Cómo activar el modo Sage y comenzar a revertir los bucles neuróticos

Esta publicación fue coautora de Marcia Gralha, M.Sc. Esta es la tercera de una serie de siete publicaciones sobre cómo salir de los ciclos de inadaptación y avanzar hacia un mayor bienestar.

Familiar alarmante ímpetu celos recorrió el cuerpo de Alice mientras observaba a su esposo enviar un mensaje amistoso a su amigo. Alicia sabía en el fondo que su esposo le era fiel y la amaba mucho. Aun así, esas cosas la pondrían celosa. A medida que los sentimientos crecían, comenzaron a aparecer una serie de pensamientos críticos: «Soy patético por ser tan celoso» y luego «No debo ser lo suficientemente bueno para él». Sintió una fuerte necesidad de dar rienda suelta a sus emociones y decir algo hostil u ofensivo.

Pero luego hizo una pausa y recordó lo que le había dicho su terapeuta: En lugar de bloquear sus emociones o sentirse abrumada y actuar en consecuencia, podría aprender a dar un paso atrás y observarlas desde la distancia. Entonces se imaginó lo que diría su terapeuta. Este cambio fue beneficioso. Al sentirse más concentrada, pudo obtener una perspectiva más precisa y útil de su situación. Ella pensó: “Ese sentimiento familiar otra vez… Es una pena, pero pasará temporalmente. Cuando me sienta más tranquilo, podré reflexionar sobre esto y encontrar el mejor camino a seguir sin dañar mi relación o autoestima.” Podríamos decir que Alice acaba de activar su «modo sabio», que es el MO en el enfoque CALM-MO de la psicología. atención.

El propósito de tus pensamientos y sentimientos.

La mayoría de nosotros hemos sentido emociones lo suficientemente fuertes como para consumirnos a todos. atención. A menudo, estas emociones hacen que reaccionemos impulsivamente, atacándonos a nosotros mismos oa los demás. El resultado es un círculo vicioso. Una mala situación nos hace sentir mal, y seguimos reaccionando ante ella con autocrítica, culpa excesiva o un deseo de controlar nuestros sentimientos, lo que luego nos hace sentir peor. Considere la reacción de Alice. Sintió celos y luego sintió la necesidad de criticarse o incluso defenderse y culpar a su esposo. Estas reacciones negativas secundarias serían como echar agua sobre un fuego gordo y empeorar la situación.

los Publicación anterior descrito en esta serie neurótico bucles que consisten en una situación negativa que provoca un sentimiento negativo que genera una reacción negativa secundaria que es de naturaleza «CRÍTICA» y tiende a evitar, culpar o controlar (el alfabeto de las reacciones negativas).

CALM-MO es una herramienta psicológica que fue desarrollada para revertir bucles neuróticos. Como muestra esta tesis recientese integra sabiduría muchas escuelas de pensamiento diferentes en psicoterapia y los organiza en un marco fácil de entender (pero a menudo difícil de implementar). Cuando nos enfrentamos a situaciones negativas que evocan sentimientos negativos, CALM-MO nos guía a ser curiosos, tolerantes, amorosos, empáticos y motivados hacia estados valiosos del ser. Cada uno de estos elementos se describirá con más detalle en publicaciones posteriores. Esta publicación trata sobre la parte «MO», que significa «observador metacognitivo». También se puede llamar «modo del sabio», y aunque no te dará Habilidades especiales de ninja al estilo Naruto, esta es una habilidad invaluable.

Alice pudo acceder a esta perspectiva cuando recordó a su terapeuta. Cuando se encogía, podía observar sus pensamientos y sentimientos sin ser ellos. La mayoría de nosotros ya tenemos experiencia con el puesto de MO. Piensa en un momento en el que te sentiste abrumado por un problema en tu vida, y cuando se lo contaste a un amigo, pudiste verlo con mayor claridad. Este es tu MO: la meta (lo que está por encima o más allá) del observador de tu experiencia. En la posición MO, te desidentificas con el flujo de tus pensamientos y sentimientos y los ves como modos temporales en lugar de características definitorias de tu ser. identidad. Además de ofrecer una visión más amplia, como veremos, MO también pretende adoptar una perspectiva más sabia, activando así un modo de sabiduría. Cuando uno está en modo sabiduría, en lugar de ser consumido por los propios sentimientos negativos, uno puede escuchar lo que dicen y encontrar el camino más adaptable a seguir.

