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Muchos adultos de TDAH luchando con la estructura, siguiendo reglas y creando nuevos procedimientos. Puede ser difícil comenzar una tarea tediosa e insatisfactoria, y puede ser igualmente difícil continuar hasta completarla. Las personas neurodivergentes pueden concentrarse demasiado en mantener una rutina a expensas de otras cosas, lo que puede convertirse en un círculo vicioso de frustración y autodestrucción.
Fuente: Motortion/Adobe Stock
Las rutinas definen cómo pasamos las horas de nuestros días y los días de nuestras semanas. Ya sea por la mañana, a la hora de acostarse, hacer ejercicio, limpiar, arreglarse o comer, estas rutinas ofrecen una estructura que ayuda a crear el orden que todos necesitamos. Obtenga más información sobre los pasos que puede practicar para desarrollar nuevos hábitos que se pueden reducir cada día. inquietud y estrés.
Para muchas personas, mantener una rutina es esencial para sentirse realizadas y productivas en sus vidas. Pueden reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la salud mental. ¿Sabías que los hábitos determinan en gran medida nuestro comportamiento? Según la investigadora del comportamiento Dra. Wendy Wood, 43% de lo que la gente hace todos los días consta de respuestas automáticas.
Estas respuestas automáticas se componen de bucles de hábitos. Los bucles de hábitos consisten en señales, comportamientos repetitivos y recompensas por hacerlos. Los hábitos son patrones de comportamiento que se repiten regularmente hasta que se vuelven casi involuntarios. Por supuesto, algunos hábitos y rutinas son más beneficiosos que otros. Sin embargo, en cualquier caso, el placer de formar un hábito en el momento puede anular las consideraciones racionales de otras opciones para niños y adultos con TDAH.
Es difícil para las personas con funcionamiento ejecutivo desafíos para formar atajos mentales recordando y repitiendo lo que ha funcionado en el pasado, perseverando a pesar de las distracciones, ignorando la impulsividad de cambiar de marcha o rendirse debido a la abrumación y la angustia.
Recientemente trabajé con un cliente llamado Bree gestión del tiempo. Quería venir a trabajar como profesora de matemáticas de secundaria de forma rápida, tranquila y lista para el día. Sin embargo, la mayoría de los días gritaba en el estacionamiento 10 minutos antes de la clase, conducía frenéticamente buscando un lugar para estacionar y luego corría a su salón de clases con dos minutos de sobra.
Fuente: simplehappyart/Adobe Stock
Bree estaba avergonzada de su tardanza, no le gustaban sus altos niveles de estrés y quería dar un mejor ejemplo a sus alumnos. Fue extremadamente difícil para ella cuando desarmamos su rutina matutina y la cambiamos. Una forma más fácil era comprometerse a llegar al trabajo 45 minutos antes y planear salir de casa lo suficientemente temprano para hacerlo.
Pero Bree necesitaba responsabilidad o no habría cambios. Se acercó a su comunidad e incluso a sus estudiantes en busca de ayuda. Esto es lo que sucedió, en sus propias palabras:
«Decidí venir a la escuela 30 minutos antes todos los días. Es un viaje de 30 minutos sin tráfico ni problemas de estacionamiento, por lo que tomé en cuenta el tiempo adicional para el tráfico agregando 20 minutos. Eso significaba que me fui al trabajo una hora y 20 minutos antes. Les conté a mis amigos y familiares acerca de mi objetivo. También les dije a mis alumnos. Todos me apoyaron mucho y dos de mis amigos y mi hermana se ofrecieron a enviarme un mensaje de texto o llamarme 15 minutos antes de irme todos los días durante las primeras dos semanas.
Me acerqué a él un día a la vez. Todos los días durante la primera semana, cuando comenzaba el día escolar y me sentaba en mi escritorio, los niños me saludaban. ¡Vieron mi persistencia! Me siento tan tranquila cuando empiezo mi día. También obtengo un excelente lugar para estacionar en el estacionamiento antes de que se llene demasiado. Fue un mes de éxito. Esta es una nueva rutina porque cambié un hábito: de quedarme hasta tarde a irme con mucho tiempo. Soy un adulto con TDAH que NUNCA había hecho esto con éxito en el pasado. Me siento tan exitoso».
Con el apoyo de su comunidad y estudiantes, Bree creó y mantiene una nueva rutina que reduce la ansiedad y el estrés en su vida.
