7 maneras de lidiar con la fatiga diurna

Fuente: Fatiga/Justin Eagan/Flickr

Insomnio– o dificultad para iniciar o mantener el sueño que interfiere con la vigilia – a veces puede hacerle sentir como si su productividad fui a almorzar Los síntomas que acompañan al insomnio, ya sea agudo o crónico, varían de una persona a otra, pero generalmente incluyen irritabilidad, inquietud, deprimido estado de ánimo, energía, falta de atención, baja concentración y velocidad de procesamiento y motivación. La falta de un sueño reparador y profundo puede afectar negativamente todas las áreas de nuestra vida, incluso impidiendo que nos desempeñemos al máximo.

Entonces, después de una noche difícil (o varias), ¿cómo puedes pasar el día sin sonambulismo?

Considere estas estrategias ambientales, conductuales y cognitivas basadas en la evidencia.

Estrategias ambientales

Los factores ambientales juegan un papel importante en la atracción de nuestros ritmo diario y corrección de rumbo después de una noche difícil.

1. Ve a la luz.

La luz es uno de esos factores. Y zeitgeber– Alemán para “regalo del tiempo” – la luz funciona para sincronizar nuestro ritmo circadiano, o nuestro reloj interno, al promover la somnolencia hormona llamado melatonina. La luz azul o de otro tipo envía señales a los fotorreceptores de la retina, lo que hace que el núcleo supraquiasmático deje de producir melatonina. En otras palabras, la luz interrumpe su producción; la oscuridad contribuye a esto. Por esta razón, las personas duermen en la oscuridad y se mantienen activas durante el día.

Fuente: Luz solar/Argha Raha/Flickr

Para deshacerse de los pesados ​​residuos de una noche de insomnio, intente lavarse la retina con la luz solar dentro de los 15 a 30 minutos posteriores a despertarse, e idealmente con la mayor frecuencia posible durante la jornada laboral. Si trabaja desde casa, considere trabajar afuera. O al menos intenta trabajar cerca de una ventana para que tu oficina sea luminosa y luminosa. Y si no tienes una ventana, deja tu trabajo. (en broma, más o menos).

Intente configurar alarmas cada 30-60 minutos más o menos para recordar salir a la calle para recibir un poco de luz solar, aunque sea solo durante 5 minutos.

2. Aumente su consumo de cafeína de antemano.

adenosina circula por toda nuestra central Sistema nervioso (SNC) para regular el impulso homeostático del sueño, uno de los dos sistemas que regulan el sueño y la vigilia humanos. Este sistema regula la mayor tendencia a dormir con más tiempo despierto. El aumento de la vigilia significa más «presión» acumulada para conciliar el sueño. La adenosina crea esta presión durante el sueño y la baja después. está durmiendo.

La cafeína actúa como antagonista del receptor de adenosina. Se une a los receptores de adenosina que acumulan presión durante el sueño y bloquea la acumulación. En la mayoría de los adultos sanos, la vida media de la cafeína es de cinco a seis horas, lo que significa que el 50 por ciento de la dosis permanece en el SNC después de cinco a seis horas.

Y después de una o dos noches de insomnio, es posible que sienta la tentación de consumir demasiada cafeína para pasar el día, pero no debería hacerlo. Este ciclo puede volverse vicioso rápidamente, manteniéndolo atrapado usando cafeína para aliviar la fatiga durante el día, pero perjudicando su capacidad para iniciar y mantener el sueño por la noche.

Tenga cafeína a mano por la mañana, pero trate de eliminarla después de las 12:00 p. m., especialmente si tiene insomnio.

Estrategias de comportamiento

Lo que hacemos (o no hacemos) durante el día puede perpetuar la fatiga diurna y sostener nuestros síntomas de insomnio por la noche.

3 y 4. Diga adiós a estar sentado por mucho tiempo y siga adelante.

La evidencia acumulada vincula la sesión prolongada y continua con parámetros metabólicos, incluyendo la presión arterial, la obesidad, la resistencia a la insulina y la desregulación de la glucosa en sangre. Además de los efectos metabólicos, estar sentado todo el día en el trabajo también afecta la fatiga y conocimiento– aumenta potencialmente los efectos de una mala noche de sueño.

Algunos estudios, por ejemplo, encontró que los trabajadores reportaron una reducción de la fatiga durante el día cuando usaban escritorios para trabajar de pie en comparación con estar sentados. Otros estudios comparativos sentado continuo Se ha descubierto que tres minutos de caminata ligera cada 30 minutos reducen la somnolencia y el letargo informados por los trabajadores.

Varias razones pueden explicar por qué, incluido el aumento del flujo sanguíneo cerebral, 2) la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro, que estimula la activación neuronal, y 3) la mayor disponibilidad de neurotransmisores que mejoran el rendimiento, como la epinefrina y la norepinefrina.

