4 (más) trucos para ayudarte a cambiar

Mi hijo Dave y yo lo comprobamos el otro día. tres técnicas útiles del libro de Kathy Milkman, Cómo cambiar: la ciencia de llegar desde donde estás hasta donde quieres estar.

Notamos que el libro contiene muchos consejos útiles, pero aquí hay cuatro más:

1. A veces las personas simplemente se olvidan de hacer lo que realmente tenían la intención de hacer. Milkman cita el ejemplo de una colega que realmente quería votar el día de las elecciones, pero solo recordó sus buenas intenciones después de subirse al tren de Filadelfia (donde estaba registrada para votar) a Nueva York. Si no puedes lidiar con eso, entonces eres una persona más disciplinada que yo. Justo el otro día recordé (por cuarta vez) que debería haber traído un sombrero de casa a la oficina. No lo recordé cuando salía de casa (cuando podría haber hecho algo al respecto), sino cuando estaba a punto de salir de la oficina para salir al cegador sol de Arizona (cuando ya era demasiado tarde, por supuesto). Como antídoto para esta enfermedad común, Milkman aboga por una técnica clásica de psicología del comportamiento llamada planificación basada en sugerencias. Esto implica desarrollar un plan del siguiente tipo:Cuando suceda x, haré y.” En mi caso, fue «Cuando llegue a casa esta noche, pondré el sombrero en la bolsa de mi bicicleta». Para poder recordar esta buena intención, me imaginé caminando por la puerta de mi casa al final del día, justo después de cerrar mi bicicleta, y preguntándome: «Doug, ¿hay algo que quieras poner en tu bolsa de bicicleta cuando entré por esa puerta? Una adición clásica a este programa es atar una cuerda alrededor del dedo. Si no tiene un cordón, puede poner una pequeña nota adhesiva donde seguramente la encontrará (en mi caso, podría ponerla en mi bolsa de bicicleta donde la veré cuando me quite la bolsa de mi bicicleta al final del día cuando estaba en la posición perfecta para tomar el sombrero y ponerlo en la bolsa para mañana). Incluso sin el cordón, el plan brillantemente ideado funcionó, y tan pronto como llegué a casa, puse el sombrero en la bolsa de mi bicicleta, donde estaba listo y esperando mi paseo por el campus al día siguiente.
2. A veces se puede usar la pereza si hacer que el comportamiento deseado sea la configuración predeterminada. Mi hijo Dave y yo hemos estado haciendo un poco de ejercicio diario dejando que nuestros pases de estacionamiento caduquen, lo que hace que sea más costoso ir al trabajo (donde la tarifa diaria de estacionamiento ahora es de $15) y más eficiente para andar en bicicleta (inconveniencia inicial, beneficio a largo plazo) – mejor forma física). En la mayoría de los casos, debe hacer un esfuerzo para desarrollar un nuevo hábito. Al principio, puede usar recompensas adicionales para comenzar (quizás comprarse un nuevo aparato electrónico o un par de zapatillas para correr después de hacer ejercicio al menos cinco veces a la semana durante un mes). Una vez no bebí durante un año alcohol, usando el dinero que ahorré para unas vacaciones a fin de año en la hermosa San Miguel de Allende. Una vez que adquiera un buen hábito, Milkman aconseja tratar de no romper su racha, pero también revisa investigaciones que muestran que es más probable que persevere si se permite una pequeña cantidad de descansos de emergencia (dos descansos semanales para programas de ejercicio diarios, por ejemplo). Es especialmente importante no caer en el «qué diablos», como me pasó a mí este verano cuando, después de cuatro meses de una cerveza o una copa de vino al día y solo una pequeña dosis diaria de chocolate alto en cacao, me quedé con buenos amigos para una exquisita cena con menú degustación con un irresistible maridaje de vinos y varios postres. Desde que rompí mi racha espartana, la dejé por completo y comencé a comer dulces y beber como un romano durante el resto del verano. Regresé a mi racha de vida limpia, pero supongo que debería permitirme una pasada al mes.
3. Cuida lo que te dices a ti mismo. Es fácil sentirse abrumado al abordar tareas complejas, como completar tareas en clase o tareas en el trabajo. Molochnik habla sobre la investigación de Claude Steele autoafirmación. Recordar momentos en los que tuvo éxito en tareas difíciles aumenta su persistencia y reduce los pensamientos y comportamientos que lo destruyen. Puede complementar esto con una planificación basada en señales al desarrollar el hábito intencional de decir: «Tan pronto como me oiga a mí mismo teniendo un pensamiento negativo o destructivo, recordaré el momento en que logré algo difícil». Milkman también habla de la investigación “mentalidad de crecimiento”: los niños (y los adultos) son más persistentes cuando piensan que su desempeño no es un signo de habilidad natural, sino una retroalimentación sobre cuánto se esfuerzan (p. ej., Yeager & Dweck, 2012). Todos nos beneficiamos al recordarnos a diario que somos obras en proceso, no productos finales pulidos en una fábrica.
4. Milkman revisa la investigación sobre la fuerte tendencia a ajustarse a las normas sociales, especialmente a copiar a las personas que son similares a nosotros (por ejemplo, Goldstein, Cialdini y Griskevicius, 2008, véase fomentando la conservación, una toalla a la vez). Ella describe cómo ella y su colega Angela Duckworth desarrollaron lo que ella llama una práctica copiar y pegar— ver a alguien hacer algo bien e imitar cómo lo hace. Eso es lo que hace la gente cuando ve cintas en cámara lenta de Tiger Woods balanceando la pelota de golf y luego trata de imitar su swing. Se puede utilizar para cualquier cantidad de hábitos cotidianos (la mayoría de los cuales son más naturales que el swing de Tiger Woods con un palo de golf).

Como Dave y yo señalamos en nuestra publicación anterior sobre el libro de Milkman, lograr cualquier objetivo saludable rara vez es un trato de una sola vez, sino que generalmente requiere cambios frecuentes y ajustes menores. También ayuda combinar varios de estos métodos y decirse a sí mismo que llegar allí es la mitad de la diversión.