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No existe tal día como el lunes en los Estados Unidos. Si bien agradecemos a Dios por el viernes, celebramos el fin de semana y al menos toleramos de martes a jueves, para la mayoría de las personas el lunes es el equivalente emocional de una piedra en el dulce de Halloween de Charlie Brown. Contrariamente a la antipatía casi universal, el lunes es quizás el día más común para los feriados federales.

Sin embargo, la impopularidad es solo el comienzo de los problemas del lunes. El lunes, por ejemplo, se asocia con los niveles más altos de emotividad. estréslas tasas de trabajo más bajas productividad, así como mayores tasas de suicidio entre hombres y mujeres (1). Y estas consecuencias psicológicas y conductuales adversas se acompañan con notable precisión de un aumento de los resultados adversos para la salud física, como accidentes laborales e incluso accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos (2). Quizás el lunes más infame y peligroso de todos es el lunes de “primavera” después del fin de semana del horario de verano de marzo. Los estudios muestran que en este lunes sombrío, el número de accidentes de tráfico fatales aumentó en un 6-8%, lo que significa de dos a tres docenas de muertes adicionales cada año (3).

¿Por qué el lunes siempre causa estragos en nuestra salud física y emocional, y qué podemos hacer para prevenirlo? En cuanto al efecto del horario de verano, el Congreso realiza un ejercicio casi anual para abordar este problema cancelando completamente el horario de verano (Ex. 4). Sin embargo, debido a los efectos variados y posiblemente negativos de dicha legislación en regiones como el noreste de los Estados Unidos (donde la ausencia del horario de verano daría como resultado una mayor oscuridad durante el día), estos esfuerzos rara vez tienen éxito. E incluso si el ritual de transición al horario de verano se ha vuelto memoria, todavía soportamos las otras consecuencias negativas del lunes. Por esta razón, es evidente que se necesita una solución más amplia y práctica.

Para comprender la solución, primero es necesario explicar el asombroso poder de la privación del sueño y la disfunción circadiana. Subjetivamente, la mayoría de las personas subestiman el impacto de cambiar los patrones de sueño en su salud y funcionamiento. Aunque los estudios de laboratorio, por ejemplo, muestran que incluso una o dos horas de privación del sueño causa deterioro cognitivo medible, alteraciones hormonales, envejecimiento biológico acelerado e incluso patrones adversos gene activación, la mayoría de estos cambios son invisibles para nuestra conciencia. Solo cuando los efectos alcanzan un umbral de alta intensidad, p. zona horaria o episodios insomnio– solemos notarlos. En el caso de las zonas horarias, la mayoría de los adultos están familiarizados con la combinación de fatiga, retraso mental y mayor afecto negativo que resulta de viajar a través de múltiples zonas horarias, así como los días de recuperación que a menudo son necesarios para recuperar la sensación y el funcionamiento normales. El jet lag es un ejemplo de interrupción circadiana, que ocurre cuando nuestro ciclo de sueño y vigilia se sale de control con el horario de 24 horas al que está acostumbrado nuestro cuerpo. Y los efectos secundarios cognitivos, emocionales y físicos del jet lag son causados ​​por una combinación compleja de hormonas cuya cuidadosa regulación había salido mal.

Si bien el desfase horario y los síntomas dolorosos de la disfunción circadiana que resultan de múltiples cambios de zona horaria son eventos raros para la mayoría de los estadounidenses, decenas de millones sin darse cuenta se dan un caso levemente menos grave de “desfase horario social” o “fin de semana de zona horaria” cada semana. . Como se muestra en la siguiente tabla, la persona típica en los EE. UU. sigue un horario de sueño significativamente diferente de lunes a viernes que de viernes a domingo. En muchos casos, este cambio en el ciclo sueño-vigilia es de varias horas.

    Tomas Routledge

Cómo la interrupción del calendario circadiano provoca malos lunes.

