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Siesta/Ámbar/Flickr

Siesta/Ámbar/Flickr

Personas con insomnio crónico. experiencia dificultad para conciliar el sueño y/o permanecer dormido al menos tres noches a la semana durante tres meses o más. Los síntomas provocan estrés y alteraciones diurnas, como fatiga, trastornos del estado de ánimo, inquietudirritabilidad y reducción de la calidad de vida, así como dificultades para motivación y concentración. Algunas personas luchan por conciliar el sueño, otras luchan por permanecer dormidas y muchas luchan con ambos.

Existe desacuerdo sobre cómo definir y cuantificar el insomnio del inicio del sueño, o el período de tiempo que se considera “demasiado” para conciliar el sueño. Algunos han sugerido 30 minutos, mientras que otros dicen que cualquier cosa de más de 40 a 60 minutos requiere atención clínica.

Pero la mayoría generalmente está de acuerdo en que las personas que duermen “saludables” se quedan dormidas en 10 a 20 minutos. Cualquier cosa más rápida plantea preocupaciones sobre la privación del sueño o la apnea; algo más largo podría indicar insomnio o un ritmo diario desorden del sueño.

Entonces, si contar ovejas no es suficiente para ti, prueba estas cinco estrategias contrarias a la intuición.

1. Preocuparse (antes)

Las personas con insomnio crónico tienden a preocuparse por su sueño o cualquier otra cosa, especialmente antes de acostarse. La ansiedad es lo opuesto al sueño; activa la simpatía del cuerpo Sistema nervioso e inicia una cascada psicofisiológica estrés respuestas, incluyendo taquicardia y pensamientos rápidos, manteniendo el cuerpo en un estado de excitación y vigilia. Pero unos minutos planeados, tiempo de “cuidado” diario. temprano en el día puede reducir los síntomas. Así es como funciona:

Programe 10-15 bloques de tiempo en la mañana o en la tarde.

Durante este tiempo protegido, anota en un cuaderno todas las preocupaciones que se te ocurran, grandes o pequeñas. Puedes detenerte ahí y sentirte mejor porque el simple hecho de objetivar las preocupaciones puede hacer que se sientan más pequeñas (tendemos a sufrir más en imaginación que en realidad). Pero no tienes que hacerlo. En cambio:

Escritura/Exodusnomad13/Flickr

Escritura/Exodusnomad13/Flickr

Considere crear dos columnas, una para las preocupaciones y otra para los pasos que puede tomar para aliviarlas. No se obligue a arreglar o resolver algo, porque algunas cosas no se pueden arreglar ni resolver. En cambio, concéntrese en enumerar una cosa pequeña y relevante que podría hacer para reducir la preocupación (por ejemplo, preocupación: “Mi salud”; paso potencial: dar un paseo de 10 minutos hoy).

Enjuague y repita, cambiando el horario según sea necesario.

El propósito del ejercicio no es eliminar la ansiedad, sino compartimentar y frena la ansiedad para que no te siga al dormitorio. Si está preocupado fuera de su tiempo, puede practicar diciéndose suavemente una de estas dos cosas: 1) “¡Ya me preocupé y tengo un plan!” o 2) “Si es realmente tan importante, lo mencionaré en mi agenda de preocupaciones”. y seguir adelante.

Con el ejercicio prolongado, similar a los músculos que se fortalecen durante el entrenamiento con pesas, probablemente notará un aumento en su “poder” cognitivo para limitar, contener y controlar su agitación.

2. No te vayas a la cama cuando te sientas cansado

Acuéstate solo cuando tengas sueño, no cuando estés cansado. Significan cosas diferentes, pero a menudo se usan indistintamente. Aprender a distinguir la somnolencia de la fatiga juega un papel fundamental en el mantenimiento de un sueño saludable en general.

La somnolencia describe la incapacidad física para mantenerse despierto: piense en cerrar los párpados, sacudir la cabeza, sentir pesadez en el cuerpo. La fatiga describe un estado de baja energía física o mental, algo que una persona puede sentir después de un largo día de trabajo o una discusión con su pareja (piense: baja motivación, dolores de cabeza, bajo estado de ánimo, dificultad para concentrarse).

Ir a la cama solo cuando se siente somnoliento (en lugar de cansado) reduce las posibilidades de pasar tiempo en la cama porque aumenta las posibilidades de conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido. Combinado con otros comportamientos, diferenciar la somnolencia de la fatiga puede prevenir lo que se llama excitación condicionada.

Cama/David Stormer Chigusa/Flickr

Cama/David Stormer Chigusa/Flickr

3. Sal de la cama.

Las personas con insomnio tienden a pasar más tiempo en la cama que durmiendo, preocupándose, pensando y difícil dormir. Con el tiempo, la cama se convierte en un signo de vigilia, ansiedad y frustración, un fenómeno conocido como excitación condicionada. La excitación condicionada perpetúa el insomnio. Control de estímulos se dirige a esta excitación condicionada para ayudar a los insomnes a volver a aprender la cama como un lugar para dormir, no para estar despierto. Para practicar el control de estímulos:

Paso 1: Levántese de la cama si no puede caerse o vuelva a dormirse. Para desasociar la cama con la vigilia y volver a asociar la cama con el sueño, levántese de la cama después de 15 a 30 minutos de esfuerzo, frustración o ansiedad al tratar de conciliar el sueño. No hay necesidad de monitorear: tan pronto como note estos síntomas, levántese de la cama. Regrese a la cama solo cuando sienta sueño, no cansancio.

