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Estrés de vacaciones. Problemas con el trabajo. Preocupaciones monetarias. Los problemas familiares son preocupaciones interminables que pueden mantenerlo despierto por la noche. Si desarrolla un déficit de sueño debido a estas preocupaciones, pagará el precio con su capacidad para pensar, planificar y controlar sus emociones.
«La deuda de sueño, también llamada déficit de sueño, es la diferencia entre la cantidad de sueño que una persona necesita y la cantidad que duerme», dijo el experto en sueño, el Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela Keck de la Universidad del Sur de California. . de Medicina «El sueño afecta nuestra capacidad de pensar, reaccionar, recordar y resolver problemas».
Los síntomas de la fatiga diurna incluyen falta de motivación para completar las tareas diarias, poca productividad en el trabajo, problemas de memoria y poco interés en socializar, dijo Dasgupta. Hay otro efecto secundario: es posible que te encuentres frustrado ante la más mínima cosa.
«La pérdida de sueño está fuertemente asociada con la disminución de la empatía y la regulación emocional», dijo Dasgupta, «lo que a menudo conduce a falta de comunicación y represalias durante los conflictos».
La regulación del estado de ánimo se produce en el lóbulo frontal del cerebro, donde también se produce el pensamiento, la resolución de problemas y la consolidación de la memoria.
«El lóbulo frontal es el usuario más grande de energía en el cerebro, y es el primero en apagarse o comenzar a funcionar mal cuando está privado de energía por la falta de sueño», dijo la experta en manejo del estrés Cynthia Akrill, Ph.D., editora de Contentment revista, publicada por el Instituto Americano de Estrés
Sin dormir lo suficiente, su cerebro funciona de manera menos eficiente, lo que afecta su habilidades de afrontamiento, según Akril.
«No tenemos suficiente ancho de banda para reconocer nuestras elecciones o ser creativos o simplemente ver lo que podemos elegir sin molestarnos o molestarnos», dijo. «La irritabilidad es uno de los signos clave del estrés y la falta de sueño».
Desafortunadamente, el sueño no tarda mucho en afectar nuestra estabilidad emocional, dijo Dasgupta: «Solo una noche sin dormir afecta la capacidad de regular las emociones y expresarlas».
Tal vez vives con un déficit de sueño y sientes que estás pasando el día sin un impacto real. Los expertos, sin embargo, no están de acuerdo. Las investigaciones han encontrado que muchas personas tienen poca idea de cómo el mal dormir afecta su estado de ánimo y sus habilidades de afrontamiento, dijo el Dr. Bhanu Prakash Kolla, especialista en medicina del sueño del Centro de Medicina del Sueño de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
«En estudios experimentales en los que los sujetos están parcialmente privados de sueño, la conciencia subjetiva de la somnolencia y el deterioro tiende a estabilizarse después de un tiempo, pero la somnolencia objetiva y otras medidas relacionadas con el rendimiento continúan deteriorándose», dijo Colla. .
Así que no asuma que si «se siente bien, está bien», dijo la experta en sueño Kristen Knutson, profesora asociada de neurología y medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago.
«No existe una fórmula exacta, pero cuanto más tiempo se prive del sueño, más tiempo tardará en recuperarse», dijo Knutson. «Si te privas del sueño durante una semana o más, te llevará más de un día o dos compensarlo por completo».
Para restaurar toda su cognición y regulación del estado de ánimo, pero es posible que necesite más de dos días para recuperarse del sueño, dijo Kolla.
Primero, no busque pastillas para dormir para solucionar el problema, dijo Dasgupta.
«Los medicamentos para dormir rara vez son la solución para la falta de sueño crónica y el deterioro del funcionamiento durante el día», dijo. «El uso a largo plazo de ciertas pastillas para dormir puede volverse adictivo, dejando a los usuarios incapaces de dormir sin las pastillas, y hay efectos de abstinencia que deterioran la función cognitiva incluso después de suspender las drogas».
En cambio, comience por asegurarse de no tener una afección médica subyacente o un medicamento que pueda afectar su capacidad para dormir.
«Además de los trastornos primarios del sueño como apnea obstructiva del sueño e insomnio, hay muchos otros problemas que pueden causar fatiga diurna, como diabetes, enfermedades cardíacas y problemas de dolor crónico”, dijo Dasgupta.
Luego priorice el sueño, hágalo tan importante como comer, hacer ejercicio, ducharse y otras cosas que hace todos los días.
«Considere el sueño como la clave para la salud», dijo Kolla. «Asegúrate de que tu habitación sea tranquila, oscura y cómoda. Si constantemente tiene problemas para dormir y está afectando su funcionamiento durante el día, considere hablar con un especialista en sueño».
Él Academia Estadounidense de Medicina del Sueño aconseja que si usted es un adulto entre las edades de 18 y 60 años, debe dormir siete o más horas cada noche. Pero según Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.un tercio de los adultos estadounidenses duermen menos de siete horas por noche.
«Deberíamos establecer objetivos de sueño saludable, que incluyan tratar de acostarnos a la misma hora la mayoría de las noches y aspirar a dormir de siete a ocho horas», dijo Knutson. «Además, debemos permitirnos un período de transición para relajarnos y descansar entre la vigilia activa y el sueño».
Cuando se trata de toda esa preocupación, el experto en manejo del estrés Ekrill tiene algunos consejos para sobrellevar la situación: No permita que su mente se detenga en las cosas mientras duerme: termine el día escribiendo las cosas que necesita recordar en una lista. Escriba sus preocupaciones para que pueda alejarlas antes de acostarse.
“Entiende cuando estás acumulando preocupaciones y no te insultes a ti mismo», dijo. “No te preocupes por no dormir o sentirte ansioso. En su lugar, considere alguna práctica de «relajación activa», p. trabajo de respiraciónrelajación progresiva o meditación.”
Practique la positividad, pero no la versión tóxica, que en realidad es negación, agregó.
“En lugar de eso, encuentra una manera llamar constantemente su atención sobre lo que funciona, qué o quién es realmente importante para ti, qué hábitos te ayudan a sentirte positivo y conectado a tierra, y cómo usar tus fortalezas únicas para manejar las presiones de la vida. Hay toneladas de aplicaciones que pueden ayudar, dijo Akril.
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