8 consejos para desarrollar tu meditación enfocada

Antes de comenzar, es importante reconocer que hay cientos de estilos meditación. La mayoría se clasifican en una de cinco categorías según cómo se dirige la atención, el propósito de la práctica y qué regiones del cerebro se activan (o desactivan; Tarrant, 2017).

Un estilo focal de meditación incluye cualquier enfoque que requiera que concentres tu atención en un objetivo (respiración, mantra, imagen de Buda) mientras minimizas otros pensamientos. Cuando la mente divaga (y lo hará), el desafío es tomar conciencia la mente divaga y gentil, paciente y amorosamente lleva tu atención de vuelta a la meta. Eso es todo.

Aunque pueda sonar muy simple, si alguna vez has probado este tipo de meditación, sabes que es extremadamente difícil. Centrándose en una cosa aburrido y la mente se distrae rápidamente, buscando algo para entretenerse. Habiendo enseñado meditación la mayor parte de mi vida, he encontrado algunos consejos y trucos que pueden ayudar a desarrollar una práctica de meditación enfocada.

Empieza despacio

Un error común al comenzar una nueva práctica de meditación es que tienes que meditar durante 30 o 40 minutos para obtener algún beneficio. Esta actitud es a menudo una mentalidad de fracaso. Si no puede apegarse a este límite de tiempo arbitrario, puede asumir que no puede meditar o que no es para usted.

La realidad es que la meditación es una habilidad que lleva tiempo desarrollar. Comience lentamente, tal vez solo tres minutos, aumentando gradualmente la cantidad de tiempo unos minutos cada semana. Prepárate para el éxito y deja de lado cómo «debería» ser la meditación.

enciende el tráfico

Si encuentra que la meditación sentada es difícil debido a que la mente divaga demasiado o tiene problemas para mantenerse despierto, puede agregar movimiento a su práctica. Esto no debería ser demasiado difícil, ya que también lo sacará del estado meditativo de concentración.

En general, es mejor usar movimientos simples y repetitivos que puedas coordinar con tu respiración. Hay muchos ejercicios de qigong que encajan en este papel. Por ejemplo, puedes simplemente levantar ambos brazos por encima de tu cabeza al inhalar y bajarlos por la línea central de tu cuerpo al exhalar. Todavía estás concentrado en tu respiración, pero ahora estás usando tu cuerpo para mantenerte comprometido. Esto se puede hacer de pie o sentado.

Postura corporal

La mayoría de los maestros y libros de meditación recomiendan sentarse en una postura estable, a menudo con las piernas dobladas debajo de ti o en la posición del loto, con la columna recta, los hombros relajados, las manos en cierto mudra y la barbilla ligeramente levantada. Estas sugerencias tienen mucho sentido por muchas razones. y no tienen en cuenta las diferencias individuales.

En el Instituto de NeuroMeditación, hacemos hincapié en experimentar con una variedad de poses para encontrar la que tenga más probabilidades de promover el estado de conciencia deseado. En este caso, esperamos estar alertas, concentrados y relajados. Bueno, ¿cómo se ve en tu cuerpo? Como somos mente/cuerpo, si afectas a uno, afectas al otro. ¿Qué pasará si te sientas en una silla? ¿O tumbarse en el suelo? ¿O ponerse de pie? La meditación es un estado mental, no una pose. Escúchate a ti mismo, encuentra lo que funciona mejor para ti y luego hónralo sabiduría.

multicapa

Ya hemos establecido que la meditación de enfoque puede ser bastante aburrida y desafiante para la mente. Sin embargo, si combina varias técnicas juntas, puede agregar suficiente interés e incentivo para hacer que la práctica sea mucho más interesante. Por ejemplo, en lugar de solo ver cómo se expande y se contrae la barriga, también puedes contar tus respiraciones. Inhala, exhala, es «1». Inhala, exhala, eso es «2».