Fuente: Thomas Routledge

Por ejemplo, después de una semana de clases regulares o horas de trabajo, una persona puede usar su sábado libre para quedarse despierto hasta tarde el viernes por la noche y dormir hasta tarde el sábado por la mañana. Un cuadro similar se puede observar el sábado por la noche y el domingo por la mañana. Durante estas meras 48 horas, la alternancia de sueño y vigilia cambia significativamente el reloj interno y los ciclos hormonales de una persona. Por ejemplo, los niveles de cortisol (nuestra principal hormona del estrés), que normalmente aumentan una o dos horas antes de que una persona se levante para ir a la escuela o al trabajo (el cortisol temprano en la mañana nos ayuda a despertarnos por la mañana, pero generalmente cae después de este ciclo cíclico). pico), los cambios ocurrirán un par de horas más tarde debido a una hora de despertar más tardía. De manera similar, los niveles de melatonina, que normalmente alcanzan su punto máximo en las horas de la noche antes de que una persona se retire para la jornada escolar/laboral, ahora se activan más tarde el fin de semana para coincidir con la hora de acostarse. Y muchas otras hormonas que están parcialmente reguladas por mecanismos circadianos, como estrógeno, testosteronahormona del crecimiento, hormona tiroidea, insulina, etc. apetito las hormonas están luchando para ponerse al día. Estos ciclos hormonales tienen un profundo efecto no solo en nuestro bienestar, sino incluso en el funcionamiento de nuestros órganos internos. Por lo tanto, cuando no coincidimos con nuestro horario natural de sueño, nos volvemos vulnerables a una serie de consecuencias físicas y psicológicas negativas.

Luego viene el lunes. Después de un turno tarde de 48 horas en el ciclo de sueño y vigilia, los niveles de cortisol ahora alcanzan su punto máximo durante el viaje y por la mañana, en lugar de justo antes de despertarse. El aumento del estrés y el impacto negativo es un resultado subjetivo. El retraso en la liberación de melatonina por la noche causado por el fin de semana significa que será más difícil conciliar el sueño el lunes por la noche. Despertarse mucho más temprano el lunes que el sábado y el domingo probablemente también causó resistencia a la insulina y la leptina, lo que afectó el estado de ánimo, la cognición, el apetito y el control de la glucosa en sangre (por supuesto, la glucosa en sangre tiende a ser peor los lunes (5)). Los efectos de esta desregulación hormonal son tan severos que incluso reducen la capacidad de nuestro corazón para responder al estrés, aumentando nuestro riesgo de eventos cardiovasculares como ataques cardíacos.

La solución más efectiva y práctica para nuestra cultura de las náuseas matutinas de los lunes es minimizar los cambios en nuestro ciclo de sueño y vigilia entre los días de semana y los fines de semana. Si el daño físico y psicológico asociado con los lunes es el resultado de alteraciones hormonales causadas por los cambios de fin de semana en nuestro ciclo circadiano, el remedio natural es reducir el grado de estos cambios circadianos. Esta decisión está fuertemente respaldada por la ciencia. Por ejemplo, los estudios muestran que el grado de interrupción en la variabilidad de la frecuencia cardíaca causada por el desfase horario social/de excursión está directamente relacionado con la magnitud de la diferencia en los ciclos de sueño-vigilia entre semana y fin de semana y, lo que es más importante, está ausente entre quienes siguen el mismo sueño. -ciclo de vigilia todos los días de la semana (6). En pocas palabras, las personas que practican el sueño y la vigilia constantes durante toda la semana se sienten y funcionan tan bien el lunes como cualquier otro día de la semana.

¿Vale la pena bajarse de la montaña rusa del ciclo sueño-vigilia para disfrutar de una mejor salud física y emocional todo el tiempo? Desafortunadamente, la ciencia no puede responder a esta pregunta. Las exigencias del trabajo y la escuela, combinadas con las tentaciones del fin de semana, dificultan esta elección para muchos estadounidenses. Al menos, sin embargo, la investigación sobre el sueño y los días circadianos nos deja claro que la miseria de los lunes es elección.

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