigaciones que demuestran su eficacia para mejorar su salud física y psicológica, sino que es no invasivo y gratuito. Lo estás haciendo ahora mismo… el ingrediente que falta puede ser tu deseo intencional.

Aliento.

Funcionalidad del sistema nervioso

La respiración se encuentra en el límite de lo consciente y lo inconsciente. Ahora que el tiene el tuyo atención, probablemente seas más consciente de ello e incluso puedas cambiar su flujo. Hace unos minutos, quizás no tanto. Pero aún respirabas.

Mujer con el pelo rizado con los ojos cerrados mirando la respiración tranquila.

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Esto se debe a que su respiración está controlada por el sistema autónomo. Sistema nervioso (ANS). El mismo sistema controla la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la digestión, entre otras funciones corporales. Estos sistemas se aceleran o se ralentizan a medida que su cuerpo trata de cultivar la homeostasis, su equilibrio interno. El SNA se divide en dos partes: el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP). Cuando te sientes amenazado, tu SNS desencadena una respuesta de lucha o huida. Por el contrario, un entorno seguro y tranquilo desencadena el SNP, la respuesta de descanso y digestión.

Como la mayoría de los procesos inconscientes, estas reacciones están condicionadas por la evolución con énfasis en la supervivencia. No puedes «elegir» qué sistema se vuelve fisiológico, porque en la sabana un momento de vacilación te llevaría a la boca de un tigre. El problema es que en nuestro mundo moderno tratamos con correos electrónicos, no con tigres, y nuestros cerebros evolucionados a menudo imaginan desastres detallados. Aunque solo existen en la mente, estas imaginaciones «activan» la misma respuesta de «lucha o huida», incluso si no puedes escapar de estos miedos.

Dado que los niveles de estrés están aumentando en todo el mundo, sabemos que es probable que el SNS se active con regularidad, incluso de forma crónica. El SNS tiene altas demandas de energía, lo que resulta en una carga alostática. Cuanto más pesado es, más vulnerable es una persona a las enfermedades físicas y psicológicas.

Conexión de mente y cuerpo

La ciencia occidental disipó hace mucho tiempo la dicotomía histórica entre mente y cuerpo. Campos como la psiconeuroinmunología (PNI, por sus siglas en inglés) han evolucionado para reflejar cómo “las vías bidireccionales conectan el cerebro y el sistema inmunitario y brindan la base para el funcionamiento neuronal, endocrinoy efectos conductuales sobre la inmunidad” (Ader, 2001). Esto significa que el estrés no solo aumenta el ritmo cardíaco y dilata las pupilas, sino que también aumenta la susceptibilidad a las enfermedades inmunomediadas. En la práctica, es más probable que se enferme después de períodos de mucho estrés.

Un hombre se sienta frente a una computadora. Sus cabezas están en sus manos, parece que están bajo estrés.

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No, enfermarse después de los exámenes o después de completar un gran proyecto no es ideal. Pero aún más preocupante es el estrés implacable: el estrés crónico. En el campo de la PNI, el estrés crónico se reconoce como un factor importante en el desarrollo de enfermedades coronarias, cáncer, enfermedades pulmonares, lesiones accidentales, cirrosis hepática y suicidio. Esto se evidencia por un mayor nivel de inflamación. El propósito del aumento de la inflamación es que el estrés históricamente alto indicaba que una persona podría volverse más vulnerable a las infecciones, como la mordedura de un tigre o una herida de guerra. Dada la naturaleza bidireccional de la comunicación de su cuerpo, estos marcadores inmunológicos luego usan un lenguaje molecular común para decirle a su cerebro que su sistema inmunológico está activado. El cerebro percibe esto como una advertencia para estar alerta. De repente, es más probable que perciba estímulos neutrales como amenazas (como un mensaje de texto o correo electrónico ambiguo). te volverás más enfatizadopuede estar experimentando niveles clínicos inquietudque se convierte en un episodio depresivo, que afecta aún más los sistemas biofisiológicos de su cuerpo.

Dado que su cerebro evolucionó para buscar amenazas ambientales y su cuerpo evolucionó para reaccionar juntos, ¿cuál es el antídoto?

Beneficios de la respiración

Aliento. Recuerda que se encuentra en la frontera entre el consciente y el inconsciente. Entonces, aunque (¡probablemente!) No puede reducir conscientemente su ritmo cardíaco o normalizar su función inmunológica, puede controlar su respiración. Cuando se usa de manera efectiva, puede romper la cadena entre los diversos procesos conductuales, neurales, endocrinos e inmunológicos que se desarrollan en su cuerpo.

Lo más probable es que hayas escuchado mucho sobre el trabajo de respiración últimamente. De las hazañas aparentemente sobrehumanas de Tel es el hombre de hielo Wim Hof ​​al best-seller Aliento James Nestor, la gente está empezando a entender que la respiración tiene poder. ¿Pero por qué?

Una hipótesis actual sobre el mecanismo identifica la estimulación y tonificación del nervio vago a través de la respiración. los nervio vago es el nervio más grande de su cuerpo y el nervio principal del SNP que regula su descanso y respuesta digestiva. Cuando está «tonificado» (como un músculo), es fisiológicamente más capaz de volver a un estado relajado después de un disparo SNS. Esta respuesta de relajación se ha considerado durante mucho tiempo un antídoto vital contra el estrés. Como resultado, su sistema experimenta menos estrés alostático. Conociendo los efectos nocivos del estrés crónico, puede ser un estado amortiguador para la mortalidad.

Curiosamente, la estimulación del nervio vago respiratorio (rVNS) captura un mecanismo para los amplios beneficios de la PNI asociados con las prácticas contemplativas, que incluyen meditación y ejercicios de cuerpo y mente como yoga y tai chi. Pero no solo enseño respiración para tonificar y relajar en una estera de yoga (conocido como pranayama), los ejercicios de respiración son una gran parte de la intervención clínica en terapia habitación. Esto se debe a que puedes influir en tu estado emocional cambiando tu respiración.

Le sugiero que si tiene estrés crónico, como la mayoría de la población, comience explorando la respiración diafragmática. Esto también se llama «respiración abdominal», en la que lentamente aspiras el aire hacia tu vientre. Suéltalo con cuidado con una exhalación ligeramente prolongada, mientras respiras por la nariz. Te explicaré más sobre esta práctica en el próximo post, sabiendo que después de leer este artículo ya estarás más consciente de tu respiración. Establezca la intención de desarrollar un ritmo y un flujo que le resulten saludables tanto fisiológica como psicológicamente.