4 consejos para desarrollar nuevos hábitos que realmente funcionan

Fuente: estudio bloom/unsplash

Un nuevo estudio muestra que gran parte de nuestro funcionamiento diario es inconsciente y automático (cf. Weinberger & Stoycheva, 2019) puede ayudarnos a comprender mejor por qué es tan difícil desarrollar nuevos hábitos. Nuestros cuerpos y mentes simplemente están calibrados evolutivamente para operar bajo patrones de comportamiento bien ensayados, patrones que a menudo permanecen fuera del ámbito de la conciencia. Es adaptativo: si procesáramos conscientemente y respondiéramos cuidadosamente a cada estímulo en nuestro entorno, nos sentiríamos abrumados rápidamente. Imagina que simultáneamente sientes de forma aguda la picazón de la tela de tu suéter, el sonido del grifo que gotea, el gruñido de tu estómago, los muchos pensamientos en tu cabeza, la preocupación persistente de que el paquete se retrasará, los pies de tu pareja golpeando, golpeando. toque en el piso, el olor de la vela perfumada que permanece en el aire, la picazón en la punta de la nariz, la urgencia de verificar cuál es el siguiente elemento en su lista de tareas pendientes, el sonido de la televisión mientras lee este post… entiendes el punto. Y este es solo un momento restringido de tiempo, libre de emociones más intensas o lesiones. Como tal, procesamos la mayor parte de nuestra información sensorial y respondemos a la mayor parte de forma automática. Lo mismo se aplica a patrones de comportamiento más complejos.

Sin embargo, si bien los procesos automáticos nos permiten funcionar libremente en nuestras vidas, también dificultan romper viejos hábitos (que, como habrás adivinado, se han vuelto automáticos) y formar otros nuevos. Esto último requiere mucho esfuerzo consciente y seguimiento de nuestro comportamiento, así como, a menudo, la regulación activa de emociones complejas y la reestructuración de nuestra vida cotidiana para dar cabida al cambio. Afortunadamente, a medida que aprendemos más sobre cómo funciona nuestra mente, ahora sabemos cómo utilizar el papel de los procesos inconscientes reguladores para ayudarnos a crear nuevos hábitos más fácilmente.

1. Hazlo deseable

A menudo, cuando tratamos de desarrollar un nuevo hábito, cometemos el error de abordarlo desde un punto de vista limitante. Nos decimos a nosotros mismos que «deberíamos» hacer más ejercicio, escribir durante una hora todas las mañanas, beber menos café o acostarnos más temprano. Como resultado, comenzamos a asociar inconscientemente un nuevo hábito con emociones negativas. Es decir, esta no es solo la razón por la que renunciamos a algo que no requiere un esfuerzo consciente (el viejo comportamiento que estamos tratando de cambiar), sino que aún no sentimos los beneficios del nuevo hábito.

Una estrategia más efectiva es tratar de encontrar algo que ya tenga una carga positiva en el comportamiento que está tratando de desarrollar. Por ejemplo, si está tratando de escribir más, busque un grupo de escritura para que pueda recibir comentarios regulares sobre su escritura. Sentirse apoyado es algo bueno, así que te ayudará desear escribe más Si tiene dificultades para acostarse más temprano, puede ser útil identificar un elemento positivo en su rutina deseada para la hora de acostarse para que pueda esperarlo con ansias. Tal vez irse a la cama más temprano no sea tan tentador en sí mismo, pero tener una hora para ti mismo por la mañana sí lo es, así que cambiar tu rutina puede hacerlo posible. Trate de identificar algo de refuerzo a lo que conducirá el nuevo hábito.

2. Maridaje

Emparejamiento es un término en la teoría del comportamiento que describe el proceso por el cual un estímulo se une a otro para que ambos comiencen a evocar la misma emoción. Por ejemplo, si a su bebé no le gusta el puré de guisantes pero realmente le gusta cierta canción, puede comenzar a darle puré de papas mientras escucha esa canción. Después de un tiempo, pueden comenzar a comerlo, ya que comienza a asociarse con emociones positivas de la melodía. (Recuerda el tuyo infancia. Aquellos de ustedes que tenían un pariente que siempre traía regalos maravillosos para las fiestas, ¡probablemente recuerden cómo esperaron a que llegara ese pariente!)

Puede usar esta estrategia para combinar un nuevo hábito que espera desarrollar con algo que ya disfruta. Si correr es difícil pero te encantan los libros, intenta combinar el jogging con escuchar un audiolibro. Así que esperas con ansias el desarrollo de la historia que acompaña a tu carrera.

3. Cuidado con los «procesos irónicos»

Hay un dicho en psicoanalítico kolah, que «el inconsciente no conoce palabras NO HAY.En otras palabras, cuanto más tratas de evitar algo (deshacerte de un viejo hábito), más piensas en ello. Una vez dentro de tu mente consciente, el comportamiento es más difícil de controlar. Imagínese tratar de comer menos alimentos procesados ​​y decirse a sí mismo: «No compre pan en la tienda». La palabra «pan» ya suena en tu mente, tentándote a alcanzarlo. Y por eso se llama un irónico proceso: cuanto más tratamos de evitarlo, más aparece a nuestro alrededor. La clave aquí es crear un nuevo hábito que evite por completo la presencia del pan en su pensamiento. Las estrategias para hacer esto pueden variar desde puramente conductuales, como asegurarse de comprar en los momentos en que tiene menos enfatizado y más saciado, por lo que está menos tentado por la idea del pan, al apoyo social, como pedirle a su pareja que haga una lista de compras e ir al supermercado, a la distracción cognitiva/emocional, como encontrar algo realmente emocionante para poner en la lista de compras que estabas ocupado mientras estabas en la tienda.

4. Prueba, prueba y vuelve a intentar

Si le resulta difícil desarrollar un nuevo hábito, no se desanime fácilmente. Cambiar nuestro comportamiento, especialmente uno en el que nos hemos involucrado durante mucho tiempo, es difícil no porque no nos estemos esforzando lo suficiente, sino porque es un proceso que inherentemente requiere mucho esfuerzo consciente. Formar un hábito significa practicar un comportamiento una y otra vez hasta que se convierta en nuestro hábito, hasta que se vuelva al menos tan accesible y automático como el comportamiento que estamos tratando de romper. En otras palabras, requiere hacer inconsciente lo consciente. Este proceso requiere esfuerzo y conciencia atención a nuestras acciones.

Las investigaciones muestran que ciertos comportamientos nocivos como de fumar o consumo excesivo de alcohol alcohol, por ejemplo, la mayoría de las personas abandonan después de solo unos pocos intentos (Chaiton et al., 2016; Kelly et al., 2019). Y aunque no todos los hábitos que tratamos de reemplazar tienen un componente de adicción física, todos se formaron en primer lugar porque obtuvimos algo de ellos: una cierta sensación de placer, seguridad o autosatisfacción. Un nuevo comportamiento toma tiempo para comenzar a realizar esta función. Además, en momentos de estrés, tendemos a abandonar fácilmente los viejos hábitos en lugar de los nuevos (Weinberger & Stoycheva, 2019). Si te golpeas a ti mismo o verguenza Si se culpa a sí mismo por su fracaso, es probable que experimente las emociones muy negativas que lo llevarán a buscar viejos comportamientos, lo que reducirá su motivación para concentrarse en el nuevo hábito.

Reconocer que formar un nuevo hábito puede llevar tiempo y es más probable que algunos intentos lo ayuden a tener éxito. Además, ¿no es mejor saber que estás haciendo algo difícil y que puedes ser más amable contigo mismo mientras lo haces?