Echemos un vistazo a cinco aspectos clave para crear y seguir una rutina para adultos con TDAH para que pueda lograr el mismo éxito.
1. Nombra un aspecto de tu día que no te gusta
Sea específico, pero con un enfoque limitado. Esto es lo que quieres cambiar. Parte de la razón del éxito de Brie es que eligió hacer una cosa: llegar temprano a la escuela. Como no quería cambiar lo que hacía antes de ir a trabajar, se despertó más temprano, independientemente de la hora a la que se acostara. Bree también configuró alarmas y notificaciones en su teléfono y computadora e incluso compró un despertador. Muchas personas con TDAH están demasiado obsesionadas con cómo hacer que las cosas funcionen porque han ampliado su alcance.
2. Organiza los pasos necesarios para tu nueva rutina
Haga un gran análisis de lo que necesita cambiar para revisar su rutina. Luego haga una lista corta de solo tres cosas de esa lista larga según la urgencia o la importancia de las tareas. Luego divida cada uno de estos puntos en partes más cortas. Su objetivo es prepararse para el éxito cambiando los componentes de una pregunta (y sus componentes) a la vez. Asegúrese de especificar los tipos de materiales o asistencia que necesitará. Reduzca sus expectativas: Tratar de cambiar demasiado rápido por lo general no funciona y la gente se da por vencida. Haz que tus metas sean alcanzables y simples.
3. Determina qué te motiva
¿Es algo externo? Por ejemplo, ¿un café excepcional, el reconocimiento de su jefe o sin cargos por pagos atrasados en su tarjeta de crédito? ¿O es algo interno, como el logro de una meta personal o la satisfacción del logro mismo? No hay respuesta correcta o incorrecta. Busca lo que sea más efectivo para que todo pueda cambiar y puedas tener éxito. Está bien si primero necesita una validación externa.
Cambiar un hábito para las personas con TDAH a menudo funciona primero si las personas que lo rodean notan sus esfuerzos. Los estudiantes de Bree hicieron esto espontáneamente por ella, lo que la conmovió y la mantuvo en marcha. ¿Hay alguna actividad específica o palabra de reconocimiento que vaya junto con el nuevo comportamiento que será agradable?
Muchos adultos con TDAH han experimentado una infancia inundados de críticas, juicios y negatividad sobre aquellos aspectos de la neurodivergencia que no podían controlar. El balance positivo-negativo en tu cabeza probablemente todavía esté muy sesgado. Así que tiene sentido si te beneficias de lo externo y lo interno. motivación.
4. Trae el futuro al presente
Una de las razones por las que es tan difícil cambiar es que las consecuencias de no cambiar pueden no ser lo suficientemente inmediatas como para que quieras hacerlo ahora. Con su cerebro TDAH de «ahora o nunca», el cambio no ocurrirá a menos que el presente sea miserable. Así que trae el futuro al presente.
Piensa en cómo te sentirás si no sigues la nueva rutina que te has fijado. Imagina tu futuro y cómo quieres pensar en el presente. Pregúntese: «¿Necesito imponer consecuencias artificiales en lugar de esperar a que surjan las negativas naturales?» y “¿Cómo puedes hacer este cambio todos los días y cultivar la consistencia sin culparte a ti mismo o verguenza?»
5. Encuentra compañeros de rendición de cuentas
Una vez que haya reducido los hábitos que desea cambiar, elabore un plan claro y busque algunos compañeros de responsabilidad. Ellos te ayudarán con compasión y firmeza a cumplir tu objetivo y te ayudarán cuando encuentres un obstáculo. Cuando comparte una meta y un plan públicamente, convierte la intención en acción.
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Crear una nueva rutina significa cambiar hábitos y luchar por la estabilidad, no por la perfección. No se trata solo de cuándo haces algo, sino también de cómo, qué y por qué. El «por qué» puede ser la razón por la que te estás conteniendo. En algunos casos, es posible que esté apegado a un enfoque particular que le haya resultado útil en el pasado. Estos hábitos están diseñados para ayudarlo a reducir el estrés, evitar algo atemorizante o incómodo, o reducir la frustración. Pregúntate ahora: ¿Esta rutina me está sirviendo en este momento de mi vida? Si la respuesta es sí, genial. Sigue haciendolo. Pero si la respuesta es no, entonces es hora de un cambio.
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