Cómo aprender a relajarse

Largo estrés se convirtió en un problema de salud. Esto puede causar o empeorar una serie de enfermedades físicas como las enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, Steptoe & Kivimäki, 2012), así como problemas de salud mental como depresión (por ejemplo, Hammen, 2005). Por lo tanto, la lucha contra el estrés es importante para una buena salud. Una forma de reducir el estrés es relajarse. Esto está respaldado por el descubrimiento de la respuesta de relajación (RR), que fue identificada por primera vez por un grupo de investigadores en la década de 1970 (Benson, Beary y Carol, 1974). Ilustraron cuán parasimpático Sistema nervioso estimula el RR para bloquear la respuesta fisiológica del sistema nervioso simpático al estrés. La activación de RR, que reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria, puede ayudar a sanar tanto el cuerpo como la mente, ya que alivia el estrés del cuerpo (Luberto et al., 2020).

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Se han desarrollado varias prácticas, como la respiración con patrones, las imágenes guiadas y la relajación muscular progresiva, para provocar la RR. Es también atención prácticas tales como meditación y prácticas de movimiento meditativo como el yoga o el tai chi con el mismo fin (Luberto et al., 2020). Estas prácticas pretenden despertar la RR innata como respuesta fisiológica. Si bien estos pueden ser efectivos, hay otras formas de pensar en la relajación.

En su trabajo reciente, Hann Engelsrud (2023) considera que la relajación, no principalmente una respuesta fisiológica, es una habilidad que requiere un aprendizaje activo. Es un enfoque radical de la relajación que solemos pensar como algo que «la gente tiene que practicar para sentirse mejor» participando en «retiros, cursos y cambios de estilo de vida» (p. 1). La relajación, para Engelsrud, es «una parte integral de la vida como persona», pero también una habilidad de movimiento: «un requisito previo para todas las posibilidades de movimiento y un logro independiente» (p. 2). Todo movimiento requiere relajación, lo que nos permite liberar el peso del cuerpo así como nuestros pensamientos y sentimientos en la interacción con los demás y el entorno. Engelsrud da dos ejemplos de la vida cotidiana de cómo la relajación es una parte integral de cualquier experiencia de movimiento.

El primer ejemplo de Engelsrud proviene de la práctica consciente del yoga, ya reconocido como un lugar para la relajación y la meditación. Ella usa shavasana («postura del cadáver»), tradicionalmente realizada al final de la clase, como un ejemplo en el que la relajación es parte de la habilidad de realizar la postura. En esta postura, que se considera «relajación mental», los participantes se acuestan en el suelo boca arriba, «con los talones tan anchos como una esterilla de yoga y las manos a unos centímetros del cuerpo, con las palmas hacia arriba» (p. 11). . Un yogui, como lo describe Engelsrud, consiste en bajar el peso del cuerpo hasta el suelo, relajar la respiración y no hacer nada. Sin embargo, este no es un estado pasivo, sino un movimiento deliberado autoiniciado: es una práctica para aprender a no hacer nada. Esto desarrolla una sensibilidad a la relajación cuando no se está moviendo activamente. Según Engelsrud, la relajación en esta postura es «la parte más importante y más difícil de la práctica del yoga» (p. 11). No hacer nada, presionar el peso del cuerpo contra el suelo sin actividad motora visible, es un desafío; un logro, una habilidad, en sí mismo. Como una sensación de relajación en shavasana complejo, como toda motricidad requiere práctica y paciencia. Sin embargo, Engelsrud enfatiza, shavasanamás que un fin en sí mismo, es hacer accesibles a los yoguis nuevos movimientos: la relajación es “un requisito previo para el movimiento activo” (p. 12) aprendiendo a estar presente.

Como segundo ejemplo, Engelsrud utiliza una acción deportiva: la experiencia de la exitosa actuación de la campeona mundial de salto de altura, la noruega Hanne Haugland. «Todo hizo clic» cuando Haugland aprendió a encontrar el equilibrio y el ritmo entre la relajación y sus movimientos. Como un yogui en Shavasana, describió la importancia de estar completamente presente para asegurar la «unidad de movimiento continuo» de relajación y «ataque». En esta secuencia, las fases de relajación son tan deliberadas como las demás fases del movimiento técnico. Sin aprender las acciones correctas en la vida cotidiana, como describe Engelsrud, “no sabemos lo que estamos haciendo y… nos sentimos descoordinados, torpes y desorientados” (p. 9). Así, la realización activa de movimientos es imposible sin relajación: para sentir la acción corporal, uno debe estar absorto en el movimiento para luego relajarse. En estos momentos, “no hay separación entre pensamiento y movimiento” (p. 10), mente y cuerpo. Esta es también una condición para el éxito de las actuaciones de movimiento en la vida cotidiana.

Engelsrud concluye que la relajación es una parte necesaria del «ciclo activo-pasivo» (pág. 14) del movimiento hábil, durante el cual podemos sentirnos relajados en lugar de tensos. Por lo tanto, la relajación es una habilidad de movimiento importante en la vida. La relajación viene antes de la actividad, que luego necesita una fase de relajación para volver a activarse: el yogui debe liberar el peso de su cuerpo después de la práctica de yoga, pero también debe poder aprender nuevos movimientos de yoga. En este contexto, la recreación puede ser percibida como trabajo duro, «logro y habilidad» (p. 14).

Siguiendo a Engelsrud, la relajación debe entenderse como algo que se entrelaza con todo el esfuerzo físico en la vida cotidiana. En lugar de practicarse de forma aislada, la relajación también debe practicarse activamente durante toda la vida como requisito previo para todas las capacidades de movimiento. Cuando el pensamiento es una habilidad motriz, la relajación, como respuesta innata y acción deliberada, se convierte en un elemento esencial del bienestar.