Cómo reconocer los bucles de pensamientos negativos y dejar de obsesionarse

Lee Jerome/DALL.E

El cerebro emite constantemente pensamientos, emociones, sensaciones y percepciones, lo que significa que hay mucha información compitiendo por la atención. Nos enfocamos en cosas que son importantes para lo que queremos hacer, pasando el 46.9 por ciento de nuestras horas de vigilia pensando en algo diferente a lo que realmente estamos haciendo (Killingsworth & Gilbert, 2010).

Esta es la tendencia natural de la mente a moverse inquietamente de un pensamiento a otro, moviéndose entre recuerdos, imaginaciones, propósitosy planes Esto la mente divaga es el modo predeterminado saludable del cerebro y está asociado con Arte y pensamiento con propósito. Nuestros cerebros «siempre activos» tienen ventajas evolutivas al ayudarnos a procesar y almacenar la gran cantidad de información que recibimos todos los días para sobrevivir y prosperar en nuestro entorno. La persona promedio tiene aproximadamente 6,5 pensamientos por minuto, o alrededor de 6200 pensamientos por día (Tseng & Poppenk, 2020).

sesgo negativo

Aunque la mayoría de nuestros pensamientos no son especialmente negativos o positivos, cuando nos enfrentamos a estímulos negativos, el cerebro reacciona con una oleada repentina. neural actividad. Este aumento significa que tendemos a registrar la información negativa con más facilidad, a considerar los datos negativos como más importantes, a recordar los eventos negativos de manera más vívida y a enfocarnos más intensamente en los pensamientos negativos mientras omitimos o restamos importancia a la información positiva, como la alegría o los elogios. Esto se debe a que nuestros cerebros están conectados con negatividad. parcialidad nos ayuda a estar alertas a los peligros para detectar amenazas lo antes posible.

Desafortunadamente, también sesga nuestras actitudes para que estén más influenciadas por las malas noticias que por las buenas o neutrales. Rápidamente recordamos eventos desagradables y recordamos imágenes. También reaccionamos más intensamente a los estímulos negativos y, muy probablemente, pensemos en ellos más a menudo.

Es importante normalizar este sesgo negativo para no aumentar el impacto de nuestros pensamientos negativos por la autocrítica por tenerlos. Aunque este fenómeno es completamente normal, puede hacer que nos enfoquemos más en lo negativo cuando tratamos de darle sentido al mundo. Nuestra tendencia a pensar más a menudo y con más intensidad en los estímulos negativos y a tomar decisiones basadas en información negativa puede conducir a un patrón desordenado, como una reacción en cadena de más pensamiento negativo. En esta cascada, cuanto más negativos sean sus pensamientos, más estrecho será el rango de pensamientos disponibles y más probable es que conduzcan a la rumiación, la rumiación y la obsesión poco saludables (Haelle, 2021).

Insistir en información negativa y pensamientos oscuros puede llevar a las personas a esperar lo peor de los demás y centrarse únicamente en intercambios negativos, dañando las relaciones en el proceso. La fijación en lo negativo también puede tener un efecto Toma de decisiones y dificultar el mantenimiento optimista Forma de ver la vida Los pensamientos excesivos, repetitivos y negativos interfieren con otros tipos de pensamiento. Quedarse atrapado en un bucle de pensamientos negativos puede conducir a insomnio, preocupaciónbajo autoestima, pensamiento catastrófico, depresióny malestar somático.

Fuente: Leigh W. Jerome/DALL.E

La buena noticia es que podemos aprender a combatir nuestra tendencia a pensar negativamente. En lugar de girar en espiral, indague sobre el ciclo de pensamientos.

La conciencia es el primer paso. Trate de alejarse de la negatividad y piense en sus pensamientos de manera neutral. Considere los posibles factores desencadenantes que debe evitar, incluidas las personas y los entornos negativos. Reconocer cómo la generalización excesiva, la comparación y las conclusiones precipitadas pueden provocar y perpetuar la negatividad. Presta atención a las palabras que te dices a ti mismo y trata de cultivar la ternura dentro de ti. charla con uno mismo.

Una vez que se da cuenta de los pensamientos negativos, puede comenzar a establecer nuevos patrones para redirigir su atención o concentrarse en experiencias más positivas.

Práctica apreciación es una gran técnica. Te anima a buscar lo bueno y a creer que las cosas mejorarán. Aprender a establecer límites con personas negativas reducirá los desencadenantes negativos; en su lugar, elija pasar tiempo con aquellos que se presentan por usted y lo animan. Además, aprenda a calmarse a sí mismo. Podría ser simplemente tomarse un tiempo para respirar profundamente, permitiendo que sus pensamientos vayan y vengan sin juzgar. La distracción es otra buena estrategia. El ejercicio puede ayudar a detener la espiral. Salir a caminar (especialmente al aire libre), hacer ejercicio o poner música y moverse al ritmo son buenas maneras de distraerse.

Recuerde que los pensamientos y las emociones negativas son normales. El objetivo no es eliminarlos por completo. Es imposible para una persona. El punto es reconocer tu agencia, tu habilidad para transformar algo negativo en algo completamente diferente.

La creatividad es un gran objetivo y una intervención eficaz. Canalizar los pensamientos negativos en la escritura, por ejemplo, puede ayudarlo a clasificar e identificar lo que está sucediendo. Escribir también puede ralentizar tus pensamientos y ayudarte a encontrar claridad. A veces, escribir puede conducir a nuevas soluciones. Hay muchas otras salidas creativas: cantar, cocinar, bailar, dibujar: la negatividad es un terreno fértil para la creatividad. No te fuerces a crear una obra maestra. Algo tan simple como un dibujo puede marcar la diferencia estrés y redirigir pensamientos y emociones destructivas. Los movimientos creativos repetitivos como estos aumentan la circulación. dopamina y fortalece tu sistema inmunológico.

No debes dejarte guiar por pensamientos negativos. La clave es comprender lo que está sucediendo y darse cuenta de que es su elección y su capacidad para intervenir. Al aprender estrategias alternativas y practicar la creatividad, puede reemplazar la preocupación y la rumiación con ideas positivas.