La autocompasión es más beneficiosa mentalmente que la atención plena

Atención (pagar atención hasta el momento presente, absteniéndose deliberadamente de juzgar) y autocompasión (la cualidad de ser amable y compasivo con uno mismo, incluso en momentos de fracaso o dificultad) están estrechamente relacionados. Y ambos atención y autocompasión es relacionado positivamente con una mejor salud mental.

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Los tres estudios utilizaron diferentes métodos y poblaciones para evaluar el grado atención y la autocompasión promovió la salud mental. Cada uno encontró que la autocompasión estaba más fuertemente (inversamente) relacionada con los problemas de salud mental que la atención plena.

El psicólogo Nicholas Van Dam y sus colegas de la Universidad de Albany, Nueva York informacion recolectada de 504 adultos preocupación. Los participantes completaron cuestionarios estandarizados que midieron el nivel de ansiedad, depresión, ansiedad, atención plena, autocompasión y calidad de vida en general. Las puntuaciones de atención plena explicaron del 1 al 3 por ciento de la variación en los resultados, mientras que las puntuaciones de autocompasión explicaron del 10 al 27 por ciento de la variación. Los investigadores concluyeron que la autocompasión puede ser un predictor más fuerte de los síntomas de salud mental y la calidad de vida que la atención plena; de hecho, para diez veces Que tan fuerte

En el Centro de Investigación de Conciencia Consciente de la UCLA, el investigador Brian Galla investigado el grado en que los cambios en la atención plena y la autocompasión han resultado en una disminución estrés niveles Los participantes en el estudio fueron 127 adultos que participaron en un programa de reducción del estrés de seis semanas. Completaron medidas de estrés, atención plena y autocompasión antes y después del programa. Sólo los cambios en la autocompasión (es decir, mayores niveles de autocompasión) predijeron niveles reducidos de estrés al final del programa; no hubo cambios en los niveles de conciencia.

En otro estudio, esta vez con 132 adolescentes, Galla evaluado cómo los cambios en la atención plena y la autocompasión se corresponden con el bienestar. Los adolescentes completaron medidas de autoinforme antes, inmediatamente después y tres meses después de un retiro de meditación de cinco días. Los cambios en los niveles de autocompasión condujeron a mejoras en el bienestar (p. ej., menos estrés, depresión y rumiación) de manera más consistente que los cambios en la atención plena. La autocompasión explicó más variación que las escalas de atención plena en cada variable de resultado.

Puede parecer contradictorio comparar los efectos de la atención plena y la autocompasión, especialmente porque la evidencia sugiere que capacidades adicionales qué obrar recíprocamente promover la salud mental. Además, algunas de las mismas prácticas y programas, incluyendo retiros tradicionales de meditación, parecen aumentar la atención plena y la autocompasión. Pero esta pregunta me interesa porque profundiza en los mecanismos de estas habilidades y su cultivo. ¿Qué cambios ocurren durante meditación de atención plena o la práctica de la autocompasión que es tan útil?

Reducir el juicio propio parece un mecanismo de acción clave cómo la meditación conduce a una mejor salud mental; de hecho, mejorar la autocompasión es formativo ingrediente necesario en atencion –felicidad conexión Ya sea que reduzca el juicio propio a través de la meditación consciente o una práctica de autocompasión más enfocada como meditación de amor, volverse menos autocrítico y aceptar más sus propios pensamientos y emociones es una excelente manera de mejorar su salud mental. Otros mecanismos a través de los cuales la meditación mejora la salud mental incluyen Menos rumiación y mejor regulación de las emociones..

Las prácticas que desarrollan la atención plena y la autocompasión no suelen mejorar la salud mental de la noche a la mañana. Por ejemplo, durante meditación sentada, es fácil frustrarse con los muchos pensamientos que distraen que surgen. Sin embargo, cada pensamiento que te distrae es una oportunidad para volver a centrar tu atención en la respiración con el menor juicio posible, a pesar de la necesidad de criticarte a ti mismo o a la práctica en sí. Con el tiempo (por ej. ocho semanas), el entrenamiento mental de estas «repeticiones» sin prejuicios parece conducir a menos autocrítica, mayor autocompasión y una mejor salud mental.

Meditación de amor esta es otra práctica que puede no gustar a la gente al principio, pero está muy relacionada con ella mejorar la salud mental durante varias semanas de práctica. La técnica consiste en repetir en silencio buenos deseos para uno mismo o para los demás, por ejemplo: “Que esté a salvo. Déjame ser feliz. Para que yo esté sano. Déjame vivir con tranquilidad». Algunas personas informan que esta técnica parece tonta o incómoda al principio, pero con el tiempo descubren que son menos críticos con los demás y con ellos mismos.

Además de la práctica de la meditación, existen varias formas terapia y los programas experimentales pueden mejorar la atención plena, la autocompasión y la salud mental simultáneamente. Incluyen terapia basada en la compasión, reducción del estrés basada en mindfulnessy autocompasión consciente. Pero evidencia muestra que no es necesario participar en un programa estructurado para desarrollar la atención plena y la autocompasión. Las personas también pueden probar este tipo de prácticas por su cuenta o usar ejercicios guiados de atención plena o autocompasión, como los que se ofrecen Centro de Investigación de Conciencia Consciente de UCLA. En mi libro reciente Entrenamiento de diálogo internoDescribo varias formas diferentes de construir una rutina de «entrenamiento» mental que parezca mejor para usted.

Por supuesto, existen otras razones para practicar la atención plena y la autocompasión además de mejorar la salud mental. Estas oportunidades también están asociadas con mejores relaciones, atención, salud física, logros educativosy Justicia social.

A medida que las iniciativas de atención plena y autocompasión se vuelven cada vez más populares, es útil comprender por qué estos enfoques mejoran la salud mental. La autocrítica dura es un fenómeno mental común hábitopero está relacionado con niveles superiores depresión, preocupacióny estrés post traumático.

Debido a que las prácticas de atención plena y autocompasión reducen el hábito de juzgarse a sí mismo con dureza, pueden tener importantes beneficios para la salud mental.