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Cuando pensamos en cambiar un hábito, a menudo nos enfocamos en hábitos de comportamiento como hacer más ejercicio o dejar de beber. Pero a menudo nuestros hábitos mentales hacen o deshacen nuestros hábitos de comportamiento. Si está distraído y no está presente, tendrá dificultades para profundizar sus relaciones o hacer su trabajo. objetivos. Si es autocrítico, es posible que tenga problemas para seguir un plan de alimentación saludable una vez que se haya desviado. El desarrollo de hábitos mentales positivos dará un impulso y ayudará a mantener un cambio en el comportamiento externo.

Aquí hay tres hábitos mentales que mejorarán tu vida:

1. Haz de la autocompasión un hábito.

Puede pensar que la autocrítica lo motiva a cambiar, pero la investigación muestra que es todo lo contrario. La autocrítica te degrada arrogancia y aumenta inquietud y depresión, socavando su capacidad para dar pasos hacia el cambio. Con la autocompasión, puedes usar la energía que pones en castigarte y canalizarla hacia un cambio positivo.

La autocompasión te beneficiará porque

La autocompasión se ve así:

  • Quédate a tu lado cuando cometas un error o luches.
  • Pregúntese, “¿Qué necesito?” cuando te sientes estresado y cansado.
  • Recuerda que todos somos imperfectos y que no estás solo.

La autocompasión no significa que seas débil o pasivo. Este es un proceso bastante activo. Como describe Kristen Neff (2021) en Autocompasión cruel, la autocompasión es un equilibrio de yin y yang; a veces, la autocompasión implica ternura, amabilidad y cuidado personal. Otras veces, significa defenderse, decir no y protegerse del daño.

Aquí hay tres hábitos de autocompasión que puedes usar cuando te sientas tentado a ser autocrítico:

  1. Practique una respiración rítmica lenta y calmante (cinco tiempos adentro, cinco tiempos afuera) para regular y calmar su Sistema nervioso.
  2. Encuentra lo que duele en tu cuerpo y vuelve a él con calidez y dulzura. Imagina que envolviste tu dolor en una manta o en un abrazo.
  3. Usa la compasión charla con uno mismo. Habla contigo mismo como lo harías con un buen amigo o un niño herido:
    • “Estoy aquí para ti. Está bien”.
    • “Está bien cometer errores. Aprenderás y crecerás a partir de ello”.
  • “Estoy aquí para ti. Está bien”.
  • “Está bien cometer errores. Aprenderás y crecerás a partir de ello”.

2. Hacer presencia con gratitud hábito.

Pasamos mucho tiempo pensando en eventos que no están sucediendo en este momento. Vivimos en el pasado, nos preocupamos por el futuro o nos obsesionamos con nuestros teléfonos. La mente errante es un ciclo habitual que nos hace menos felices y contentos. Por ejemplo, en su estudio clásico, Una mente errante es una mente infeliz, Killingsworth y Gilbert usaron una aplicación de teléfono para contactar a los participantes en momentos aleatorios durante sus horas de vigilia y hacerles tres preguntas:

  1. ¿Cómo te sientes ahora?
  2. ¿Qué estás haciendo ahora?
  3. ¿Estás pensando en algo diferente a lo que estás haciendo ahora?

Una muestra de 5.000 personas de 83 países diferentes encontró que alrededor del 50 por ciento del tiempo, la mente de las personas divagaba en algo diferente a lo que estaban haciendo. La mente divaga ante la preocupación, sobre todo problemática. Tus preocupaciones rara vez se hacen realidady preocupante nocivo para tu salud y solo te hace sentirse más tenso y ansioso.

reemplaza el tuyo mente errante o el hábito de preocuparse por la presencia. Es aún mejor si puedes concentrarte en algo por lo que estás agradecido en este momento. Cuando se le pidió a un grupo de estudiantes que escribieran sobre lo que estaban agradecidos durante 10 semanas, se sintieron mejor y más optimista que los estudiantes que escribieron sobre molestias diarias. Inesperadamente, también hicieron más ejercicio y tuvieron menos visitas al médico en comparación con los que se centraron en los efectos secundarios (Emmons y McCullough 2003)

Así es como puedes hacer un regalo apreciación hábito:

  • Coloque letreros alrededor de su casa para recordar el regalo. Por ejemplo, pon una nota en el espejo que diga “Estar aquí ahora” o pon un timbre en tu teléfono que suene cada hora para recordarte que debes respirar y estar presente.
  • Desarrolle una práctica de gratitud matutina. Cuando te despiertes por primera vez, pregúntate: “¿Por qué estoy agradecido hoy? ¿Que estoy esperando?”
  • Expresar verbalmente gratitud a los demás. Acostúmbrese a expresar una evaluación externa. Elija una persona cada día para agradecer, ya sea su barista o su mejor amigo.

