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Cuando se trata de pelar, una talla no sirve para todos. Los seres humanos somos complejos, y no existe un método de cambio que funcione para todos de la misma manera o con los mismos resultados. No hay necesidad de obsesionarse con un método de cambio y descuidar otros que pueden ser más efectivos para usted. Muchos de nosotros tratamos de cambiar algo y nos rendimos frustrados.
Nuestros intentos de liberarnos suelen fallar por cuatro razones principales:
- Falta de habilidades específicas. con la que participar en el proceso de cambio
- Métodos para cambiar esto no recurras a ti
- Dificultad con la persistencia
- Falta de propósito significativo
No todas las formas de cambiar le resultarán atractivas. Algunos pueden ser agotadores y otros demasiado difíciles. Lo mejor es buscar formas sencillas, interesantes y atractivas de salir del problema; maneras que lo acercarán a una meta significativa. Con esto en mente, nuestro equipo de investigación se dispuso a desarrollar habilidades específicas que fueran atractivas, fáciles de implementar y relevantes para un propósito significativo.
Hay formas de desconectar
Fuente: ConfinedRiley/Pexels
YO PUEDO, YO PUEDO
Después de un análisis detallado de la evidencia empírica, creamos el método de cambio RUN I CAN, que significa: Comportamiento, Emociones, Pensamientos, Interacciones, Contexto, Conciencia y Próximos Pasos. Estos impulsores de cambio se basan en investigaciones científicas sobre cómo las personas cambian y logran propósitosy mejorar su bienestar.
Dado que las personas cambian de diferentes maneras, queríamos ofrecer un menú de opciones que atrajera a diferentes preferencias. Mientras que algunos se involucran en el proceso de cambio mediante la creación de nuevos hábitos de comportamiento, otros tienen éxito cambiando su forma de pensar o aumentando la conciencia personal.
Dependiendo de la naturaleza de su estancamiento, puede intentar hacer algo diferente (controlador de comportamiento), interactuar con las personas de una manera nueva (controlador interactivo) o simplemente cambiar su entorno (controlador contextual).
Pero, por supuesto, no basta con decirle a la gente que cambie su comportamiento o sus emociones. Tenemos que darles ciertas habilidades. Para cada uno de los factores de cambio de BET I CAN, nuestro equipo formuló dos competencias específicas:
Comportamientos
- Pon una meta
- Crea un hábito positivo
emociones
- Cultivar emociones positivas
- Manejar las emociones negativas
Pensamientos
- Cuestionar las suposiciones negativas
- escribir una nueva historia
Interacciones
Contexto
- Lee las lineas
- Cambia las señales
conciencia
- Conocete a ti mismo
- conoce el problema
Próximos pasos
- Hacer un plan
- haz que se pegue
Habilidades
Comportamientos son poderosos motores de cambio. a iniciar, detener o mantener comportamiento, tenemos que establecer una meta: hacer más ejercicio, beber menos alcoholevitar dilación, llama a tu madre, pasa más tiempo con tu pareja. Una vez que hemos establecido una meta, podemos comenzar a construir un hábito positivo en torno a esa meta. Así es como comencé a hacer ejercicio regularmente hace más de 30 años: poner ropa de gimnasia junto a la cama, levantarme, desayunar ligero, cepillarme los dientes, usar hilo dental, hacer ejercicio. Esto se llama «construcción de hábitos», una rutina saludable.
emociones juegan un papel importante en el bienestar. Estás feliz, interesado, motivado, deprimido, desalentado, enojado, triste? ¿Te sientes atrapado en este estado emocional? Combatir las emociones negativas es tan importante como desarrollar las positivas. expresando apreciacióndisfrute de los buenos momentos, desarrolle sus fortalezas, encuentre el lado positivo de la adversidad y practique atención estas son algunas formas de cultivar la alegría, la paz y la alegría.
Si no te sientes bien contigo mismo o con la situación, es sabio comprender, etiquetar y aceptar sus emociones. Practicar la aceptación a través de la atención plena es una forma efectiva de lidiar con las emociones negativas. Todos los experimentamos de vez en cuando. Son parte de una persona. Las emociones negativas son inevitables, pero tu reacción ante ellas es inevitable. Puede controlar sus sentimientos observando sus causas subyacentes, practicando la aceptación y buscando apoyo.
Pensamientos también son poderosos impulsores del cambio. Podemos aprender a desafiar las autoimágenes negativas. Los pensamientos negativos como «No soy amado», «Soy un incompetente» y «Soy un fracaso» pueden desafiarse. Las generalizaciones se pueden cuestionar mirando la evidencia: ¿siempre he fallado en la entrevista? ¿Es verdad que nunca nadie me ha amado?
También podemos reconocer nuestros errores cognitivos, p. desastroso («es el fin del mundo»), obligado (constantemente diciéndote a ti mismo que deberías estar haciendo/pensando/sintiendo otra cosa), o generalizando en exceso («este fracaso me definirá por el resto de mi vida»).
