¿Cuánto debo meditar?

Crédito: Spencer Selover/Pexels

Una de las preguntas más comunes que tienen las personas que están aprendiendo a meditar es sobre la dosis. En otras palabras, ¿Cuánto debo meditar??

En la prueba Atención-Residencia en Estrés Programa de Reducción (MBSR), se les pide a los participantes que mediten durante aproximadamente 45 minutos por día. Esto puede ser difícil para nosotros. En la Universidad de Brown, donde ofrecemos un certificado de formación de profesores de MBSR, a menudo nos preguntan si está bien meditar menos.

Alguno meditación de atención plena la tradición recomienda comenzar con solo cinco a diez minutos al día y ver cómo se siente, y luego aumentarlo si queremos o no. De hecho, recuerdo a un maestro Zen diciéndome que si la meditación no nos proporciona placer, entonces no debemos practicarla.

Entonces, ¿dónde nos deja eso en términos de cuánto debemos meditar o practicar la atención plena a diario?

La evidencia

Sorprendentemente, falta evidencia científica en esta área. Durante mi doctorado en farmacología y terapéutica, me enseñaron que cuando desarrollamos medicamentos, damos diferentes dosis. medicamento para determinar la dosis óptima que maximiza el beneficio y minimiza los efectos secundarios, la carga del participante y el costo. Se puede hacer lo mismo para estudiar la atención plena y la meditación, pero en su mayoría no. Esta es una brecha importante.

Un equipo de la Universidad de Harvard y la Universidad de Connecticut acudieron al rescate (Greenberg et al. año 2018) con un estudio de dosificación de yoga que asignó al azar a los participantes a una de tres dosis diarias de práctica en el hogar: 10 minutos, 40 minutos o una elección entre 10 o 40 minutos. ¿Qué grupo crees que mejoró más el estrés? Mi dinero estaba en que la banda tenía que elegir y me equivoqué. Al grupo se le dieron 40 minutos. De hecho, fueron el único grupo que logró reducciones significativas en el estrés que persistieron 12 semanas después de completar el programa. Esto significa que más práctica puede ser beneficiosa.

Recientemente completamos un estudio en un programa universitario basado en la atención plena y aleatorizamos a los participantes a una hora y media de capacitación cada semana o dos horas y media cada semana. Todavía estamos analizando los datos y los resultados aún no han sido revisados ​​por pares, así que tómelo con calma, pero descubrimos que, si bien los participantes en el programa más corto tenían un poco más de probabilidades de recomendarlo a familiares y amigos, resultados como depresión los síntomas y el estrés percibido fueron ligeramente mejores en el grupo de dosis más alta. Entonces, tal vez la duración del entrenamiento de atención plena sea importante.

De hecho, otro artículo científico investigó los efectos de los retiros de meditación de atención plena. Los investigadores combinaron datos de 72 estudios de atención plena. Descubrieron que en los programas basados ​​en la atención plena, que generalmente se ejecutan durante aproximadamente dos horas y media una vez por semana durante ocho semanas, los estudios de programas que ofrecían un día de descanso además de las sesiones semanales tendían a tener un mayor impacto en la atención plena autoinformada. . que los programas que no ofrecían retiros (Visted et al., 2014). Nuevamente, esto sugiere que la dosis sí importa, y quizás más es mejor, al menos dentro de lo razonable.

Autorreflexión

Si lo desea, tal vez piense en algo en lo que se haya vuelto muy bueno, como tocar un instrumento musical o un deporte, o tal vez ser padre o trabajador en un campo determinado. ¿Has descubierto que cuanto más practicas, mejor lo haces? Esta es una experiencia común. Pero también puede haber momentos en los que, si practicamos demasiado, podemos empezar a desagradarnos e incluso correr el riesgo de volvernos locos. quemado y detenerlo por completo. La misma analogía se puede aplicar a la atención plena.

Por ejemplo, Willoughby Britton de la Universidad de Brown escribió un artículo titulado “¿Puede la atención plena ser demasiado buena? El valor del camino medio» (Británico 2019). Este artículo argumenta que podemos encontrar una dosis óptima de meditación que se encuentra entre niveles extremos de práctica, ya que muchos procesos psicológicos o fisiológicos a menudo siguen una trayectoria en forma de U invertida donde sus efectos normalmente positivos eventualmente se vuelven negativos. Por ejemplo, existe alguna evidencia de que los retiros de varios días con un apoyo mínimo de los participantes y poco acceso a maestros calificados para ayudar a brindar contexto, apoyo y retroalimentación pueden aumentar el riesgo de eventos adversos (p. Lindahl et al. año 2017). Debemos tener cuidado de que si nos desarrollamos, lo hagamos en un entorno de apoyo bajo la guía de maestros calificados, y ahora es un buen momento para que tomemos ese camino.

Sintoniza para encontrar nuestra dosis óptima individual de meditación.

Podemos tener la tentación de buscar la dosis mínima efectiva, y eso está bien. De hecho, esta es probablemente la naturaleza humana. Durante los primeros 15 años de mi práctica de meditación, meditaba entre 10 y 15 minutos al día y marcó una diferencia positiva en mi vida. Fue bastante fácil encajar en mi día. Cuando me puse más serio y comencé MBSR, que recomienda 45 minutos de práctica al día, me pidieron que hiciera algo que no había hecho antes. Y estuve en un momento de mi vida en el que añoraba eso. Nunca volví a 10-15 minutos al día porque ahora encuentro que 30-60 minutos al día mejoran mi vida y probablemente incluso me ahorran más que esa cantidad de tiempo cada día porque me duermo más rápido y adopto mejores soluciones que ahorran tiempo. Pero así soy yo.

En mi opinión, especialmente dada la falta de datos sobre la dosis ideal de meditación mindfulness, el mejor experto para aconsejarte sobre la dosis óptima es tú. Si lo desea, considere hacer un experimento en el que medite durante una cierta cantidad de tiempo cada día durante un período de tiempo, como de tres a 10 días. Luego aumente o disminuya la dosis durante tres a diez días. Continúe con este experimento, que en realidad es similar a un tipo de diseño de investigación llamado n-de-1. Con el tiempo, comenzarás a ver si la meditación tiene un efecto positivo o negativo en tu vida y si existe una dosis óptima. La belleza de la vida es que para la mayoría de nosotros (y cualquiera que pueda leer esta publicación) nos da muchos días, semanas, meses y años. Mahatma Gandhi en su autobiografía La historia de mis experimentos con la verdad., compartió cómo pasó su vida como una serie de experimentos. Siguió haciendo lo que funcionó y dejó ir lo que no funcionó.

Te invito a experimentar en tu vida notando de una manera inquisitiva y sin prejuicios qué dosis de meditación consciente es ideal para ti en este momento de tu vida, reconociendo que la dosis óptima ahora puede ser diferente de la que era en el pasado o en el futuro. Cualquiera que sea la respuesta (incluso si es cero), está bien. Hay muchas maneras de felicidad y salud, y parte de nuestro viaje en la vida es descubrir cuáles son esos caminos para nosotros personalmente, y cuánto tiempo y esfuerzo invertiríamos idealmente en ese camino. Te deseo todo lo mejor en tu viaje.