Lectura esencial de autoayuda

3. Convierta la conciencia interoceptiva en un hábito.

Tu cuerpo envía señales que contienen información importante sobre cómo te sientes y, como una mente aumentada, tu cuerpo puede decirte qué acción tomar a continuación (Murphy Paul, 2021). Sin embargo, muchos de nosotros estamos acostumbrados a ignorar estas señales. Cuando hablé con Kimberly Wilson Cumbre “De la Aspiración a la Prosperidad” (2022), dijo: “Pensamos en nuestros cuerpos como trajes de carne para usar nuestros cerebros. Realmente no creemos que tengan el milenio incorporado sabiduría.”

La conciencia interoceptiva es tu capacidad para percibir el estado interno de tu cuerpo. Puedes aprender a cambiar suavemente tu atención a tu cuerpo mientras permaneces presente en el mundo que te rodea. Al mantener su atención flexible, no tiene que atascarse o ignorar las sensaciones incómodas. Si tiene conciencia interoceptiva y puede detectar señales como un corazón acelerado, hambre, tensión o fatiga, puede responder a ellas de manera efectiva.

Sintonizar con tu cuerpo te ayuda a regular mejor tus emociones, responder de manera efectiva a las experiencias del momento actual y adaptarte a Estresante situaciones (Murphy Paul, 2021). Las personas que obtienen una puntuación más alta en conciencia interoceptiva pueden recuperarse mejor del estrés (Haase, 2019). Además, el entrenamiento de conciencia interoceptiva puede ayudar con la recuperación después desorden alimenticio y uso de sustancias (Lattimore et al., 2016; Precio et al., 2019).

Aprender a escuchar a tu cuerpo te ayuda a tomar mejores decisiones. Por ejemplo, los comerciantes de acciones con niveles más altos de conciencia interoceptiva (medida por su conciencia de los latidos de su corazón) ganaron más dinero (Kandasami, 2016)).

Reemplace su hábito de ignorar las señales de su cuerpo con el hábito de sintonizar. Aquí hay tres cosas para probar:

  • Práctica apetito conciencia Califique sus sentimientos de hambre y saciedad en una escala de 0 a 10 antes y después de comer. Observe el punto de rendimiento decreciente cuando ya no tiene hambre y la comida sabe menos satisfactoria. En última instancia, con la conciencia del apetito, su objetivo será comenzar a comer con hambre moderada, mantenerse atento durante las comidas, y dejar de comer en saciedad moderada.
  • Estar abierto a la incomodidad. Nuestro instinto es tensarnos y resistir la incomodidad física en nuestro cuerpo. Pruebe un nuevo hábito de volver a la incomodidad física y dejarle espacio cuando surja. La investigación psicológica muestra que aceptar el dolor emocional y físico mejora la salud mental (Hayes, 2016). Por ejemplo, cuando la gente de dolor crónico aceptar voluntariamente su malestar físico, tener menor intensidad del dolor, menos ansiedad y depresión, más horas de actividad durante el día y menor impacto en su trabajo (McCracken, 1997).
  • Sintoniza tu cuerpo durante todo el día con un solo ojo. Elija algunas señales que le recordarán sintonizar con su cuerpo. Puede practicar “un ojo hacia adentro” antes de comenzar una comida, antes de venir a una reunión o cuando llegue a casa del trabajo. Acostúmbrese a sintonizar regularmente, y aprenderá más sobre las señales de su cuerpo y comenzará a interpretarlas con mayor precisión. ¡Tu cuerpo tiene mucho que ofrecerte! ¡Escucha esto!

Si quieres aprender más hábitos mentales que mejorarán tu vida, escucha Episodio 50 del podcast Your Life in Process.

diana colina

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