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El sueño constituye un tercio de nuestro día, o al menos debería. Ya no hay duda de que el sueño juega un papel integral en la salud mental y física. Desafortunadamente, demasiados factores afectan negativamente el sueño, incluidas las condiciones mentales como: inquietud y depresióncondición dolorosa, efectos secundarios de las drogas, tiempo desde el último episodio de sueño, contenido de su dietay muchas drogas comunes.

Lo que come antes de acostarse puede mejorar sus posibilidades de dormir bien por la noche, y estudios recientes muestran que comer algo dulce puede causarle sueño. Se ha comprobado que un aumento del nivel de azúcar en sangre aumenta la actividad de las neuronas que favorecen el sueño. Un estudio reciente encontró que la latencia de inicio del sueño, el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, se redujo significativamente después de comer una comida de alto índice glucémico cuatro horas antes de acostarse. Esto se debe a la gran necesidad de azúcar de su cerebro para mantener un funcionamiento normal.

Los tiempos de comida importan

Estudios recientes han investigado el impacto ritmos circadianos sobre los procesos de intercambio. Comer menos de dos horas antes de acostarse o consumir la mayor parte de su ingesta calórica diaria al final del día puede afectar significativamente la calidad del sueño. Esencialmente, comer demasiadas calorías al final de su ritmo circadiano puede desencadenar que su microbiota intestinal produzca un estado proinflamatorio que interrumpa su ritmo circadiano y la calidad del sueño.

Realmente importa cuando comes. Nuestro ritmo circadiano determina el momento más eficiente para la digestión y el metabolismo de los alimentos. De la investigación tanto en animales como en humanos, la conclusión es: coma un gran desayuno, coma una cena pequeña y nunca tome un refrigerio tarde en la noche.

Saltarse el desayuno y luego comer en exceso por la noche juega un papel importante en el aumento de peso y la obesidad. Además, las personas que se saltan el desayuno informan que no se sienten tan satisfechas con sus comidas y sienten hambre entre comidas.

Este es tu nuevo mantra para dormir mejor: desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo.

Obesidad y sueño

Existe una relación bidireccional entre la obesidad y el sueño. Las personas que duermen poco a menudo eligen alimentos poco saludables y consumen más calorías que las personas que duermen más de siete horas cada noche.

Las personas que duermen poco, definidas como personas que duermen menos de siete horas cada noche, tienden a comer una selección menos diversa de alimentos con una ingesta más baja de proteínas y fibra que esas personas. está durmiendo mas horas Las personas que duermen muy pocas horas cada noche tienden a comer más bocadillos, especialmente alimentos ricos en grasas, y se vuelven obesos.

por qué las personas que se acuestan tarde todas las noches tienden a tener antojos de alimentos con alto índice glucémico por la noche debido al aumento grelina y disminución de los niveles de leptina.

Nutrientes que favorecen el sueño

La melatonina afecta la calidad del sueño. La glándula pineal libera melatonina unas dos horas antes de dormir. La melatonina ayuda a conciliar el sueño y para algunas personas es un tratamiento eficaz insomnio.

Los estudios han demostrado que tomar melatonina antes de acostarse puede mejorar significativamente la calidad del sueño y reducir la latencia del sueño en el insomnio no matutino. Puede ser posible aumentar los niveles de melatonina a través de la dieta al comer ciertas plantas, hongos y algunas frutas, como piñas, cerezas, uvas, naranjas y plátanos.

Beber jugo de cereza agria fresca, por ejemplo, fue efectivo para reducir la latencia del sueño y mejorar el insomnio en los ancianos. La concentración de melatonina en la orina aumentó después del consumo de cerezas ácidas.

Se sabe que el kiwi promueve un mejor sueño. Comer dos kiwis una hora antes de acostarse aumenta el tiempo total de sueño y la calidad del sueño. El kiwi es una fuente de ácido fólico, cuya deficiencia provoca insomnio.

Un alto consumo de pescado y verduras también tiene un efecto positivo sobre el sueño. El pescado graso es rico en vitamina D y Omega 3 ácidos grasos. La deficiencia de vitamina D se asocia con trastornos del sueño, mientras que los ácidos grasos omega-3 se asocian con resultados positivos del sueño. La curcumina, que se encuentra en la cúrcuma, puede aumentar el sueño con movimientos oculares no rápidos debido a su capacidad para bloquear los receptores de histamina H1. Compare esta acción con la forma en que las típicas pastillas para dormir de venta libre funcionan al bloquear los receptores de histamina.

Seguir una dieta mediterránea se asocia a una mejora del sueño en diferentes grupos de población, desde adolescentes a las personas mayores Por el contrario, un estudio de mujeres de mediana edad encontró que el alto consumo de alimentos con un alto índice glucémico y la falta de vegetales en la dieta estaban asociados con una mala calidad del sueño.

Nutrientes que perjudican el sueño

La cafeína es un antagonista del receptor de adenosina que aumenta la excitación, la vigilia y el estado de alerta. El consumo durante el día reduce el principal metabolito de la melatonina, la 6-sulfatoximelatonina, por la noche, lo que altera el ritmo circadiano y afecta negativamente el inicio y la calidad del sueño.

La nicotina puede aumentar la latencia y la fragmentación del sueño y disminuir la eficiencia y la calidad del sueño. Lo mismo alcohol el consumo antes de acostarse conduce a una latencia de inicio del sueño reducida, interrupción de la arquitectura normal del sueño, mala calidad del sueño y aumento de la fragmentación del sueño y despertares nocturnos, lo que culmina en una reducción del tiempo total de sueño. Beber alcohol antes de ir a dormir a menudo conduce a una mayor emotividad sueño durante la madrugada.

El mensaje básico es que casi todo lo que consumimos, ya sean drogas o nutrientes, puede afectar el funcionamiento de nuestro cerebro, la calidad de nuestro sueño y nuestra función cognitiva durante el día.



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