La importancia de MO

Cuando adoptamos una perspectiva MO, podemos aprender a ver más claramente y responder de manera más adaptativa. En particular, nos permite ver (a) la realidad del problema, separada de nuestras interpretaciones distorsionadas del mismo; (b) nuestras respuestas emocionales primarias comprensibles, separadas de nuestras respuestas desadaptativas secundarias; y (c) el camino a nuestro valor propósitosdivorciados de nuestras problemáticas estrategias de defensa.

Volvamos al ejemplo de Alicia. Podemos imaginar que durante la transición a MO, Alice pudo ver que la única realidad real era que su esposo estaba enviando mensajes de texto a un amigo, y que sus interpretaciones de ese hecho (por ejemplo, él estaba teniendo una aventura) eran una distorsión de esa realidad. También podía entender que estas interpretaciones eran perturbadoras, por lo que tenía sentido que tuviera sentimientos negativos asociados con ellas. Alice también notó que agregaba una capa de negatividad a sus sentimientos originales: se culpaba a sí misma al hacer afirmaciones generalizadas como «No soy lo suficientemente buena». Finalmente, desde la perspectiva de MO, Alice se dio cuenta de que su deseo de decir algo hiriente a su esposo era una estrategia de defensa impulsiva. Sus acciones la hicieron sentir mal y quería desquitarse con él.

Cómo cultivar el modo MO Sage

Desarrollar tu MO o Modo Sabio es el primer paso para curarte del sufrimiento neurótico. Cuanto más lo practiques, más fácil te resultará acceder a él en momentos difíciles. Con el tiempo, su MO puede convertirse en su enfoque para resolver problemas e incluso en su forma de estar en el mundo. MO también puede referirse a su modus operandi a medida que se desarrolla. Cuando sufre emociones negativas intensas, puede ser difícil sentirse lo suficientemente concentrado como para pasar a su modus operandi, pero estos cuatro pasos lo llevarán por el camino correcto:

1. Comprenda qué es MO y por qué es valioso. Si vas a ver a un terapeuta, es muy probable que la primera pregunta que te haga sea: «¿Qué te trae hoy?». El acto mismo de ver a un terapeuta y hacer esta pregunta es un ejemplo de un marco «MO». Pasa de estar en el problema a salirse de la corriente y pensar en el problema.
2. Haz ejercicios de puesta a tierra. Si su angustia es tan intensa que se siente consumido por sus emociones, la atención plena o los ejercicios de respiración pueden ser una forma útil de reducir la intensidad de sus sensaciones corporales y traerlo al momento presente.
3. Aléjate de tus pensamientos y sentimientos negativos. Una forma útil de comenzar a desidentificarse de su sufrimiento es separar su esencia de sus pensamientos y sentimientos. Un ejemplo es la transición del pensamiento «no valgo nada» a los pensamientos «tengo pensamientos de que no valgo nada» o «me observo sintiéndome inútil». Este distanciamiento arroja luz sobre la naturaleza transitoria de los sentimientos negativos. También enfatiza que su núcleo es independiente y está determinado por estos sentimientos.
4. Implementar MO. Una forma de pensar en la posición de MO es de una manera que puedas encarnar. Es por eso que lo llamamos modo sabio aquí. También puede darle un nombre o involucrar a alguien que conoce y admira, como lo hizo Alice. Del mismo modo, también puede ser útil nombrar el yo menos adaptable que queda atrapado en bucles neuróticos; tal vez sea tuyo»crítico interno”, tu “voz neurótica”, o incluso puedes darle un nombre específico.

Desarrollar un observador metacognitivo es el primer paso para usar CALM para salir de manera efectiva de los bucles neuróticos. La próxima publicación de esta serie comenzará a enseñar elementos específicos de CALM, comenzando con cómo interesarse en la situación y sus sentimientos, en lugar de ser crítico o cerrado.