Cuando la procrastinación gobierna tus días

Cuando la procrastinación toma el control

Crédito: Peshkove/Adobe Stock Photos, concepto de carga de trabajo/con licencia de uso.

¿Cómo dejar de procrastinar?

Esta pregunta la suelen hacer quienes han llegado al nivel de intolerancia en su vida diaria.

Puedo recordar mis días de universidad con respecto a este tema. dilación. Recuerdo que cuando me estaba preparando para mis exámenes, tuve la infame fiesta de pijamas y llegué al día siguiente sintiéndome agotada y agotada. En la mayoría de los casos, los resultados finales fueron pobres. La investigación muestra que este resultado es común entre los estudiantes que procrastinan de esta manera (Kim & Seo, 2015).

Después de una experiencia así, siempre me prometía a mí mismo que algo así no volvería a suceder. Pero tuvo éxito. Y este es solo un aspecto de muchas situaciones en las que la procrastinación puede parecer fea. Otros incluyen el trabajo, la vida familiar, la vida personal. objetivos, y más. La procrastinación se ha asociado incorrectamente durante mucho tiempo con ideas como la pereza, la evasión o la falta de voluntad. De hecho, se remonta a una base psicológica más profunda.

La procrastinación está vinculada a la «vulnerabilidad psicológica»

Los investigadores Ferrari y Diaz-Morales (2014) definen la procrastinación crónica como «retraso intencional y frecuente en comenzar o completar una tarea hasta el punto de incomodidad subjetiva». Algunos investigadores que han estudiado la procrastinación, como Piers Steele, profesor de psicología de la Universidad de Sheffield, la ven como una forma de «autolesionesSi esto es cierto, entonces muchas personas que se involucran en la procrastinación pueden estar haciéndolo con plena conciencia de su elección. Pero ¿por qué seguir haciéndolo?

Desafortunadamente, no podemos simplemente decirnos a nosotros mismos que dejemos de procrastinar, escribe terapeuta Charlotte Lieberman en New York Times en 2019.

Una gran parte de lo que he visto en mi práctica privada es que las personas tienden a procrastinar porque la causa raíz es la incapacidad de regular su clima emocional interno en torno a una tarea. Esto suele suceder cuando se llama a la tarea estrésexposición, inquietudo amenaza percibida a nuestra propia autoestima. Por ejemplo, renunciar a un sueño puede significar «Todavía valgo la pena», en lugar de la posibilidad de ser rechazado o un fracaso. Una vez que esto sucede, la parte de nuestro cerebro responsable de detectar amenazas, conocida como cuerpo en forma de almendra intercepta, bloquea y fomenta la autopreservación, incluso cuando comprendemos las consecuencias.

Además, el comportamiento comienza a percibirse como un resultado «recompensado» para el cerebro, que está listo para hacer lo mismo una y otra vez. Esto puede dificultar seriamente el logro de metas como querer perder peso, cambiar de carrera, inscribirse en la universidad o perseguir intereses personales. Para aquellos que son más «psicológicamente vulnerables» y luchan con esas cosas. un perfeccionista tendencias, impulsividad, ansiedad y problemas de autocontrol, existe una probabilidad aún mayor de sucumbir al potencial de procrastinación (Liu et al., 2023).

Abducción de las amígdalas

El proceso de toma de decisiones utilizado para dividir una tarea cuando la amígdala agarra cosas se conoce como descuento temporal, que es una elección motivada basada no en un estado futuro, sino en las necesidades del momento. Esto puede ocurrir porque el presente se percibe como abrumador, o la liberación de una tarea es más motivadora que las recompensas futuras no realizadas (Hershfield, 2011). Los investigadores han investigado el descuento temporal que conduce a la procrastinación y han observado que los problemas con procesamiento de decisiones provisionales (pensamiento instantáneo) generalmente surge de conflictos entre versiones temporalmente distintas y circunscritas del yo.

«Por ejemplo, en este modelo, puedes considerarte a ti mismo desde el punto de vista él mismo como planificador a largo plazoy él mismo como un artista miope. Mientras que el planificador puede estar planeando perder peso para la temporada de playa de este verano, el planificador puede estar comiendo algunas galletas en la sala de descanso de la oficina». (Hershfield, 2011).

Además, la probabilidad de procrastinación se complica por la falta de capacidad de una persona para verse a sí misma en un estado futuro positivo, conocido como prospección episódicadonde se visualiza la meta en su ejecución exitosa (Liu et al., 2023).

terapia contextual

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Deja de procrastinar

De acuerdo a neurólogo Judson Brew, la procrastinación es realmente una emoción en lugar de potencial productivo. Soluciones tan rápidas como productividad programas, etc. no resuelven los conflictos psicológicos más profundos que ocurren dentro. En cambio, debemos encontrar mejores formas de manejar nuestras emociones para vivir una vida más saludable y, en última instancia, revertir las tendencias de procrastinación.

Aquí hay algunas formas de combatir la procrastinación basadas en investigaciones de van Eerde & Klingsieck (2018) que se mostraron prometedoras en: autorregulación, cognitivo conductual técnicas, intervenciones basadas en fortalezas y aumento de recursos.

• Comience con el compromiso atención y el tuyo respuesta indicativa para una mejor autorregulación. Puedes empezar definiendo el tuyo disparadores. Una vez que te las expreses, puedes comenzar a aplicar poderosas técnicas de cambio de humor para combatir la procrastinación, como parada de pensamientoa menudo se utiliza en cognitivo-conductual terapia (KPT). Para probar esto, encuentre un momento en el que tenga ganas de desviarse de la tarea. Cuando esto suceda, cierre los ojos por un momento, deje de postergar pensamientos como «No puedo», «Me está robando el tiempo», «Tengo demasiado en mi plato», «Nunca lo lograré», y en su lugar distráigase activamente, concentrándose en los sonidos que lo rodean, tal vez nombrándolos (por ejemplo, «ventilador soplando», «computadora zumbando»). Respirar lenta y mentalmente comience a revisar la tarea en pasos más pequeños e incrementales. Vea cómo da el primer paso con confianza.
• Aprendiendo una lección en el proceso de TCC acerca de cómo cambiamos de opinión También podemos combinarlo con terapia contextual combatir la procrastinación cultivando una forma mejor y más «gratificante» de hacer las cosas, cambiando así nuestros pensamientos sobre ellas. Si se trata de una tarea relacionada con el trabajo que estamos posponiendo, considere un enfoque de cambio contextual ambiente. Por ejemplo, si la procrastinación se trata de ejercicio, tal vez en lugar de levantar pesas, proporcione más «parámetros de contexto flexibles» al escuchar su biorritmos y hacer otra cosa como caminar o andar en bicicleta. Este cambio contextual también puede ser beneficioso y estimulante para el cerebro. Si se trata de una tarea relacionada con el trabajo, puede cambiar el contexto pensando en completar la tarea en una cafetería local.
• El ingenio se trata de desarrollar su conjunto de herramientas internas para ayudarlo a lidiar con la necesidad de procrastinar. Puede comenzar por encontrar recursos cercanos, como amigos, colegas y familiares, que puedan brindarle aliento o ayuda en el momento. Un ejemplo es la lluvia de ideas un proyecto de trabajo con un colega, pidiéndole a un amigo que lo sea socio de responsabilidad, o solicitudes de ayuda con la distribución de la carga de trabajo.

También puede llevar un diario de procrastinación, ser plenamente consciente de ello y desarrollar un plan que funcione para usted a medida que optimiza el potencial mencionado anteriormente.