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La ansiedad es un sentimiento de preocupación, ansiedad o miedo asociado con una amenaza que en realidad no existe (Robinson et al., 2013). Después de todo, la ansiedad es desconfiada porque implica peligro a través de amenazas físicas o emocionales fantasmas.
La ansiedad actúa como un mensajero. En tiempos primitivos, su directiva de estar en alerta máxima fue adaptativa a medida que los humanos navegaban por terrenos peligrosos y depredadores. Sin embargo, la percepción moderna de la amenaza ha cambiado. En cambio, los mismos síntomas de ansiedad que causan el pánico están asociados a los miedos actuales (p. ej., ¿tengo el trabajo adecuado? ¿Elegí la pareja adecuada? ¿Qué pasa si cometí un error?). Este antiguo sistema de radar de amenazas, que una vez aseguró la supervivencia al incitar a la acción, ahora paraliza con ansiedad.
Fuente: Pavlo Danyliuk/Pexels
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Debe hacerse una distinción entre los síntomas de ansiedad y el significado atribuido a estos síntomas. Esto implica cambiar la interpretación de los síntomas de ansiedad de una amenaza para la vida a entenderlos como simples indicadores de conflictos profundamente arraigados.
1. Etiquétalo
La ansiedad prospera en los absolutos. Todo o nada. Negro o blanco. Crea una ilusión de seguridad a través de la certeza. Si hay un bien y un mal absolutos, se puede allanar un camino sin dolor (Paul, 2019). Pero esta dicotomía artificial se crea para la comodidad interior y no es un reflejo fiel de los tonos de gris que existen en el mundo. En cambio, esta distorsión se crea para mantener una impresión de seguridad, que tiende a hacer más daño que bien. Es mucho más adaptativo gastar esta energía abrazando la incertidumbre que crear condiciones rígidas y un mundo poco realista donde la incertidumbre no existe.
La ansiedad vende una historia de elecciones correctas e incorrectas. La elección «correcta» traerá infinito felicidad, y la elección «equivocada» traerá dolor. Fomenta la idea de que la clave de la felicidad y el dolor está fuera de tu control, en lugar de confiar en ti mismo. sabiduría.
El objetivo final no es sólo aceptar la incertidumbre, sino aprender a aceptarla y vivir con ella (los aspectos buenos y malos de las personas, situaciones y circunstancias) como una condición necesaria de la vida. Cada vez que piense en absolutos o extremos (p. ej., siempre, nunca), tenga en cuenta que está bajo el hechizo de la ansiedad.
2. Acércate a él
La ansiedad crónica te obliga a retirarte de tus experiencias emocionales, lo que lleva a un estado de desapego. En su lugar, piensa en la ansiedad como un mensajero de que algo te necesita. atención.
Fuente: Karolina Grabowska/Pexels
La próxima vez que te sientas alarmante indagar en su experiencia interior. Esto requiere una revisión interna constante. Por lo general, los pensamientos ansiosos son solo un mensajero para entregar un mensaje más grande. Por ejemplo, si solo está mirando un pensamiento superficial (como la ansiedad de logro), su ansiedad lo impulsará a resolver para lograr la próxima meta en el horizonte. Simplemente reaccionar a la ansiedad sin pensar te dejará en un bucle siempre buscando la próxima victoria. En cambio, si se detiene y tira más del hilo rojo de esa creencia, puede descubrir problemas más profundos. autoestima y las inseguridades que tratas de resolver a través del logro. En lugar de caer en este círculo vicioso de logros interminables, identifique su ansiedad y cómo se manifiesta en usted (p. ej., ¿en qué parte de su cuerpo la siente? ¿Qué pensamientos están asociados con ella? Y lo más importante, ¿cómo afectan estos pensamientos? ¿Cómo te sientes?).
3. Deja de resistirte y abraza la ansiedad
Enfréntate a la ansiedad con compasión. Una forma de hacerlo es a través de la práctica budista de Tonglen (Chödrön, 2019; Paul, 2019). Esto es cuando inhalas lo “no deseado” (p. ej., dolor, inseguridad, inadecuación) y exhalas lo “deseable” (p. ej., alivio, placer, satisfacción). Esta práctica revierte la evitación habitual del dolor y cambia la forma en que enfrentamos la incomodidad, demostrando la capacidad de contener y manejar las emociones difíciles.
