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“Me di cuenta de que la gente olvidará lo que dijiste, la gente olvidará lo que hiciste, pero la gente nunca olvidará cómo los hiciste sentir”. –maya angelou

Si bien una de las citas más famosas de Maya Angelou se aplica al discurso general, es especialmente importante recordar cuándo enojo ocurre en las relaciones íntimas. Especialmente con la ira, cómo hacemos sentir a nuestra pareja, no lo que decimos o hacemos, determinará la naturaleza de la relación.

La comunicación efectiva en las relaciones íntimas a veces puede ser extremadamente difícil, especialmente cuando tendemos a espectáculo nuestra ira y no para discutir nuestra ira Gritar a tu pareja, maldecir, humillar, agredir físicamente o romper cosas puede reflejar diferentes formas espectáculo él.

Cada uno de estos comportamientos se percibe como amenazante y, como tal, socava la probabilidad de una mejora emocional genuina. intimidad. Esto es especialmente cierto en el caso de una pareja cuya fisiología lo hace muy sensible a las amenazas. Esta línea de base está fuertemente influenciada por experiencias pasadas, tanto en la infancia como en la edad adulta.

La influencia de la ira.

La ira proviene de alguna amenaza percibida, que nos impulsa a una respuesta de lucha, huida o congelación. Este estado de mente/cuerpo da como resultado un estrechamiento de nuestro pensamiento y el potencial de ser más reactivos que reflexivos en nuestras interacciones. También experimentamos la misma reacción cuando nos amenaza la ira. En esos momentos, ambos miembros de la pareja experimentan una reducción de la flexibilidad cognitiva, lo que socava su capacidad para intercambiar ideas y resolver problemas, componentes clave de la resolución saludable de conflictos.

Enfadarse puede funcionar a corto plazo si por “funcionar” nos referimos a conseguir que alguien haga lo que queremos. También puede funcionar para evitar sentirse vulnerable al reconocer el sufrimiento detrás de nuestra ira: sentimientos de resentimiento, decepción, humillación, alarmante, miedo o incluso vergüenza. Y también puede crear distancia si es parte de nuestro propósito no reconocido.

Fuente: Alexis 84/123RF

Fuente: Alexis 84/123RF

Sin embargo, el objetivo de este comportamiento puede huir negándose a continuar la conversación, cambiando de tema o saliendo de la habitación o de la casa. La congelación puede manifestarse apagándose, como el venado glorificado en los faros. El argumento se puede mostrar cuando la pareja responde de la misma manera, mostrando su enojo. Las luchas también pueden reflejarse en la redirección de la ira hacia el interior, la autocrítica intensa e incluso la autoculpabilidad por el comportamiento.

Con el tiempo, la pareja puede cambiar su comportamiento debido a sus propios temores de conflicto y falta confianza. Al hacerlo, él o ella ignora cómo se sienten afectados por tales interacciones. A la larga, sin embargo, esta es una fórmula para el aislamiento y la ruptura de relaciones.

Neutralizando la amenaza

Por el contrario, las afirmaciones sobre sentirse irritado, molesto o enojado, y los sentimientos que provocan tal enojo, son menos amenazantes cuando se expresan en un tono más tranquilo. También es posible atenuar las cosas si primero compartimos los sentimientos más vulnerables que están causando nuestra ira. Algunas personas pueden ser tan reactivas a una amenaza que centrarse inicialmente en la ira puede parecer amenazante, incluso si se expresa en voz baja. Comenzar una conversación compartiendo su ira, incluso en voz baja, puede percibirse como más amenazante que primero compartir el dolor real detrás de la ira.

Claramente, transformar la ira destructiva involucra primero una autorreflexión para reconocer los sentimientos detrás de nuestra ira. De esta manera, se construyen relaciones con nosotros mismos y con nuestra pareja. Esta es una estrategia preventiva que puede reducir la probabilidad de que nuestra ira engendre ira, lo que a su vez intensificará el conflicto. Una expresión más auténtica de los sentimientos vulnerables detrás de la ira ayuda a aumentar la comprensión mutua. Esto enfatiza el deseo de cercanía y mayor conexión en una relación.

