7 formas de superar la ansiedad y la hipervigilancia

en momentos inquietud, el cerebro está en un estado de preparación constante en cualquier entorno. Incluso los lugares que frecuenta, como el trabajo, las tiendas de comestibles y su propio vecindario, pueden sobreestimularlo. En algunos casos, esta ansiedad puede causar una sensación de hipervigilancia a medida que su cerebro busca peligros nuevos o percibidos, incluso cuando saben lógicamente que están a salvo.

Muchos de mis clientes que se vuelven hipervigilantes tienen ataques de pánico recurrentes durante las actividades cotidianas, como ir al trabajo, cargar gasolina o estar en lugares públicos. Aunque se sienta vulnerable y distraído, estos sonidos fuertes y luces brillantes pueden parecer abrumadores.

algunas técnicas simples de puesta a tierra pueden ayudar en momentos de ansiedad o hipervigilancia.

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Aquí hay algunas formas de superar la hipervigilancia y la ansiedad para reducir su capacidad de hacerse cargo:

1. Mejorar la comprensión: Primero, desarrolle una comprensión de cómo se siente la ansiedad dentro de usted para que pueda aprender a reconocerla mejor cuando la siente. Algunas personas se encuentran más irritables, sudorosas o incapaces de concentrarse. Algunos notan que los latidos del corazón y el pulso aumentan. Algunas personas notan sensaciones físicas como la incapacidad para tragar alimentos, darse la mano o la incapacidad para quedarse quieto.

2. Note dónde siente estas sensaciones en su cuerpo: ¿Sientes un hoyo en el estómago? ¿Te sientes ansioso o sientes la necesidad de escapar de la situación? A menudo, los sentimientos que podemos descartar como normales, como la impaciencia o la irritabilidad, pueden ser síntomas de ansiedad, pero los descartamos o normalizamos. Uno de mis clientes ha informado que se siente «claustrofóbico, como si la habitación se estuviera cerrando», y este suele ser su primer indicio de que su ansiedad está aumentando. Otro cliente siempre siente que su pecho está apretado o que está experimentando una emergencia médica.

Muchos de los síntomas de la ansiedad son similares a los que se experimentan durante algunas emergencias médicas. Muy a menudo, las personas que experimentan ansiedad o un ataque de pánico se sienten como si estuvieran teniendo un ataque al corazón, un derrame cerebral u otra emergencia médica. Sin embargo, hasta que haya descartado problemas médicos, nunca descarte los síntomas físicos como una preocupación hasta que sepa cómo se manifiestan esos síntomas en su cuerpo.

3. Desafía tu ansiedad: Tan pronto como note los signos y síntomas de su ansiedad, llámelos en su mente. «Mi corazón está latiendo rápidamente. Estoy preocupado en este momento», o «Creo que me siento ansioso porque mi estómago está apretado». Invocar un sentimiento tiene el mismo efecto que conectarse a tierra: te devuelve al presente y enfoca tu atención. En ocasiones, identificar la ansiedad por sus síntomas puede ser suficiente para mantenerla bajo control, si no, incluso para reducirla.

4. Reducir la velocidad: A veces podemos sentir que tenemos que ser «más grandes» que nuestra ansiedad, como si tuviéramos que «superarlo». Pero con la ansiedad constante, este tipo de pensamiento puede volverse agotador, difícil de sostener y puede hacerte sentir peor. Podemos tratar de distraernos de nuestras preocupaciones, lo que a veces funciona, pero eso es como poner una tirita en una herida que no cicatriza. En su lugar, permítete reducir la velocidad por un momento.

Si está en la tienda de comestibles, vaya al pasillo tranquilo y dedique un tiempo a observar los diferentes tipos de mantequilla de maní. Si estás en un restaurante, tómate un descanso para ir al baño. En lugar de estresarse o distraerse, disminuya la velocidad y deje que los sentimientos sigan su curso, lo que conducirá a una mayor curación.

5. Respira (o varias veces): Cuando estamos ansiosos, tendemos a respirar superficialmente o incluso a contener la respiración. En su lugar, concéntrese en respirar profundamente unas cuantas veces para ayudar a ajustar su cuerpo y trabajar para conectarse a tierra.

6. Realice una breve conexión a tierra: La puesta a tierra es la práctica de calmarse centrándose en el momento presente. Aquí hay algunas técnicas de conexión a tierra que a menudo comparto con mis clientes:

*¿Qué día es hoy?» Pregúntate qué día es hoy, incluyendo el mes y el año, así como el día de la semana. Por ejemplo, «Hoy es miércoles, 19 de octubre de 2022». Incluso si lo dijiste solo toma cinco segundos, dentro de esos cinco segundos te enfocaste solo en el momento presente: tu cerebro estaba aquí y ahora.

*¿Cómo se siente la silla en la que estás sentado?” Piensa en la mesa o silla debajo de ti y describe cómo se siente en tu cuerpo. ¿Es dura? ¿Fría? ¿Suave? ¿Te sientes incómodo? ansiedad, podemos reducir los niveles de ansiedad. Ser más conscientes de la posición de nuestro cuerpo tendrá el efecto adicional de conectarnos a tierra en el aquí y ahora.

7. Paga al final atención a lo que funciona y hacer lo que es mejor para usted: Lidiar con la ansiedad y la hipervigilancia es mucho ensayo y error. Algunos de los métodos anteriores pueden funcionar bien en algunos días y pueden no parecer posibles en otros días. Pruebe diferentes cosas que funcionen para usted, como cambiar su posición y posición para sentarse, cambiar a café descafeinado o semi-cafeinado, reducir la cantidad de actividades a las que se compromete y cualquier otra cosa que le resulte más cómoda.

Si descubre que no puede reducir su ansiedad o siente que se está volviendo inmanejable, consulte a un terapeuta para obtener apoyo de salud mental. en publicaciones sobre suicidioagregue el siguiente texto sobre recursos: Si usted o alguien a quien ama está considerando suicidarse, obtenga ayuda de inmediato.

Para obtener ayuda las 24 horas del día, los 7 días de la semana, marque 988 para la Línea Nacional de Prevención del Suicidio o comuníquese con la línea de crisis por mensaje de texto enviando TALK al 741741. Para encontrar un terapeuta cerca de usted, visite Manual de terapia Psicología Psy.CO.