Cambiando el hábito de la autocrítica

La autocrítica es un hábito común pero problemático.

Fuente: ueuaphoto en iStock

¿Qué aspecto de la autocrítica causa más sufrimiento: el contenido de tu autocrítica o el hábito de criticarte a ti mismo a lo largo del día?

Verse a sí mismo como perezoso, gordo, estúpido o sin éxito, ya sea a través de las palabras o la actitud general, sin duda puede causar un intenso dolor emocional. La autocrítica se relaciona positivamente con la fila. condiciones de salud mentalincluido depresión, inquietudtrastornos alimentarios, postraumático estrés trastornos, adicciones y autolesiones.

Como psicóloga clínica, he escuchado a muchos pacientes describir una intensa autocrítica sobre varios aspectos de sí mismos. La autocrítica parece empeorar las cosas, como si creara una capa adicional de dolor además de otros factores estresantes y problemas de salud mental.

Cuando me reúno por primera vez con pacientes autocríticos, a menudo aceptan su autocrítica. “Simplemente soy”, me dicen. «Siempre he sido así», insisten, como si fuera un rasgo inmutable preprogramado como la altura o el color de los ojos.

Sin embargo, la autocrítica está influenciada por contextos familiares y culturales, incluyendo abuso emocional, racismoy homofobia. La evidencia sugiere que muchos de nosotros no interiorizar mensajes negativos para que nuestra propia mente apoye habitualmente la autocrítica. El estudio también muestra que la autocrítica puede ser cambió.

Cómo afecta la habitualidad de la autocrítica a la salud mental

¿Qué pasa si el hábito de la autocrítica es tan importante como el contenido de los propios pensamientos autocríticos? Cuando estaba investigando la autocrítica para mi nuevo libro, Entrenamiento de diálogo internoyo leo un un conjunto de estudios que enfatizan el valor de tratar la autocrítica como un poderoso hábito mental en lugar de solo la sustancia de los pensamientos autocríticos.

Los investigadores Bas Verplanken y sus colegas destacan varias características diferentes de la autocrítica que enfatizan su cualidad habitual. Estos incluyen la frecuencia con la que te criticas a ti mismo, el grado en que la autocrítica es automática, la efectividad con la que tu mente comienza a criticarse a sí misma en cualquier situación difícil y el grado en que la autocrítica está más allá de tu intención, conciencia, o controlar.

Bas et al. creó una medida de autoinforme llamada Índice de hábitos. Pensamiento negativo (PROPINA). Analizando las respuestas a las siguientes preguntas, el equipo de investigación evaluó el grado de pensamiento autocrítico de los participantes pidiéndoles que respondieran lo siguiente:

Pensar negativamente sobre uno mismo es algo…

1. Hago esto a menudo.
2. hago automáticamente.
3. hago sin querer.
4. Me parece un poco natural.
5. Lo hago sin pensar demasiado.
6. Se necesitaría un esfuerzo mental para salir.
7. Hago todos los días.
8. Empiezo a hacer antes de saber que lo estoy haciendo.
9. Sería difícil para mí no hacerlo.
10. No lo hago a propósito.
11. Este es el típico «yo».
12. Lo he estado haciendo durante mucho tiempo. (Bas et al., pág. 541)

Los investigadores encontraron que el nivel de autocrítica habitual, medido por HINT, contribuyó a los síntomas de depresión y ansiedad durante un período de 9 meses en una muestra de 1102 encuestados (641 mujeres y 461 hombres). La autocrítica predijo la depresión y la ansiedad incluso más allá del contenido de los pensamientos negativos en sí mismos, medidos por Escala de actitud disfuncionale incluso después de tener en cuenta el estrés laboral, el estrés doméstico, la edad y Sexo.

Estos resultados no nos dicen que el hábito de la autocrítica provoque más problemas de salud mental que la propia autocrítica, sino que ambos aspectos de la autocrítica influyen en la depresión y la ansiedad. Tal vez un poco similar de fumar: fumar en sí causa problemas de salud, pero el hábito o dependencia fumar promueve el comportamiento.

Cómo cambiar el hábito de la autocrítica

Conciencia del comportamiento típico. puede ser un paso valioso hacia el cambio de hábitos, pero es poco probable que la conciencia o la intención por sí solas («Realmente necesito ser más amable conmigo mismo») conduzcan a un cambio real. En cambio, la investigación muestra que las personas realizan cambios significativos en la autocrítica a través de ciertas técnicas mentales que reducir la autocondena y desarrollar la autocompasión.

El término «autocompasión» significa tratarte a ti mismo con amabilidad y cuidado, incluso en tiempos de dificultad o fracaso. La autocompasión no es lo mismo que autoestimalo que implica una valoración positiva o negativa de uno mismo.

Meditación de atención plena y meditación de amor hay dos enfoques específicos que reducen la autocrítica. Hay dos prácticas concentración entrenamientos porque desvían su atención mental de los pensamientos habituales. Es posible que estos ejercicios no parezcan fáciles o parezcan que funcionan de inmediato, pero las investigaciones sugieren firmemente que reducen la autocrítica con el tiempo.

Meditación de atención plena no es un despeje de tu mente, sino más bien una práctica de notar y cambiar tu experiencia mental. Puede comenzar sintonizando la sensación de su respiración y luego volver a centrar su atención en ella durante unos 10 minutos o más.

El objetivo no es reprimir los pensamientos que surgen, sino volver a centrar la atención en la respiración con la menor autocrítica posible («Mi mente divagó, eso es bueno, ahora de vuelta a la respiración»). Cuando notes autocrítica por estar distraído, trátalo como cualquier otro pensamiento («Hay autocrítica, está bien, volvamos a respirar)».

Algunas personas se sienten frustradas por lo mucho que su mente divaga, pero la práctica regular puede revertir ese impulso en el hábito de la autocrítica. De hecho, la reducción del juicio parece ser un mecanismo clave explicando por qué atención mejora la salud mental.

Otro enfoque que reduce significativamente la autocrítica meditación de amor (LKM). La práctica consiste en repetir en silencio frases sobre uno mismo durante varios minutos, por ejemplo: «Que esté a salvo». Déjame ser feliz. Para que yo esté sano. Déjame vivir con tranquilidad».

Mis alumnos a veces dicen que repetir frases se siente extraño o incómodo al principio, pero después de algunas semanas de práctica regular, notan menos autocrítica. Los estudios muestran que LKM reduce significativamente autocrítica, Trastorno de estrés postraumáticoy depresión.

Si suena difícil agregar de cinco a diez minutos de práctica a su día para cambiar el hábito de la autocrítica, animo a las personas a comenzar con una respiración: “Respira, amigo mío; exhala, amigo mío». Un respiro sin autocrítica puede ser el punto de partida para cambiar tus hábitos mentales y construir una relación contigo mismo más amistosa, alentadora y compasiva.