Respirar el malestar te permite conectarte con la experiencia universal del dolor en el mundo. Esta conexión crea una unidad y una fuerza que son incompatibles con el aislamiento y la impotencia que sustenta la ansiedad. Liberarse de esta posición fija finalmente permite la transformación.
Explorar la ansiedad con curiosidad puede enseñarte algo sobre ti mismo. Ignorarlo permitirá que permanezca como una sombra en su vida diaria, manifestándose como pensamientos obsesivos y síntomas físicos resultantes.
4. Rompe pensamientos obsesivos
Las obsesiones son pensamientos repetitivos, no deseados y persistentes que causan angustia y lo sacan del presente. Su misión es hacerse creer como verdades absolutas y suscitar dudas. Esencialmente, los pensamientos obsesivos son la psique. dependencia (Kelly y Kahn, 1994). Actúan como un mecanismo que te impide acceder a sentimientos más vulnerables. Las obsesiones operan bajo el pretexto de que si sigues sus órdenes, puedes evitar el sufrimiento y la vulnerabilidad inherentes al ser humano.
Aprenda a interrumpir los pensamientos intrusivos ampliando el espacio entre los pensamientos y sus reacciones ante ellos (Frankl, 1985). Aquello en lo que te enfocas se propagará. Buscar en Google, perseverar, hablar con amigos y buscar tranquilidad solo alimenta el miedo y permite que se encone.
5. Aprende a interpretar los pensamientos obsesivos como símbolos
Primero, nombre el pensamiento perturbador. Esto permite la difusión cognitiva (Clark, 2005). Dado que la observación requiere un testigo, se forma una separación entre el pensamiento y tú. Con la distancia llega la oportunidad de deshacerse de la ansiedad y reducir la confianza en ella.
Cuando alcances la distancia, permítete experimentar las emociones subyacentes. Por lo general, se basa en sentimientos de incompetencia, dudas, impotencia o infelicidad. Estos son sentimientos humanos comunes. No se pueden evitar. En cambio, siéntese con la emoción y piense en cómo la ansiedad puede protegerlo de este dolor al pensar que puede resolverlo a través de la persistencia o la acción.
Por ejemplo, puede sentirse inseguro acerca de su apariencia, por lo que se apega a un plan rígido de ejercicios durante horas. Reaccionar a la ansiedad superficial lo mantendrá en una rueda de hámster porque el sentimiento subyacente de deficiencia no se resolverá externamente, solo se puede manejar internamente. Cuanto más reprimes, controlas o manipulas las circunstancias externas, más crecen estos sentimientos y más energía consumen. Es mucho más efectivo aceptar la emoción, vivirla y dejarla pasar.
Fuente: Atenas/Pexels
6. Revísate regularmente
Comienza a conceptualizar tu experiencia emocional como un río. Puedes sentir lo que va río abajo hasta que pasa, o puedes evitar las emociones desagradables hasta que se acumulen y creen un obstáculo. Para sentir las emociones tal como vienen, debes confiar en que estás a salvo para enfrentar cualquier dolor que surja de ellas y, al hacerlo, experimentar la curación del otro lado.
Si te niegas a sentir una emoción directamente, solo volverá de otras formas (Paul, 2019). Requiere verificar contigo mismo, procesar lo que sientes y responder a ello. Puede hacer esto llevando un diario, sintonizándose con su cuerpo o configurando un recordatorio de registro en su teléfono. Estas son formas de sintonizar emocionalmente contigo mismo cómodamente y hacer una autoevaluación precisa y descriptiva.
Sentarse con emociones no requiere acción o una decisión inmediata. En su lugar, cree un espacio para ello, desee experimentarlo y, finalmente, procéselo y déjelo atrás. La ansiedad consume energía. Esta energía ocupa espacio en tu mente y cuerpo. En lugar de combatirlo, centrarse en la ansiedad le permite transformarse, desaparecer y dejar espacio para más.
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