En lugar de insistir en una historia personal negativa, podemos escribir una nueva narrativa. Podemos identificar momentos de alegría, amistad, fluir, compasión, y extraer de ellos lo bueno y único de nosotros. Podemos identificar valores positivos y fortalezas que se pueden desarrollar.
Estas dos habilidades, desafiar las suposiciones negativas y escribir una nueva historia, se complementan entre sí. Nuestro amigo creció en un hogar de sobrevivientes del Holocausto. Sus padres tuvieron una experiencia terrible. trauma. sus paternidad la capacidad estaba deteriorada. Como resultado, su hija escuchó mensajes negativos sobre sí misma, que luego internalizó. Solo cuando aprendió a desafiar los mensajes negativos pudo crear una narrativa saludable sobre sí misma y sus habilidades.
Interacciones, o cómo tratamos a los demás, son poderosos determinantes de la salud y el bienestar. Necesitamos aprender a comunicarnos, a hacer preguntas abiertas, a escuchar sin juzgar, a usar las afirmaciones personales y a empatizar. También debemos aprender cómo mantenernos conectados, cómo celebrar a nuestros seres queridos cuando están sanos y cómo apoyarlos cuando no lo están. También debes dominar el arte de la lucha justa. Muchas parejas no saben editar su discurso o gestionar el suyo enfado, y tampoco sé cómo proporcionar comentarios. Debido a esto, los conflictos a menudo se intensifican.
Contextos tambien vale la pena pagar atención a. A menudo nos engañamos pensando que el nuestro Fuerza de voluntad puede vencer las tentaciones que nos rodean. La fuerza de voluntad está sobrevalorada y el contexto subestimado. Se habla mucho de la dureza y la persistencia, mientras que se habla muy poco de las señales e influencias ambientales. Las señales contextuales son fuertes determinantes del comportamiento, las emociones y los pensamientos. Las señales están en todas partes. Sólo tenemos que aprender a leer las señales y cómo cambiar las señales. Por ejemplo, los me gusta en las redes sociales son señales. Algunos jóvenes se deprimen cuando sus publicaciones no gustan o son ignoradas. Son tan dependientes de estas señales que su estatus social y toda su vida han llegado a ser definidos por los gustos.
Importancia conciencia no puede subestimarse como estrategia de cambio. Conocerse a sí mismo y conocer el problema son habilidades complementarias. ¿Cómo reacciono ante determinadas situaciones? como mi pasado personalidad, o disposiciones que influyen en mi respuesta a ciertos eventos? ¿Qué patrones de comportamiento veo en mí mismo que a menudo me fallan? Pero la autocomprensión no es suficiente. También debe estar interesado en el problema. Quizás la fuente de tu sufrimiento no sea interna, sino ambiental. Relaciones opresivas, socios tiránicos, jefes despóticos y discriminación todas estas son razones reales y válidas para sentirse excluido, invisible, deprimido y marginado.
Finalmente, necesitamos aprender el arte de la planificación. así es como lo llamamos Próximos pasos. Una vez que haya identificado una situación o comportamiento problemático y establecido una meta, ¿cómo crea un plan? Necesitas hacer un plan y obligarte a cumplirlo. La ciencia de las intenciones de implementación nos dice que cuanto más específicas sean nuestras acciones y cuantos más planes de contingencia tengamos, más probable es que tengamos éxito.
En total, he enumerado siete impulsores de cambio y catorce habilidades que puede utilizar para liberarse y comenzar el proceso de cambio. Pueden relacionarse con sus objetivos personales, así como con objetivos interpersonales, profesionales y sociales.
La evidencia
Probamos el modelo BET I CAN en dos ensayos controlados aleatorios (ECA) con 1146 participantes. Los resultados mostraron que las personas que utilizan los impulsores de cambio BET I CAN informan una mayor satisfacción con su bienestar interpersonal, comunitario, profesional, psicológico, físico y económico. Los participantes también participaron en actividades más específicas para mejorar su salud interpersonal y física. Es importante destacar que también informaron niveles más altos autoeficacia y una mejor salud física y mental. Nuestra investigación muestra, como otras, que las habilidades de «CORRE, YO PUEDO» se pueden aplicar con éxito para mejorar el bienestar y la autoeficacia en muchas áreas de la vida.
Conclusión
Como las personas cambian de diferentes maneras, teníamos que ofrecer un menú de opciones que pudiera satisfacer diferentes apetitos. Algunas personas se involucran en el proceso de cambio interpretando los eventos de nuevas maneras, mientras que otras logran metas a través de medios conductuales. Algunos dependen en gran medida de otras personas; otros van solos. Sabíamos que ninguna teoría del cambio por sí sola podía dar cuenta de las diferencias individuales o, en realidad, ayudar a todas las personas. Como resultado, tuvimos que combinar lo mejor de muchos enfoques.
Si está interesado en la intervención, puede visitar www.funforwellness.com y aprenda más sobre las catorce habilidades. Quién sabe, es posible que te confundas y te rías también.
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