5 componentes clave del tratamiento del insomnio

Si usted o alguien que conoce ha tenido problemas está durmiendo usted no está solo en los últimos años. Los estresores sociales, ambientales y laborales han alcanzado sus niveles más altos. No es de extrañar que los problemas de sueño sean comunes.

De acuerdo a Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales5ª edición, insomnio se caracteriza por la insatisfacción con la cantidad y calidad del sueño, a pesar de la suficiente oportunidad de dormir. Se producen problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido y/o despertarse durante el sueño, lo que provoca un malestar clínicamente significativo en los roles sociales o laborales. Estos problemas ocurren al menos tres noches a la semana durante al menos tres meses consecutivos.

Las tasas de prevalencia del insomnio cubren aproximadamente el 15 por ciento de la población adulta de EE. UU. A pesar de esta alta prevalencia, el insomnio sigue siendo un problema de salud no reconocido, subdiagnosticado y subtratado. Sin embargo, cada vez hay más pruebas de que los adultos que informan regularmente que duermen menos de seis horas o que necesitan más de ocho horas de sueño cada noche tienen mayores niveles de inflamación metabólica, lo que puede conducir a enfermedades como diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y varios otros. enfermedades cancerosas Si tienes insomnio, debes saber que existen tratamientos efectivos.

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Utilidad de soporte de datos actual cognitivo conductual terapia para el tratamiento del insomnio (CBT-I), el control de estímulos y el entrenamiento de relajación como el biofeedback. Ambos son retroalimentación biológica. y La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los Institutos Nacionales de Salud y la Asociación Estadounidense de Psicología recomiendan la TCC-I para el tratamiento de los trastornos del sueño.

La TCC-I en realidad incorpora elementos de control de estímulos y relajación en su enfoque. Se ha convertido en el «tratamiento de elección» para tratar los problemas de sueño/vigilia en los insomnes. Los Institutos Nacionales de la Salud enumeran la TCC-I como tratamiento de primera línea para el insomnio, tan eficaz como medicamento pero probablemente aún más fuerte con el tiempo. Esta terapia ha sido reconocida como efectiva (exitosa) por muchas edades, Sexo identidad y entorno cultural.

Después de ser evaluados por un experto en sueño (generalmente un psicólogo), los clientes de CBT-I generalmente se someten a un protocolo estandarizado de cuatro a seis sesiones que cubre cinco componentes principales (descritos a continuación): control de estímulos, restricción del sueño y técnicas de reducción de la excitación. en la cama, métodos de terapia cognitiva e higiene del sueño. Muchos de estos cinco componentes básicos también se abordan con la terapia de biorretroalimentación para los problemas del sueño. Si alguna vez se ha preguntado qué implica exactamente la terapia conductual del sueño o qué esperar, siga leyendo.

