Cómo reducir el estrés con el ejercicio

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Hoy en día, muchas personas tienen dificultades para desconectarse de la red. La inflación, el calentamiento global y la violencia armada van en aumento. Los hooligans se difunden en las redes sociales. El ciclo de noticias 24 horas al día, 7 días a la semana, destaca constantemente noticias inquietantes, y las personas a menudo se enfrentan a situaciones personales o profesionales difíciles.

Aproximadamente la mitad de los estadounidenses dijeron que habían experimentado estrés durante el último día, informa un encuesta Gallup Los resultados, obtenidos en octubre pasado, se mantuvieron sin cambios durante la mayor parte de 2022. Las finanzas personales, los eventos actuales y políticos fueron las principales fuentes de estrés para un tercio o más de los adultos, según una encuesta de CNN en asociación con Kaiser Family Foundation realizada en octubre.

El estrés no es intrínsecamente malo, dijo Richard Scrivener, entrenador personal y gerente de desarrollo de productos de Trainfitness, una empresa de tecnología educativa con sede en Londres. Tension muscular entrenamiento de fuerza, por ejemplo, conduce a cambios beneficiosos. Además, el estrés a corto plazo no suele ser peligroso para las personas sanas. «Pero si el estrés es persistente, sobre todo en los ancianos o los enfermos, los efectos a largo plazo de la respuesta al estrés pueden provocar problemas de salud graves», dijo Scrivener.

El estrés ocurre cuando te enfrentas a una situación nueva, impredecible o amenazante y no sabes si podrás manejarla con éxito, dijo la psicóloga clínica Dra. Carmel Choi, profesora asociada del Centro de Psiquiatría de Precisión. en la Escuela de Medicina de Harvard y el Estado de Massachusetts. Hospital de Boston.

Cuando experimenta estrés físico o emocional, su cuerpo entra en modo de lucha o huida. El cortisol corre a través de su sistema, indicándole a su cuerpo que libere glucosa. La glucosa, a su vez, proporciona energía a los músculos, por lo que está mejor preparado para repeler una amenaza o huir. Durante esta oleada de cortisol, su ritmo cardíaco puede aumentar, su respiración puede acelerarse y puede sentirse mareado o con náuseas.

Si realmente tuvieras que pelear o huir de un depredador, tus niveles de cortisol volverían a caer después de que terminara el conflicto. Sin embargo, cuando está bajo estrés crónico, estos niveles permanecen elevados.

Permanecer en ese estado elevado no es bueno, ya que los niveles altos de cortisol pueden empeorar las condiciones de salud como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y los problemas gastrointestinales crónicos, según la Clínica Cleveland. Estrés también puede causar o contribuir a la ansiedad, irritabilidad, falta de sueño, abuso de sustancias, desconfianza o ansiedad crónica, etc.

Afortunadamente, hay muchas maneras de lidiar con el estrés. Siga una rutina diaria, duerma lo suficiente, coma alimentos saludables y limite su tiempo para ver las noticias o las redes sociales, recomienda Organización Mundial de la Salud. También ayuda mantenerse conectado con los demás y usar prácticas relajantes como meditación y respiración profunda. Sin embargo, uno de los medios más exitosos es la actividad física.

«El ejercicio es extremadamente efectivo para controlar el estrés psicológico», dijo Choi. «El ejercicio no elimina lo que está causando el estrés, pero puede mejorar el estado de ánimo, reducir la tensión y mejorar el sueño (todos los cuales se ven afectados por el estrés) y, en última instancia, puede ayudar a las personas a abordar sus problemas de una manera más equilibrada».

Numerosos estudios confirman el efecto positivo del ejercicio sobre el estrés. La actividad física, y especialmente el ejercicio, redujeron significativamente los síntomas de ansiedad en un estudiar por ejemplo, publicado en la revista Advances in Experimental Medicine and Biology. Del mismo modo, un Fronteras en la investigación en psicología de los estudiantes universitarios encontraron que las clases regulares de intensidad baja y moderada ejercicios aeróbicos durante seis semanas ayudó a aliviar sus síntomas de depresión y estrés percibido.

Razón el ejercicio es tan efectivo en el estrés de trituración es bastante simple. El ejercicio hace que tu cuerpo produzca más endorfinas, que son neurotransmisores que mejoran tu estado de ánimo. El movimiento también combate los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, al tiempo que mejora la circulación.

Jessica Honig, trabajadora social clínica en Phoenixville, Pensilvania, dice que el ejercicio empodera a sus clientes porque se dan cuenta de que el movimiento es la clave para restablecer y reducir el estrés. «También es una de las mejores maneras de hacer una pausa, para romper o revitalizar el pensamiento improductivo en espiral», dijo.

¿Qué tipos de ejercicios son los mejores? Si bien las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico, como nadar, correr, bailar y boxear, puede ser el más efectivo para estimular el estado de ánimo de las endorfinas que fluyen rápidamente a través de su cuerpo, las formas más suaves de actividad física también funcionan. Considere el yoga, el entrenamiento de fuerza y ​​caminar. Además, a veces menos es más.

«Lo que vemos a partir de los datos», dijo Choi, «es que en realidad necesitas moverte menos de lo recomendado para ver efecto positivo en el estado de animo.”

Debido a que la carga de estrés puede variar de una semana a otra o incluso de un día a otro, Scrivener dijo que puede ser útil cambiar su rutina de ejercicios según su estado de ánimo. ¿Se siente enérgico 8 en una escala del 1 al 10? Entonces sal a correr. ¿Apenas 3? Elige algo suave. «Podría ser un estiramiento de 15 minutos seguido de un ciclo suave de 15 minutos, o un baño de 30 minutos seguido de una visita a la sauna», dijo.

Debido a que la actividad social es un poderoso factor de protección para la salud mental positiva, Choi anima a hacer ejercicio con los demás. Los estudios también han demostrado permanecer en la naturaleza mejora el estado de ánimo, por lo que hacer ejercicio al aire libre con amigos puede traer aún más beneficios.

Los científicos continúan estudiando la relación entre el estrés y la actividad física. Y una pequeña oficina Un estudio publicado recientemente encontró que la combinación de la atención plena y la actividad física puede mejorar el sueño y ayudar a regular las emociones más que solo, dijo Choi. También advirtió que las personas deben tener cuidado de no exagerar el ejercicio o confiar únicamente en él para resolver problemas. Esto puede ser contraproducente y crear aún más estrés.

También es importante recordar que las personas están programadas para aliviar el estrés físicamente, independientemente de su edad, dijo Honig, la trabajadora social. «Vemos a los niños como un permiso para arrojar sus cuerpos sobre almohadas para liberar emociones fuertes», dijo. «No superamos la necesidad de aliviar físicamente el estrés. Simplemente estamos perdiendo la salida y la normalización social de la misma».

Melanie Radzicki McManus es un escritor independiente especializado en senderismo, viajes y fitness.