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¿Sufres de estrés crónico? Muchos de nosotros estamos estresados, ya sea por el trabajo, las relaciones difíciles, las responsabilidades del cuidado o el estado general del mundo.
Aquí está el nuevo libro de Elisa Epel, Receta para el estrésviene en Epel, psicóloga de la salud y directora del Centro para el Envejecimiento, el Metabolismo y las Emociones de UC San Francisco, explica cómo el estrés afecta nuestro cuerpo y nuestra mente, incluida nuestra salud, felicidad y longevidad, y cómo manejarlo. es de la mejor manera.
Demasiados de nosotros estamos en un estado de alerta constante, argumenta, lo que nos deja mal preparados para el estrés diario y las interrupciones más grandes que conlleva vivir una vida plena. Podemos pensar que estamos relajados, pero en realidad mantenemos un bajo nivel de alerta, lo cual es difícil para nuestro cuerpo. El estrés fisiológico constante puede acortar nuestros telómeros (las tapas en los extremos de nuestro ADN que lo protegen del envejecimiento), un proceso sobre el que escribió en su libro más vendido, Efecto telómero.
Epel enfatiza que no todo el estrés es intrínsecamente malo y que no debemos luchar por una vida libre de estrés. Necesitamos nuestra respuesta fisiológica al estrés para sobrevivir, ya que puede resultar útil cuando nos preparamos para una actuación o nos enfrentamos a una amenaza real de vida o muerte.
«Todo lo que vale la pena hacer tendrá aspectos de estrés: desafío, incomodidad, riesgo. No podemos cambiar eso. Pero lo que podemos cambiar es nuestra respuesta”, dice ella.
Si podemos aprender a lidiar mejor con el estrés y desarrollar resiliencia, es más probable que prosperemos, argumenta. Para ello, recomienda siete pautas y ofrece prácticas específicas para ayudarnos a conseguirlo.
1. Abraza la incertidumbre
La vida es incierta y las cosas no siempre salen según lo planeado. Pero si toleramos mejor la incertidumbre, puede generar menos estrés, así como otras cosas buenas, como poder confiar en los demás, colaborar y colaborar más.
Tolerar la incertidumbre significa no tener siempre expectativas rígidas sobre el futuro. “Las expectativas fuertes pueden dañarnos, ya sean positivas (algo que anhelamos) o negativas (algo que tememos). Es mejor bajar nuestras expectativas tanto como sea posible», dice Epel.
Una forma de hacer esto, dice, es practicar la meditación de atención plena, que lo mantiene enfocado en el presente y no le permite pensar demasiado en lo que podría suceder. Si bien se le perdonaría pensar que es mejor anticipar los desastres para estar preparado para ellos, ella argumenta en contra de ese enfoque. Esperar lo peor conduce a picos de cortisol que son malos para la salud y no conduce a una mejor respuesta al estrés que no anticiparlo.
2. No te preocupes por las cosas que no puedes controlar
Como dice el viejo refrán, cuando las cosas van mal, es bueno reconocer lo que está bajo tu control y lo que no, y luego centrar tu atención en cambiar lo que está bajo tu control. Por ejemplo, si su cónyuge queda repentinamente incapacitado y lo llaman a convertirse en un cuidador, un factor de estrés enorme para la mayoría de las personas, es mejor aceptar la realidad, manejar lo que pueda y dejar que el resto se vaya.
Puede parecer difícil. Pero después de reflexionar, dice Epel, es posible que descubra que muchas de las cosas que le preocupan (lo que otros piensan de usted, una posible enfermedad o diagnóstico, el resultado de una elección) están fuera de su control, lo que hace que la preocupación sea innecesaria e incluso problemática. . Al darse cuenta de esto, puede concentrarse en aceptar lo que está fuera de su control y tomar mejores decisiones sobre cómo lidiar con los factores estresantes que realmente están bajo su control. Esto podría significar dejar de lado cosas superfluas, tomar descansos de su ajetreada vida para relajarse o practicar la autocompasión.
3. Usa la respuesta de estrés de tu cuerpo para superar los desafíos
Nuestros cuerpos están bien diseñados para entrar en modo de lucha o huida cuando somos amenazados o desafiados. Pero los efectos físicos del estrés dependen de nuestra actitud, de si lo percibimos como algo malo o reconocemos los elementos energéticos positivos de este régimen. Cuando vemos los beneficios del estrés, en realidad mostramos una respuesta más saludable en nuestros cuerpos al estrés, lo que puede ayudarnos a superar la adversidad.
«Cuando nos enfocamos en los beneficios del estrés, nos sentimos menos estresados por el estrés, prestamos atención a las señales positivas en lugar de las señales amenazantes y abordamos las situaciones con más confianza en lugar de evitarlas”, escribe Epel.
Este tipo de reformulación puede ser útil para aceptar nuestros errores en el camino cuando intentamos algo nuevo. Reconocer que el fracaso, las dificultades y el estrés pueden ser una parte importante para lograr nuestras metas nos ayudará a tomarlas menos en serio y evitar que nos rindamos demasiado pronto.