1. Control de incentivos diseñado para eliminar la asociación negativa entre la cama y las consecuencias no deseadas como la vigilia, la frustración y la ansiedad. Estos estados negativos a menudo ocurren en respuesta a los intentos de conciliar el sueño después de largos períodos de estar despierto en la cama. Los objetivos de la terapia de control de estímulos son que el cliente desarrolle una asociación positiva y clara entre la cama y el sueño y que establezca un horario estable de sueño y vigilia. En la práctica, parece que se usa la cama solo para dormir. sexonada mas
2. restricción del sueño implica limitar el tiempo en la cama en función de la información tomada del registro de sueño de un cliente. Sin este registro de sueño, es poco lo que se puede hacer para cambiar realmente sus patrones de sueño, por lo que es muy importante usarlo durante el transcurso del tratamiento. Este enfoque tiene como objetivo mejorar la continuidad del sueño al limitar el tiempo que se pasa en la cama mientras se está despierto. A medida que aumenta la necesidad de dormir (importante para dormir bien) y la ventana de oportunidad para dormir sigue siendo limitada, el sueño se vuelve más sólido. A medida que mejora la continuidad del sueño, el tiempo en la cama se incrementa gradualmente para garantizar que el cliente duerma lo suficiente para que se sienta descansado durante todo el día. Este enfoque apoya el control de estímulos propósitos minimizando el tiempo que se pasa despierto en la cama, ayudando a restaurar la conexión entre la cama y el sueño.
3. Métodos para reducir la excitación en la cama. incluyen enseñar al cliente a usar diversas técnicas de relajación, como relajación muscular progresiva, imágenes guiadas, biorretroalimentación o respiración abdominal lenta para reducir la excitación somática y cognitiva que interfiere con el sueño. El entrenamiento de relajación puede ser útil para los clientes que exhiben mayores niveles de excitación. De hecho, la biorretroalimentación, o el acto de usar retroalimentación fisiológica para promover la autoconciencia y el comportamiento moderado, también es un tratamiento empíricamente probado para el insomnio independiente de la TCC, aunque ambos juntos parecen tener el mayor beneficio.
4. Terapia cognitiva aborda la idea de que las distorsiones cognitivas (es decir, del pensamiento) pueden contribuir y mantener emociones y conductas no saludables. Identifica y cambia pensamientos, actitudes y creencias incompatibles con el sueño para reducir las emociones negativas relacionadas con el sueño y promover comportamientos compatibles con el sueño. Ejemplos de tales pensamientos son «Puedo dormir hasta tarde el fin de semana» y «Mi vida se arruinará si no puedo dormir». Esta forma de terapia por lo general implica tareas por las que se le pide al cliente que pague aprox. atención para registrar pensamientos y sentimientos relacionados con el sueño.
5. Higiene del sueño consiste en enseñar a los pacientes prácticas de estilo de vida saludable que mejoren el sueño. Los factores comunes que pueden afectar el sueño incluyen, por ejemplo, mantener un horario regular, mantener una dieta saludable dietaejercicio regular durante el día, sueño reparador, evitar las siestas y la cafeína, otros estimulantes, nicotina, alcoholIngesta excesiva de líquidos o actividad activa antes de acostarse.

Un cronograma típico de sesión por sesión de CBT-I

Sesión de recepción: Introducción, evaluación, orientación, inicio del diario de sueño (incluido el registro de higiene)

Sesión 1: Eficiencia del sueño: ajustar la cama para dormir (revisar el diario de sueño, hablar sobre la motivación para dormir y ritmo diarioiniciar el control de estímulos y la restricción del sueño)

Sesión 2: Visualización, ajuste del tiempo de sueño, higiene del sueño

Sesión 3: Visualización, ajuste del tiempo de sueño, entrenamiento de relajación.

Sesión 4: Revisión, ajuste del tiempo de sueño, terapia cognitiva I

Sesión 5: Revisión, ajuste del tiempo de sueño, terapia cognitiva II

Sesión 6: Revisión, ajuste del tiempo de sueño, insomnio. recaída prevención: un plan de acción para solucionar el problema del insomnio en el futuro

No se sorprenda si su proveedor le pide que complete algunos cuestionarios, como el Índice de calidad del sueño de Pittsburg, ya que esto ayudará a crear un plan de tratamiento para mejorar su sueño y realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo. También hay varias aplicaciones móviles que pueden facilitar algunas de las estrategias respaldadas por la investigación mencionadas anteriormente, y un psicólogo del sueño no dudará en alentarlo a usar la tecnología para respaldar su conocimiento sobre cómo mejorar su sueño (en lugar de quedarse mirando el abismo de Internet antes de cerrar los ojos, un excelente ejemplo de la mala higiene del sueño de la que todos hemos sido culpables).

Por ejemplo, Woebot, un “bot” de CBT gratuito, puede ayudarlo a identificar sus trampas de pensamiento en relación con su sueño y aprender a reformularlas con estilos de pensamiento más útiles que pueden reducir la ansiedad antes de acostarse. Headspace y Calm tienen sus propias versiones de cuentos para dormir para ayudarlo a relajarse como parte de una buena higiene del sueño y reducir la excitación antes de acostarse. Un dispositivo portátil tan simple como el Apple Watch puede incluso ayudar con el uso atento minuto para practicar la respiración diafragmática rítmica para reducir la agitación.

Vale la pena señalar que cambiar los patrones de sueño requiere que se realicen ciertas acciones entre sesiones (estrategias anteriores), así que considere preguntarle a su proveedor acerca de las estrategias de comportamiento del sueño si aún no ha tomado estos cinco pasos.