En general, es mejor contar solo hasta 10 y luego volver a 1. Esto evita competencia tratando de llegar de alguna manera a 100 o 1000. Si pierde espacio y se pierde en el camino, simplemente regrese a 1. Esta estrategia agrega un elemento cognitivo a la conciencia de la respiración. También puede agregar movimiento como se sugirió anteriormente. Inhala, levanta las manos. Exhala, baja las manos hacia abajo; es «1». Ahora tienes conciencia de la respiración, el elemento cognitivo y el movimiento. Lo entendiste. También puede agregar visualización o mediciones de energía. Por lo general, hay un límite en la cantidad de cosas que puede agregar antes de que eso suceda. Estresante o distrayendo. Experimente usted mismo y vea si ayuda.

Usa las herramientas

A veces uso el término «madera de construcción» para referirme al uso de herramientas para apoyar nuestra meditación mientras aún está «en construcción». Esto puede incluir cosas como meditaciones guiadas, música o enfoques más tecnológicos como la biorretroalimentación.

Fuente: 40489267 © Thungsarnphoto | Hora de soñar

Meditaciones guiadas: Las meditaciones guiadas pregrabadas pueden ser muy útiles para comenzar o desarrollar su práctica de enfoque; es como un entrenador de meditación personal, animándote y recordándote la tarea que tienes entre manos. Hay muchas buenas aplicaciones de meditación con docenas de meditaciones guiadas. El truco consiste en encontrar meditaciones que tengan un estilo estrictamente enfocado. La mayoría de las prácticas guiadas incorporan varios estilos diferentes de meditación en una sola práctica. Esto puede comenzar con el enfoque y luego progresar a una práctica de corazón abierto antes de pasar a una práctica de mente tranquila. No es malo, simplemente no es concentración. Entonces, si su objetivo es desarrollar o fortalecer su práctica de concentración, es mejor ceñirse a las meditaciones que se enfocan en un objeto.

música: Muchas meditaciones guiadas tienen música de fondo para «establecer el tono». Ya sea que se use junto con meditaciones guiadas (capas) o sola, la música puede promover ciertos estados de conciencia. Piensa en cómo te sientes cuando escuchas la música de flauta de los nativos americanos. Qué pasa rabia ¿Contra el coche? Obviamente, es importante elegir un estilo musical que coincida con el estado mental deseado (optimista, enfocado, relajado). Esto puede significar que hay algunas preferencias individuales en este sentido. Para una persona, la música espacial puede ayudar a despejar la charla interna de una mente ocupada, lo que les permite concentrarse en una cosa a la vez. Para otra persona, la música espacial puede parecer demasiado suave, lo que le hará olvidar lo que estaba haciendo.

Si bien es importante experimentar con diferentes tipos de música, también se recomienda evitar la música con letra. En general, cuando hay palabras en una canción, tendemos a captar el significado o queremos cantar, distrayéndonos nuevamente de la meditación en sí.

neurorretroalimentación: Al usar un brazalete EEG relativamente simple, podemos monitorear ritmos complejos en el cerebro y usar esta información para ayudar a encontrar un estado enfocado de atención (para más información www.institutodeneuromeditación.com). Esencialmente, cuando tu cerebro está en el estado deseado, la música de meditación se vuelve un poco más fuerte. Cuando el cerebro está distraído o la mente divaga y los patrones de ondas cerebrales no están en el estado correcto, el volumen de la música disminuye. Con este tipo de orientación, se vuelve mucho más fácil reconocer qué es un estilo de meditación focal, lo que a su vez facilita la creación de uno en el futuro.

Se consistente

La repetición es cómo cambia el cerebro. Si quieres desarrollar una nueva habilidad, si quieres fortalecer tu cerebro, debes usarla. Para aprovechar al máximo cualquier estilo de meditación, es importante desarrollar una práctica constante. Piensa en ello como cualquier habilidad, para mejorar tienes que practicar.