La intensidad de los aeróbicos cambia el efecto del ejercicio en nuestra mente

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Una nueva investigación de Dartmouth College arroja luz sobre la facilidad con la que el ejercicio aeróbico moderado afecta la mente humana de manera diferente que el ejercicio de alta intensidad durante un año calendario completo. Este estudio, el primero de su tipo, muestra que el ejercicio cardiovascular sostenido (como caminar, trotar, nadar) a un ritmo fácil o intenso tiene diferentes efectos en la mente. Estos hallazgos (Manning et al., 2022) se publicaron el 15 de agosto en una revista revisada por pares Informes científicos.

Para este estudio a largo plazo, el primer autor Jeremy Manning y sus colegas utilizaron Fitbits para recopilar datos de intensidad de ejercicio del mundo real de 113 participantes en el transcurso de un año completo. El estudio fue diseñado para probar la hipótesis de los investigadores de que «diferentes intensidades de actividad física tienen diferentes efectos cuantificables sobre la función cognitiva y la salud mental».

Maneras comprobadas de cómo la intensidad del ejercicio afecta la mente de un ultramaratonista

Antes de profundizar en estos hallazgos de investigación basados ​​en la ciencia, compartiré algunas observaciones anecdóticas y formas comprobadas en las que mezclo intencionalmente la intensidad de mis ejercicios cardiovasculares para optimizar mi mente en función de las demandas cognitivas de cada día.

Como ultra resistencia deportista quien rompió el récord mundial Guinness por correr seis maratones en una caminadora en 2004, pasé mucho tiempo deconstruyendo cómo las diferentes intensidades de ejercicio afectan mi pensamiento y salud mental. A lo largo de los años, he descubierto cómo adaptar mis entrenamientos diarios para ayudarme a pensar mejor y sentirme menos. enfatizado o deprimido basado en la relación dosis-respuesta del ejercicio aeróbico ligero, moderado o intenso.

Mi curiosidad acerca de cómo el ejercicio afecta la mente comenzó hace décadas. En la década de 1970, mi neurólogo mi padre realizó experimentos con ovejas que consistían en ponerlas en una caminadora y observar cómo la actividad física afectaba sus cerebros. Conducta en condiciones naturales Mientras investigaba cómo el ejercicio afecta el cerebro de los mamíferos, papá se tomó un año sabático de seis meses de su trabajo como neurocirujano en la Escuela de Medicina de Harvard para estudiar ovejas vivas que viven en el Instituto Florey en Melbourne, Australia.

La investigación del cerebro relacionada con el ejercicio de papá se produjo en un momento en que la locura por correr se extendía por todo el país y el público en general comenzaba a asociar el llamado «corredor alto» con la liberación de endorfinas, que fueron descubiertas y nombradas a mediados de la década de 1970 (Perth y Salomón, 1973).

En Boston, donde vivía mi familia en ese momento, los corredores eran fanáticos; ninguna cantidad de lluvia, aguanieve o nieve les impedirá hacer sus «ejercicios» diarios. Residencia en Ley del efecto Thorndike («todos los animales buscan el placer y evitan el dolor»), mi padre estaba ansioso por explorar la neurociencia detrás de cómo los corredores encuentran «placer» en el ejercicio intenso que comúnmente se percibe como «doloroso».

Desafortunadamente, los estudios en animales de mi padre sobre cómo el ejercicio podría afectar el entorno electroquímico del cerebro de los mamíferos finalmente no produjeron ningún resultado significativo. Aún así, sus preguntas de investigación sin respuesta me han inspirado a continuar buscando evidencia empírica que mejore nuestra comprensión de cómo el ejercicio aeróbico puede cambiar la forma en que funciona la mente y a extraer ideas de mi propia experiencia.

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Cuando comencé a correr regularmente como adolescente en verano de 1983, me hice una rata de laboratorio. Antes y después de cada carrera, tomé notas sobre cómo el intenso entrenamiento afectó mi mente y compartí estas observaciones casuales con mi padre. En el momento en que estaba escribiendo el manuscrito de su libro, El tejido de la mentepublicado en 1986.

Cuando comencé la universidad en el otoño de 1984, quedó claro que correr casi todos los días en mi último año de secundaria me había convertido en un mejor pensador.

Evité el ejercicio vigoroso durante la mayor parte de la escuela secundaria y mi cerebro parecía tener problemas para retener el conocimiento. Luché académicamente. En el verano de 1983, cuando correr se convirtió en parte de mi rutina diaria, estaba heterosexual c-estudiante y obtuve puntajes terribles en el SAT.

Sin embargo, después de un año de correr a un ritmo de moderado a vigoroso la mayoría de los días de la semana, mi cerebro se había metamorfoseado; mi memoria fue más fuerte y el aprendizaje se hizo más fácil. Basado en la experiencia de vida, quedó claro que un año de ejercicio aeróbico regular a una intensidad relativamente alta aumentó mi fuerza mental y mis habilidades cognitivas. (Ver «La neurociencia del pensamiento superfluido.»)