¿Cómo hacerlo? Declaraciones reformuladas sobre el estrés, como “¡Esto es emocionante! Puedo apreciar ese sentimiento” en lugar de “Esto es muy estresante. Odio este sentimiento” se ha encontrado en muchos estudios para reducir nuestras actitudes negativas hacia el estrés.
4. Enseña a tus células a absorber mejor el estrés
El estrés crónico nunca es bueno. Pero ocasionalmente experimentar estrés severo que nuestros cuerpos pueden tolerar y recuperar fácilmente (lo que Epel llama «estrés hormético») es realmente bueno para nosotros. Esto genera resiliencia a nivel celular y nos prepara mejor para futuras tensiones inesperadas.
Si bien todo ejercicio es bueno para controlar el estrés y mejorar nuestra salud, Epel recomienda el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que le brinda el mayor rendimiento por su dinero. HIIT consiste en ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de un período de recuperación y se ha vuelto muy popular entre las personas que tienen menos tiempo para hacer ejercicio.
Para aquellos que no pueden hacer HIIT, hay otras formas de exponer nuestras células a breves ráfagas de estrés, como tomar una ducha fría o visitar una sauna. Aunque la investigación es relativamente nueva, Epel proporciona alguna evidencia de que ambos pueden aumentar la resistencia al estrés y mejorar la salud (aunque es posible que desee consultar con su médico antes de probarlos).
5. Usa la naturaleza para recalibrar
Hay mucha evidencia de que pasar tiempo en la naturaleza reduce el estrés y mejora el bienestar. Epel afirma que «la exposición a la naturaleza, en todas sus formas y contextos, es una de las formas más poderosas e inmediatas de reducir el estrés».
Estar en espacios verdes nos permite experimentar una «restauración», una especie de recuperación del estrés de la sobrecarga cognitiva y la estimulación constante que muchas personas experimentan en la vida cotidiana. Visitar la naturaleza también puede infundir una sensación de asombro, lo que a su vez reduce el estrés y tiene muchos otros beneficios. Si no tiene fácil acceso a un bosque oa un parque de la ciudad, sea valiente. Incluso mirar el cielo nocturno o ver un video de la naturaleza puede ser relajante.
6. Practica la relajación profunda
Todos necesitamos relajarnos para reducir el estrés en nuestras vidas. Pero, dice Epel, también necesitamos encontrar momentos de relajación profunda, cuando experimentamos «tiempos de inactividad protegidos, libres de tecnología y centrados en el descanso». Este tipo de descanso profundo es diferente de lo que normalmente llamamos «relajación», como tumbarse en el sofá viendo la televisión o pasear al perro por la noche. Se trata más de la experiencia que puedes tener en un retiro de meditación donde practicas dejar de lado todas las responsabilidades y simplemente ser.
Por supuesto, dormir o tomar una siesta son formas en que podemos descansar si somos buenos en eso, y muchos de nosotros no lo somos. Pero hay otras cosas que podemos hacer. Epel ofrece ejercicios especiales de respiración profunda que están bajo nuestro control, que pueden llevarnos rápidamente a un estado de relajación y tener todo tipo de beneficios para nuestra fisiología.
7. Encuentra momentos de alegría en tu vida
Cuando nos sentimos felices, tendemos a no sentirnos tan estresados. Por eso, dice Epel, es importante cultivar más momentos de alegría en nuestras vidas, especialmente momentos de propósito y significado. «La ciencia de la felicidad y la alegría es bastante clara: es buena para la mente, es buena para el cuerpo, es buena para la resiliencia», dice.
Si bien la búsqueda de la felicidad puede ser perjudicial para su bienestar, si se obsesiona demasiado, simplemente puede cambiar su mente para notar lo positivo. Una práctica que ella sugiere (que personalmente me he tomado muy en serio) es cambiar la forma en que te despiertas y te acuestas por la noche. En lugar de despertarse de la nada e inmediatamente pensar en todo lo que debe hacer, sugiere tomarse un momento para imaginar lo que espera ese día. Asimismo, antes de irte a dormir por la noche, puedes recordar los momentos más felices de tu día y aquello por lo que estás agradecido.
«La felicidad y la gratitud nos dan esta capacidad de reserva, la carga de nuestra batería”, escribe. «Nos brindan los recursos para reducir la escala, adoptar una perspectiva saludable, ver el desafío, mantenernos flexibles y resistentes».
Si bien algunos de estos consejos para el manejo del estrés pueden resultarle familiares, definitivamente es útil tenerlos todos en un solo lugar. Afortunadamente, el libro es breve y fácil de leer, pero está repleto de investigaciones e ideas sobre cómo hacer que los resultados funcionen para usted personalmente. Al seguir la receta de Epel, definitivamente aumentará su resistencia al estrés y se volverá más feliz y saludable.
— Jill Suttie, Psy.D.es redactor y editor del personal de una gran bendicion. Fundada en la Universidad de California, Berkeley, Greater Good destaca investigaciones científicas innovadoras sobre las raíces de la compasión y el altruismo. Derechos de autor Bien mayor.
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