Fuente: Caminando por el parque/Randal Rodgers/Flickr

Cuando llegue a la oficina, considere pararse en su escritorio, al menos durante unos minutos para comenzar, y aumente gradualmente el tiempo a medida que su resistencia, tolerancia y autoeficacia aumentar Y si no tiene un escritorio que se pueda transformar, agregue una plataforma o algunos libros gruesos debajo de la computadora.

En los días difíciles, haga que los movimientos cortos también formen parte de su rutina de trabajo: reducirá su fatiga ahora y mejorará su sueño más adelante.

Recuerde: la presión del sueño, o el «hambre» del cuerpo por dormir, se acumula con el aumento del tiempo despierto. El gasto de energía diurno ligero, moderado o vigoroso en cualquier forma (caminar, nadar, subir escaleras) puede estimular la adenosina que promueve el sueño. Más actividad durante el día significa más presión para dormir y, en general, un sueño más rápido, más profundo y más profundo por la noche.

5. Haz algo nuevo y un poco desafiante.

¿Alguna vez has notado que estás a punto de quedarte dormido cuando haces algo repetitivo y aburrido ¿en el trabajo? Esta es la forma en que tu cerebro dice: «gracias, pero no puedo ver nada aquí».

Adaptarnos a un mundo dinámico nos ayuda a sobrevivir, y nuestros cerebros han evolucionado para recordar eventos importantes que difieren de los negocios habituales.

Fuente: Emoción/Fred/Flickr

Una experiencia nueva y un poco desafiante es alentadora. dopamina liberación en el hipocampo, promoviendo la atención y memoria. El núcleo adyacente, que se proyecta directamente desde el hipocampo, también juega un papel importante en motivación, recompensa, placer e incluso sueño lento (o profundo). Cuando estas áreas del cerebro no se estimulan o no se estimulan lo suficiente, podemos sentirnos somnolientos.

En otras palabras, los estímulos/tareas novedosos (a diferencia de los estímulos/tareas repetitivas, simples y familiares) no solo activan áreas del cerebro asociadas con la recompensa y el placer, sino que también nos mantienen presentes y comprometidos. Esta trifecta de placer, presencia y emoción suele ser energizante.

Esto no significa eludir sus deberes laborales después de una noche de insomnio. Pero en momentos de intensa resistencia, considere regresar brevemente a un nuevo proyecto en lugar de elegir algo rutinario o repetitivo. Cuando tu energía está alta, puedes volver a cosas viejas y aburridas.

Estrategias cognitivas

Nuestros pensamientos y juicios sobre una mala noche de sueño y sus efectos en la productividad también pueden influir en la forma en que participamos en la jornada laboral, en lugar del sonambulismo.

6. Reformatear

Comportamiento cognitivo terapia (CBT) hace varios suposición– principalmente que nuestros pensamientos, sentimientos y conductas tienen una relación sinérgica y recíproca. Nuestros pensamientos y sentimientos afectan nuestro comportamiento, y nuestro comportamiento afecta nuestra salud física.

No podemos controlar directamente nuestros sentimientos, pero podemos controlar lo que hacemos y pensamos en respuesta a esos sentimientos. Todavía no podemos hacer lo mismo directamente al controlar nuestro sueño en una noche determinada, podemos influir en la forma en que respondemos a una noche difícil para reducir la presión sobre nosotros durante la jornada laboral.

Es fácil catastrofizary si hace esto la mayoría de las noches de la semana y tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, busque tratamiento.

Fuente: Pensamiento/Marzetti/Flickr

Mientras tanto, considere la siguiente fórmula: el cuerpo siempre trata de lograr la homeostasis. Dormir mal la noche anterior hace que sea mucho más probable que duermas mejor esta noche.

Trata cada noche como una nueva noche, sin importar lo que haya pasado anoche. El sueño se desarrolla naturalmente cuando rechazamos la actividad consciente, incluyendo esfuerzos deliberados para inducir el sueño.

7. Practica la aceptación radical.

Pero a veces revisar y revisar nuestros pensamientos puede ser agotador, especialmente si ya te sientes cansado. La aceptación radical describe ver la realidad tal como es sin juzgar. Esto no significa que amemos, invitemos o deseemos nuestro dolor (en la forma que sea), simplemente significa que dejamos de luchar contra él. Contrariamente a la intuición, aceptar radicalmente y dar la bienvenida a nuestro cansancio diario con compasión puede darnos la libertad cognitiva y emocional para comenzar a cambiar nuestra realidad.. Pero cambiar la realidad requiere primero aceptar la realidad, no rechazarla.

Conclusión

Las noches difíciles le suceden a todos, pero el uso de algunas herramientas básicas de comportamiento, ambientales y cognitivas en el backend puede evitar que seas sonámbulo durante el día.

Usar la cafeína estratégicamente e introducir luz, movimiento y novedad en tu rutina puede ayudar. Incluso podría considerar pedir una mesa convertible. Pero no subestimes la contribución de tus pensamientos a tu nivel de energía. Reformular tus pensamientos y apegarte a los hechos en lugar de luchar contra ellos puede darte la velocidad emocional y cognitiva que necesitas para pasar el día.

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