Duerme mejor, vive más Psicología Hoy

John (nombre ficticio) vino a mi oficina con quejas depresión. John era un maestro de escuela de 55 años, casado y con dos hijos adolescentes. Su historial reveló que también sufría de presión arterial alta y falta de sueño. El último síntoma no es de extrañar, ya que 3 de cada 4 personas con depresión la padecen. insomnio.

El sueño, un buen sueño reparador, es un factor subestimado en la salud y la enfermedad. Casi la mitad de todos los estadounidenses dicen que se sienten somnolientos durante el día de tres a siete días a la semana, una clara señal de que no están durmiendo lo suficiente.

Los adultos de 18 a 64 años necesitan de siete a nueve horas de sueño por día. Se ha demostrado que los adultos mayores de 65 años se despiertan aproximadamente una hora y media antes y se acuestan una hora antes que los adultos más jóvenes. Los niños necesitan dormir más que los adultos. Cada año se vuelve más difícil obtener la cantidad ideal de sueño para adultos o niños.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el 28,4 % de los adultos que trabajan durmió seis horas o menos por noche en 2009, en comparación con el 32,6 % en 2017-2018. No tenemos los números para 2021-2022, pero estoy seguro de que son aún más altos.

Curiosamente, todo está conectado: el 45,8 % de los negros, el 40,4 % de los indios americanos/nativos de Alaska, el 37,5 % de los asiáticos, el 34,5 % de los hispanos y el 33,4 % de los blancos informaron que duermen menos de siete horas al día. Las mujeres tienen un riesgo de insomnio de por vida un 40% mayor que los hombres.

Efecto beneficioso del sueño.

Si duermes bien, te despertarás sintiéndote descansado. El descanso ayuda a elevar los niveles de energía. Cuando su energía está llena, puede enfrentar más fácilmente los desafíos de la vida, grandes o pequeños. Después de una buena noche de sueño, las personas se vuelven más pacientes y más tolerantes con respecto a molestar a los demás. Es más probable que seas feliz más a menudo.

Además, el 40% de las personas que sufren de insomnio tienen un trastorno de salud mental. Estos incluyen depresión, preocupacióny trastornos de pánico. La falta de sueño puede provocar problemas de salud como presión arterial alta, ataques cardíacos y diabetes. El insomnio inicia un estrés reacción con la liberación de cortisona y adrenalina, que hacen que el corazón trabaje más intensamente.

La respuesta al estrés también suprime su respuesta inmunológica. Como resultado, es más probable que contraiga cualquier virus mientras busca un nuevo hogar que no esté bien asegurado. Por la misma razón, el sueño también puede hacer que las vacunas sean más efectivas, lo que obviamente es una ventaja.

Cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo produce grelina, un hormona que levanta apetito. Tu cuerpo también reduce la producción de leptina, la hormona que te dice que estás lleno. Además, cuando no duerme lo suficiente, es posible que no tenga la energía para combatir los alimentos poco saludables, y sabemos lo que sucede cuando eso sucede.

Se ha encontrado que el sueño ha mejorado concentraciónmejor memoria, así como funciones cognitivas superiores que pueden ayudarlo a tener éxito en el trabajo o la escuela. Por otro lado, la falta de sueño puede ser peligrosa, literalmente. Tienes el doble de probabilidades de tener un accidente automovilístico si solo duermes de seis a siete horas que si duermes ocho horas completas. Duerme menos de cinco horas y tus posibilidades de tener un accidente aumentan cuatro veces. Esto se debe a que su tiempo de reacción se ralentiza cuando su cerebro no está completamente descansado. Las personas con insomnio severo tienen siete veces más probabilidades de sufrir accidentes laborales, y las enfermeras que trabajan en turnos de 12,5 horas reportan tres veces más errores médicos que las que trabajan en turnos de ocho horas y media.

Consejos para dormir más y mejor

• Cree un ambiente cómodo para dormir, por ejemplo, asegúrese de que su habitación esté oscura y tranquila.
• Para un sueño más cómodo, la mejor temperatura en el dormitorio para dormir es de alrededor de 65 grados Fahrenheit (18,3 grados Celsius). Esto puede variar en varios grados de persona a persona. Personaliza según tus necesidades.
• Establece una rutina para dormir, es decir, acuéstate a la misma hora todas las noches.
• Utilice su dormitorio, si es posible, sólo para está durmiendo y intimidad.
• Haz ejercicio durante todo el día. Son obligatorios los paseos, nadar, subir escaleras, entrenamiento de fuerza, etc. No hay necesidad de gastar una fortuna para unirse a un gimnasio.
• Prueba la meditación, el yoga o toma un baño tibio.
• La leche caliente con azúcar produce triptófano. Parece tener un efecto calmante.
• Rechinar los dientes mientras duerme puede ejercer hasta 250 libras de presión sobre los dientes. Obviamente, te despertarás con un fuerte dolor en la mandíbula y la articulación temporomandibular. Y sus facturas dentales se dispararán. Es hora de acudir a un especialista.
• Si sufre de apnea del sueño, ronquidos, nocturia (frecuentes viajes nocturnos al baño), sudores nocturnos, parálisis del sueño, síndrome de piernas inquietas (SPI) o sonambulismo, le sugiero que consulte a su médico.
• La melatonina es uno de los suplementos más utilizados entre adultos y niños. Los estudios han demostrado que la melatonina puede mejorar el sueño en algunos casos, pero no para todos. Las personas que deseen usar suplementos de melatonina también deben tener en cuenta los problemas relacionados con la dosis y la calidad del suplemento.
• No lea periódicos ni mire noticias de televisión por la noche. Toda esta inquietante información quedará por la mañana.
• Piénsalo dos veces antes de tomar un café o un chocolate a altas horas de la noche. En adultos sanos, la cafeína tiene una vida media de cinco horas, lo que significa que aproximadamente la mitad de la cafeína en su taza de café o su barra de chocolate favorita todavía estará en su sistema de cinco a diez horas después de que la beba.
• Alcohol puede causarle somnolencia al principio, pero beber alcohol pronto lo despierta, a veces repetidamente.
• Hable con su médico acerca de su riesgo dependencia con medicamentos recetados que provocan sueño. A menudo deben evitarse.