Acercarse el uno al otro y hacer un buen contacto visual es otra forma de establecer el tono. La proximidad y el contacto visual reflejan la presencia del otro. Esto es diferente de hablar desde el otro lado de la habitación. Por supuesto, esto requiere respeto por la comodidad de la pareja con tanta cercanía.

La necesidad de habilidades de regulación emocional

Educación de habilidades en regulación emocional nos permite reconocer y utilizar toda la gama de nuestras emociones, incluida la ira. Incluye estrategias de aprendizaje para manejar constructivamente cómo respondemos a estos sentimientos. Esto requiere estrategias de aprendizaje para reinar en la excitación de la ira de nuestro cuerpo para crear calma para la autorreflexión. Esto puede ser especialmente difícil si tiendes a mostrar tu enojo.

No podemos simplemente apagar nuestro cerebro emocional si ha dominado nuestra reactividad durante años. Esto no es un signo de debilidad. Más bien refleja de neurología sobre el aprendizaje y los hábitos. Cuanto más repetimos ciertos pensamientos, sentimientos o comportamientos, más entrenamos nuestro cerebro para que sea más probable que tengamos esos pensamientos, sentimientos y comportamientos. Aprendiendo nuevas habilidades para discutir pero no espectáculo nuestra ira requiere tiempo, compromiso y práctica. Pero puede afectar en gran medida el bienestar de nuestra relación.

Afortunadamente, se puede lograr desarrollar una mayor regulación emocional mediante la práctica de habilidades basadas en teorías clave del comportamiento y la emoción. Incluyen cognitivo conductual teoría, teoría de la aceptación y el compromiso, autocompasión y aprendizaje de la compasión y asertividad habilidades

Bajar el tono con una comunicación asertiva

La comunicación asertiva se basa en enfatizar cómo nos afecta, los sentimientos detrás de nuestra ira y los deseos o necesidades clave que nos hacen sentir amenazados. A continuación se muestra una plantilla para la comunicación asertiva, especialmente cuando se trata de enojo.

  1. Te quiero mucho y me preocupo por nuestra relación.
  2. Ycuando tú ____ (comportamiento específico), me siento __________ (identifica los sentimientos detrás de tu ira).
  3. Cuando me siento ______ (esos sentimientos detrás de tu ira), a veces me siento _____ (molesto, irritado, enojado).
  4. Espero que la próxima vez tú _______ en su lugar.

Es importante recordar que lleva tiempo. También destaca la importancia de manifestar su deseo de cómo quiere que se comporte su pareja la próxima vez. Sin embargo, es importante recordar que este es un momento de negociación. Puede haber o no un acuerdo inicial. La capacidad de ser asertivo requiere estar conectado contigo mismo para reconocer no solo los sentimientos que desencadenan la ira, sino también los deseos o necesidades clave que te hacen sentir amenazado.

Este tipo de discusión abierta puede ayudar a mejorar el compromiso en una relación. Desafortunadamente, también puede conducir al reconocimiento de diferencias irreconciliables. Y desafortunadamente, como he observado en mi práctica, para algunas personas, la demostración de ira los ha distraído de la tristeza de reconocer y reconocer tales diferencias.

Estar abierto a aprender estas habilidades se basa en reconocer que la forma en que maneja su ira es un hábito. Y al igual que con el aprendizaje de cualquier nuevo hábito, puede sentirse torpe, tonto o incluso incómodo cuando practica nuevos hábitos. Sin embargo, esto es importante si desea obtener la compostura suficiente para discutir en lugar de mostrar su enojo. Esto es vital si desea que su pareja preste atención a su mensaje en lugar de a la amenaza que representa la forma en que lo expresa. Y esto es crucial para una relación más sana, más íntima y satisfactoria.

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