Elimina la ansiedad reentrenando tu cerebro

Elisa Riva/Pixabay

¿Luchas con la ansiedad? Lo entiendo porque lo he experimentado yo mismo. Y tengo buenas noticias para ti: tu cerebro tiene una asombrosa capacidad para cambiar y adaptarse a nueva información. Y usted puede desempeñar un papel activamente.

Escribo sobre algunos de mis problemas de ansiedad en mi nuevo libro, Vida sostenible: controle el estrés, reduzca el agotamiento y mejore su salud mental y física. Esta publicación es un extracto adaptado del Capítulo 5 de Calma tu ansiedad, enfrenta tus miedos y recupera tu vida.

Reduce la ansiedad entrenando tu cerebro

Solía ​​ser provocado por ciertas situaciones o ciertas cosas relacionadas con estas situaciones. A veces, después de que la situación había terminado y la amenaza activa había desaparecido, todavía me sentía tenso, estresado y reactivo.

A nivel neurológico, el centro del miedo de mi cerebro (el sistema límbico controlado por la amígdala) no reconoció que la amenaza había desaparecido. Mi cerebro tenía miedo de bajar la guardia. Quería protegerse de cualquier amenaza futura potencial, incluso si realmente no había ninguna.

Una vez que hemos fijado la respuesta de miedo en nuestro cerebro, se resiste a la nueva información y quiere reforzar ese patrón de miedo. He escuchado a expertos comparar la amígdala con un niño pequeño y asustado, y es muy difícil convencer a ese niño de la verdad.

Puede sanar y volver a entrenar este sistema arraigado en su cerebro alimentando al sistema límbico con nueva información. Idealmente, haría esto con la ayuda de un consultor, pero si los síntomas son relativamente leves, puede intentarlo usted mismo.

Los siguientes conceptos han sido muy útiles para mí y para los pacientes con los que he trabajado:

1. Comience con algo pequeño y sea audaz.

Si hay algo que has estado evitando, prepárate para pequeñas victorias. Sé valiente. Esto le mostrará a ese «pequeño niño» en el centro del miedo de su cerebro que la evaluación de «peligroso» no es precisa. Y aunque pueda parecerlo, no estoy hablando solo de fobias aquí (si tienes alguna fobia, trabaje con un profesional). También funciona para situaciones cotidianas que provocan ansiedad en las que la evitación se convierte en un hábito.

pagar atención por todos los buenos sentimientos que vienen de tus pequeñas victorias. Es hora de volver a entrenar a su cerebro para que ciertas actividades sean divertidas, en realidad bastante seguras y que vale la pena cualquier pequeño riesgo.

2. Reconoce el miedo, pero ponlo en perspectiva.

Cuando surja el miedo, da un paso atrás. Piense en ello como la respuesta de su cerebro a un desencadenante. Puedes verlo de manera más objetiva en lugar de dejar que la respuesta del miedo domine tu mente racional.

Dígase a sí mismo algo como: “Esto es solo lo que dice mi sistema de miedo; no soy realmente yo.

O, “Mi sistema límbico ve esta situación como una amenaza, pero está mal. Estoy a salvo. Estoy bien».

Otra buena: «Parece aterrador, pero sé que necesito hacerlo para ayudar a mi cerebro a sanar y disfrutar de la vida nuevamente».

Tome un respiro para calmar su cuerpo. Y de nuevo, realmente celebra el triunfo y date una palmadita en la espalda por ser valiente y conquistar tus miedos.

3. Cambia el patrón del miedo dirigiendo tu atención a las cosas buenas.

Cuando viajo por el campo, a menudo tengo que conducir por una carretera empinada y sinuosa. Con mi esposo al volante, me hundiría tanto que prácticamente estaba debajo del tablero, cerraba los ojos con fuerza y ​​oraba en voz alta. Si estuviera conduciendo, lo haría tan despacio que casi me detendría.

Eventualmente tuve suficiente de esto y decidí aplicar algunos principios de neurociencia. Tuve que entrenar mi cerebro para responder de manera diferente. Decidí concentrarme intensamente en lo que era bueno.

Este camino alto da a un hermoso lago. Me obligué a mantenerme erguido mientras el auto descendía y contemplaba la hermosa vista. Encontré diferentes aspectos de la visión en los que centrarme. Incluso diría en voz alta, con deleite deliberado: «¿No es este lugar tan elegante?»

Realmente estoy disfrutando esta increíble parte del viaje de hoy. Realmente funcionó.

Cuando su ansiedad entre en acción, concéntrese intencionalmente en lo que es alegre y bueno a su alrededor. Si estás realmente seguro, siéntete seguro. Deja que se hunda en tus huesos. También entrará en su cerebro y comenzará a cambiar (y sanar) la falsa narrativa de su sistema límbico sobre cualquier cosa a la que pueda tener miedo irracional.

4. Vive una vida tranquila y pacífica.

Si estás en un período en el que te sientes alarmante, sé amable y gentil contigo mismo. No te obligues a hacer cosas que no tienen nada que ver con la fuente de tu ansiedad pero que te hacen sentir estresado.

No veré películas realmente aterradoras o violentas. Trabajé en una sala de emergencias. No necesito eso en mi entretenimiento.

Práctica atención u otras prácticas mente-cuerpo que lo calmen Sistema nervioso abajo Recuerda respirar, especialmente si estás estresado. Si tienes personas en tu vida que realmente encuentras Estresantetal vez no necesites verlos esta temporada.

5. Reconecta tu cerebro con la verdad.

Piense en su cerebro como una máquina que puede atascarse en un patrón de error que debe cambiarse.

Escribe un pensamiento aterrador que te frene o te haga la vida imposible.

¿De dónde viene ese miedo? ¿Cuál es la verdad en esto? ¿Qué hay de malo en esto?

¿Cuáles son las posibles consecuencias negativas o pérdidas que podría experimentar si vuelve a ceder al miedo?

¿Cuáles son los posibles resultados positivos si supera su miedo y sigue adelante?

Como regla general, la respuesta es inequívoca. Si lo mira a la luz de la razón y de los hechos objetivos, es un «riesgo» razonable. Entonces lo acepta (y continúa hablando con un consejero o con su diario cuando surgen temores).

Siente ese miedo. Siente todos los miedos. Hazlo de todos modos.

© Derechos de autor 2022 Dra. Susan Bialy Haas, MD

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