Derrotando al SAD | Psicología hoy Reino Unido

Pronto, llegará ese sábado en el que atrasemos los relojes una hora. Si bien levantarse por la mañana se vuelve un poco más fácil, pagamos el precio al final de cada día cuando nos encontramos en la oscuridad cuando termina la jornada laboral de la mayoría de las personas. Hasta cierto punto, todos experimentamos la falta de luz solar durante los meses de invierno. Pero para algunos de nosotros, los días más cortos y el acceso limitado a la luz natural desencadenan el trastorno afectivo estacional, comúnmente conocido como SAD, y para otros, el trastorno afectivo estacional. depresión.

El sol es lo que nos hace sentir vivos, alertas y listos para salir al mundo. Durante los largos días de verano y el clima típicamente cálido y soleado, muchos de nosotros nos volvemos más sociables, alegres y activos.

Luego, a partir de finales de otoño, nuestro ritmos circadianos– o relojes internos – están comenzando a sentir lentamente los efectos de la disminución de la calidad y cantidad de la luz solar. Este creciente déficit en la exposición a la luz afecta a los neurotransmisores de nuestro cerebro. Cada año, más 10 millones Los estadounidenses experimentan síntomas de leves a severos del trastorno afectivo estacional (SAD).

Hechos tristes

SAR es real. Entre 10 y 20 por ciento los adultos experimentan síntomas leves de lo que a menudo se denomina aburrimiento invernal, que incluyen mal humor, antojos de comida reconfortante y letargo, así como comportamientos como dormir demasiado, preferir quedarse en casa en lugar de socializar y comer en exceso. SAD puede afectar nuestra capacidad para realizar tareas de la vida diaria y afectar negativamente el trabajo.

Menos estadounidenses, alrededor del 5 por ciento, sufren de una forma menos común pero más grave de SAD: depresión estacional. Es una depresión debilitante con síntomas tales como sentimientos de desesperanza y/o inutilidad, poca energía, dificultad para concentrarse y suicida pensamientos/idea. Otro hecho triste –mujeres El SAD y la depresión estacional se diagnostican cuatro veces más a menudo que en los hombres.

Confrontación y lucha contra SAR

Como ocurre con cualquier otra circunstancia o situación que pueda afectar negativamente a nuestra salud mental, la concienciación es el primer paso para un tratamiento eficaz. Cuando nota estos síntomas en su vida, es importante reconocerlos y abordarlos.

La buena noticia es que hay varias formas de controlar el SAD con un buen cuidado personal. Incluso con los síntomas más leves, el primer paso es eliminar la deficiencia de luz solar. Si es posible, pase tiempo diario al aire libre con luz natural durante los meses de invierno. Incluso en los días sombríos, todavía nos sentimos beneficios luz solar natural. Crear una rutina diaria de invierno al aire libre o disfrutar de la actividad física cuando hace frío es una excelente manera de asegurarse de tener luz natural desde fines del otoño hasta principios de la primavera. Cuando eso no es posible, una caja de luz, también conocida como lámpara SAD o luz feliz (iluminación artificial diseñada para emitir luz que imita los rayos del sol) es una alternativa muy eficaz para tratar el SAD.

Pago atención a elección de dieta durante los meses de invierno, lo que incluye reducir al mínimo los alimentos ricos en carbohidratos, procesados ​​y reconfortantes, y evitar hábitos como comer refrigerios mientras ve programas de televisión o películas en las frías noches de invierno puede ayudar a controlar el exceso de peso y el letargo durante el invierno. Comer una variedad de frutas y verduras y agregar suplementos dietéticos que contengan vitamina D puede ayudar a compensar los bajos niveles de luz solar, una fuente de vitamina D.

Resistir la tentación de hibernar y aislarse durante los meses de invierno también puede ayudar a combatir los síntomas leves de letargo y bajo estado de ánimo asociados con el TAE.

Usar estrategias que apoyen una buena higiene del sueño, como la moderación tiempo de pantalla unas horas antes de acostarse, crear un ambiente tranquilo y silencioso, y acostarse y levantarse a horas regulares contribuyen a un descanso de calidad y ayudan a combatir los patrones de sueño perturbadores que muchas personas con TAE luchan por superar.

Aquellos que sufren síntomas graves de TAE o depresión estacional deben hablar con su médico de atención primaria sobre las opciones de tratamiento y explorar antidepresivo y/o psicoterapia con un profesional de la salud mental. Estas intervenciones pueden proporcionar un apoyo fundamental y una reducción eficaz de los síntomas.

Usted no está solo

Si usted es una persona con SAD, es importante saber que no está solo y que hay muchas maneras de controlar sus síntomas y superar los días más cortos y las noches más largas que se avecinan. Hay recursos y estrategias que necesitará. A medida que los relojes retroceden y sentimos los efectos de la falta de luz solar, es importante prestar atención al autocuidado y encontrar estrategias que funcionen en nuestras propias vidas para combatir el TAE.

Seis estrategias para combatir el SAD

1. Darse cuenta que el TAE es real y presta atención a sus síntomas. Todos podemos tener aburrimiento de invierno, pero el trastorno afectivo estacional viene con síntomas significativos que afectan el funcionamiento diario.
2. Resistencia querer hibernar durante los meses de invierno y hacer un esfuerzo concertado para mantenerse activo, comprometido y conectado con amigos y familiares.
3. exponer disfrute de tanta luz natural como pueda, y cuando no la tenga, considere la terapia de luz, una fuente de luz que imita los rayos del sol para ayudar a aumentar el mal humor y los niveles de energía.
4. Práctica buena higiene del sueño. Si la poca luz solar está afectando negativamente su reloj interno e interrumpiendo sus patrones regulares de sueño, mantener un horario de sueño regular y minimizar la cantidad de tiempo antes de acostarse puede ayudar a apoyar un descanso de calidad y aumentar los niveles de energía.
5. Presta atención a sus elecciones dietéticas. Limite su consumo de alimentos ricos en carbohidratos, procesados ​​y reconfortantes. Incluye suplemento de vitamina D dieta durante los meses de invierno y disfrutar de alimentos frescos y sin procesar es una excelente estrategia dietética.
6. Pedir ayuda un profesional de la salud mental si experimenta síntomas graves. Existen tratamientos efectivos para el SAD severo y la depresión estacional. Una visita a su médico de cabecera es un excelente primer paso para obtener la ayuda que necesita.