3 maneras en que combinar la intensidad aeróbica puede hacerte cambiar de opinión

1. Intensidad de la luz (simple zona «amarilla»): Contribuye mente errante y sueña; este ritmo para aliviar el estrés relaja y baja el nivel inquietud.
2. Intensidad moderada (canal de flujo «naranja»): Facilita la resolución de problemas y las conexiones entre ideas aparentemente no relacionadas; este es el mejor lugar para experimentar el estado de flujo y obtener «¡Encontré a Yurika!«momentos por entrenamiento cardiovascular
3. Alta intensidad (zona «roja» de energía): Los beneficios cognitivos, como la fluidez y la recuperación más rápida, se experimentan en una a tres horas después Entrenamiento HIIT en zona roja completo. El entrenamiento de alta intensidad es genial, 60-90 minutos antes de entrevista de trabajo o prueba.

Hasta hace poco, había poca investigación científica para respaldar mi observación anecdótica (arriba) de que el entrenamiento cardiovascular a diferentes intensidades aeróbicas (ligero (amarillo), moderado (naranja), vigoroso (rojo) cambia la forma en que la mente funciona de manera predecible según la dosis.

Que yo sepa, el estudio más reciente (2022) de Dartmouth College es el primero de su tipo en arrojar luz sobre cómo se pueden prescribir intensidades de ejercicio específicas para ayudar a los estudiantes con problemas de aprendizaje o problemas de salud mental de manera dependiente de la dosis: reacción ligera, moderada o entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.

Paciencia: hace falta tiempo para que el ejercicio mejore nuestra mente

Hasta la fecha, la mayoría de las investigaciones sobre la relación entre la actividad física y la función cognitiva no se han centrado claramente en los efectos a largo plazo de las diferentes intensidades aeróbicas sobre conocimiento durante todo el año.

«La mayoría de los estudios primarios tratan la actividad física como una variable binaria que está presente o ausente para cada participante», explican los autores. «La mayoría de los estudios anteriores también rastrean o manipulan el ejercicio durante un período de tiempo relativamente corto (generalmente del orden de días o semanas)». Los investigadores señalan que la «verdadera relación» entre la actividad física, la capacidad cognitiva y la salud mental tiende a «desarrollarse durante un período de tiempo mucho más largo de lo que se pensaba».

En general, durante este estudio de un año, Manning et al. encontraron que la actividad (de cualquier intensidad) mejora la función cognitiva y mejora la salud mental. Sin embargo, diferentes intensidades de ejercicio parecen tener diferentes efectos sobre la memoria. Por ejemplo, los investigadores han descubierto que las personas que realizan ejercicio de intensidad baja a moderada tienden a desempeñarse mejor en las tareas de memoria episódica. Por el contrario, los participantes que entrenaron a alta intensidad obtuvieron mejores resultados en las tareas de memoria espacial.

«Descubrimos que la relación entre las actividades relacionadas con el estado físico, el rendimiento de la memoria y la salud mental es compleja. Por ejemplo, los participantes que tendían a ser físicamente activos a cierta intensidad también tendían a hacerlo mejor en algunas tareas de memoria pero peor en otras. – escriben los autores. «Esto sugiere que la actividad física de una forma o intensidad no necesariamente afectará todos los aspectos de la salud cognitiva o mental por igual (o en la misma dirección)».

En términos de salud mental, las personas que no realizaban ejercicio de alta intensidad con regularidad tendían a experimentar menos estrés y niveles más bajos de ansiedad. Sin embargo, los investigadores enfatizan que estas observaciones son correlativas. Es imposible saber si estás entrenando a un ritmo fácil o moderado. causado por los participantes del estudio estaban menos estresados ​​o si aquellos que generalmente estaban menos estresados ​​en su vida diaria, independientemente de sus hábitos de ejercicio, tenían más probabilidades de hacer ejercicio a un ritmo pausado.

«Cuando se trata de actividad física, memoria y salud mental, existen dinámicas realmente complejas que no se pueden describir en una sola oración como ‘Caminar mejora la memoria’ o ‘El estrés daña la memoria'», dijo Manning en septiembre. año 2022 comunicado de prensa. «En cambio, ciertas formas de actividad física y aspectos específicos de la salud mental parecen afectar cada aspecto de la memoria de manera diferente».

La investigación adicional de este equipo de Dartmouth explorará las mejores prácticas para ajustar la intensidad del ejercicio para satisfacer las necesidades individuales individuales. Como explica Manning, se pueden diseñar regímenes de intensidad de ejercicio específicos para ayudar a los estudiantes a prepararse para los exámenes, aumentar diferentes tipos de habilidades cognitivas, reducir la ansiedad, reducir los síntomas de depresión y mejorar la salud mental en general.