Puedes pensar en ello como hambre: si no tuvieras hambre, probablemente no estarías sentado a la mesa esperándola. En cambio, probablemente irás a trabajar apetitoy vuelve cuando tengas hambre. Puedes pensar en tu cama y está durmiendo es lo mismo en él.

Paso 2: Cuando te levantes de la cama, ve a otra habitación, con las luces apagadas o bajas, y haz algo relajante, no estimulante. Encuentra lo que funciona para ti, pero abstente de beber de fumaro hacer cualquier actividad vigorosa como el ejercicio.

Planificar con anticipación puede ayudar y hacer que la clase sea agradable. Algunas opciones pueden incluir: hacer ejercicios de relajación, meditar, dibujar o trabajar en un rompecabezas. Vuelva a dormir solo cuando note el regreso de los síntomas de sueño. Enjuague y repita según sea necesario.

Otras mejores prácticas generales: Use la cama para dormir y para sexo solo. Todo lo demás debe suceder fuera de ella.

4. Calentamiento.

Baño/Catálogo de pensamientos/Flickr

Baño/Catálogo de pensamientos/Flickr

El ambiente térmico juega un papel un papel importante en la regulación del sueño humano. Al igual que la luz, la temperatura corporal central funciona como un zeitgeber (“sensor de tiempo”) para sincronizar nuestro ritmo circadiano o reloj interno. Para iniciar y mantener el sueño, la temperatura corporal debe bajar entre 2 y 3 grados Fahrenheit.

Evidencia emergente sugiere que calentar pasivamente el cuerpo con un baño o ducha tibios 60-120 minutos antes de acostarse puede acelerar el inicio del sueño por este motivo. Aunque pueda parecer contradictorio, bañarse o ducharse justo antes de acostarse libera calor desde el centro del cuerpo hacia la superficie, enfriando así el cuerpo.

Integrar el calentamiento corporal pasivo en un ritual/protocolo más amplio a la hora de acostarse una hora antes de la hora habitual de acostarse puede optimizar la salud del sueño y prevenir y revertir los síntomas del insomnio. Al igual que un automóvil que necesita reducir la velocidad antes de girar en una esquina, su cuerpo y su cerebro necesitan tiempo para regularse a la baja antes de acostarse. Combinado con calentar pasivamente el cuerpo, atenuar las luces y hacer algo relajante pero no estimulante alrededor de una hora antes de que normalmente se sienta somnoliento, esto puede ayudar a inducir el sueño.

5. Pruébalo No quedarse dormido

¿Qué notas cuando te piden que no pienses en el oso polar? Probablemente un oso polar. Esto demuestra cómo la supresión activa de pensamientos generalmente aumenta la frecuencia de pensamientos o comportamientos no deseados. Del mismo modo, la preocupación común de las personas con insomnio crónico que intentan conciliar el sueño puede mantenerlas despiertas.

La intención paradójica (PI), una intervención iniciada por el sueño para el insomnio, utiliza y revierte esta idea animando a los pacientes a intentar permanecer despiertos para eliminar la presión asociada con quedarse dormido.

Al eliminar el esfuerzo voluntario en el sueño, PI minimiza la ansiedad sobre el rendimiento del sueño al acelerar el inicio del sueño. También distrae la atención de la eficiencia del sueño, promoviendo la relajación y la relajación cognitiva. Pruebe estos métodos de PI:

  • Ponte la tarea de “permanecer despierto” esa noche (aunque, por supuesto, el objetivo no es correr y no dejarte dormir).
  • Cuando sus párpados quieran cerrarse, dígase suavemente a sí mismo: “Quédese despierto unos minutos más. Me quedaré dormido naturalmente cuando esté listo”.
  • Acuéstese cómodamente en su cama con las luces apagadas, pero mantenga los ojos abiertos (un ejercicio de exposición, esto ayuda a enseñar a los pacientes las consecuencias no catastróficas de estar despierto).
  • Renunciar a cualquier esfuerzo por conciliar el sueño.
  • Deja de lado cualquier preocupación por no estar dormido todavía.
  • Adopta una mentalidad de no esperar nada.
  • Pregúntese qué haría un buen durmiente. nada Las personas que duermen bien no piensan en el sueño ni hacen nada específico para ayudarlos a conciliar el sueño.
  • No te obligues a mantenerte despierto a propósito, pero si puedes concentrarte en tratar de conciliar el sueño, descubrirás que sucede de forma natural.

Cuanto más intente hacer una cosa (mantenerse despierto), más probable es que haga lo contrario (quedarse dormido).

La efectividad de IP como una intervención independiente sigue sin estar clara, pero probablemente funciona mejor cuando se entrega como parte de un componente múltiple. cognitivo conductual terapia insomnio (CBT-I), el estándar de oro para el tratamiento conductual del insomnio crónico.

La preocupación previa, la distinción entre somnolencia y fatiga, el control de estímulos, la realización de un ritual a la hora de acostarse y la experimentación con técnicas de intención paradójica pueden ayudarlo a soñar con más dulzura. Sueños, más rápido Pero si tiene problemas crónicos para conciliar el sueño y permanecer dormido, y esos problemas interfieren con el funcionamiento diurno, hable con su médico. Una remisión a un proveedor de medicamentos conductuales para dormir puede ayudar.

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