12 herramientas para ayudarte a lidiar con la ansiedad y la preocupación catastróficas

Imagen de stock de Adobe de elnariz, con licencia de Ravi Chandra

Ansiedad era el problema de salud mental más común incluso antes de la pandemia, y la ansiedad y el pánico han alcanzado niveles récord en los últimos años. Ni siquiera puedo contar la cantidad de veces que he tenido que hablar con los pacientes (y conmigo mismo) sobre los miedos catastróficos.

Llamé a estos «Circuitos de lanzamiento de amígdala». Y a veces tenemos un todo (neuróticoparanoico, ciencia ficción u horror) Programas de Netflix que hacen que Walter Mitty parezca realista en comparación.

La amígdala es el centro de nuestras respuestas de lucha o huida orientadas a la supervivencia, que se activan con mayor frecuencia cuando nuestros seres queridos o nosotros mismos estamos amenazados, o cuando sentimos que nuestros principios o valores están siendo amenazados. Incluye nuestro “hipersensible neural red’ creada por el viaje de vulnerabilidades de nuestra vida, yo-conceptoy lesionespara crear nuestra percepción del momento.

Evolutivamente, nuestra respuesta de supervivencia se desencadenó cuando estábamos en peligro físico, como cuando nuestros antepasados ​​​​necesitaron escapar de un león que merodeaba por la sabana. Hoy en día, muchos de nosotros podemos ser engañados cuando miedo La opinión de los demás sobre nosotros es negativa, y nos enfrentamos a la posibilidad de rechazo, juicio o incluso ostracismo.

La posibilidad de violencia en esta sociedad puede desencadenar temores catastróficos e indignación, especialmente si usted es un miembro vulnerable o marginado de un grupo. Además, nuestros cerebros fueron diseñados para sobrevivir, no para sobrevivir. felicidad (o incluso claridad o sabiduría). A menudo tenemos «mentes de velcro» para información negativa, significados y espirales de pensamiento y «mentes de teflón» para datos positivos. Debemos resistir activamente estas tendencias desarrollando sabiduría y compasión por nuestra vida interior.

La definición de sabiduría es mantenerse cuerdo frente a la incertidumbre, la ansiedad y las emociones fuertes, y en estos días necesitamos todas las herramientas que podamos reunir. Todos estamos incompletos, y todos tenemos un papel importante que desempeñar para consolarnos y ayudarnos unos a otros en nuestro viaje hacia la seguridad y el bienestar individual y colectivo.

No creo que nadie pueda hacer frente completamente a su «voz interior» completamente en sus cabezas porque somos criaturas sociales. Domar tu mente también implica trabajar en la pertenencia, lo que implica comprender a los demás así como a ti mismo.

Como psiquiatra y ser humano, brindo empatía, apoyo y validación de las emociones, especialmente si surgen del contexto de una personalidad y experiencia histórica específicas. Ayudar a mis pacientes a cultivar la comprensión de sus procesos mentales también es un aspecto importante del proceso terapéutico. Así, a través terapia, trabajamos en los aspectos emocionales, cognitivos, relacionales y culturales de nuestras vidas, incluidos los miedos catastróficos y la ansiedad. Muy a menudo, estas herramientas pueden ayudar:

1. Reconocimiento de cadenas de pensamientos. Por regla general, la amígdala genera una serie de pensamientos negativos que acaban en desastre. Es una cadena de pensamientos que sigue bajando. Es importante reconocer que podemos «quedarnos» con una observación o emoción neutral e incluso construir una cadena de pensamientos positivos a partir de ella. Nuestra interpretación de nuestras vidas y experiencias internas crea significado y, como se mencionó anteriormente, nuestra mente de velcro tiende a amplificar las posibilidades negativas. Podemos desarrollar activamente el equilibrio e incluso la positividad.
2. «Mesa doble». A veces, el miedo catastrófico es una posibilidad lejana. Podemos ayudarnos a nosotros mismos considerando otras posibilidades que nos permitan cierta flexibilidad cognitiva y evaluar los resultados probables. Pon todas las posibilidades sobre la mesa y habla con la realidad.
3. Atención. Podemos desarrollar la capacidad de notar, estar con e interesarnos en nuestros procesos mentales, de modo que no pasemos de la emoción o la incertidumbre a la historia, el juicio o la crítica. También es importante notar y calmar los signos físicos de angustia. La atención plena es un componente
4. Autocompasión consciente (MSC). MSC consiste en atención plena, humanidad común y amabilidad, y estos pueden aprenderse experiencialmente a través de libros de trabajo o talleres. Más de 1600 ensayos de investigación respaldan sus beneficios para cultivar una salud mental y física positiva autoestimaademás de reducir la ansiedad, depresióny estrés. Uno de varias docenas de remedios que MSC promueve es el toque calmante. Poner una mano sobre su corazón, una palmadita en la mejilla o un abrazo puede ser reconfortante y reconfortante. El mantra de tres partes o MSC es otra técnica para estar con emociones difíciles: “Este es un momento de sufrimiento. El sufrimiento es parte de la vida. En este momento de sufrimiento, al menos sé amable conmigo».
5. Distanciamiento emocional. En su libro, Ethan Cross describe en detalle este y otros métodos para lidiar con la «charla», lo que él llama la cualidad disruptiva, disruptiva e incluso catastrófica de la vida interior. Encontré esta técnica particularmente intrigante. Obviamente, hablar de mí mismo en tercera persona (por ejemplo, podría decirme a mí mismo en silencio o en voz alta, «Ravi se siente ansioso») o tomar una perspectiva neutral (incluso simpática) y describirme la situación realmente ayuda a reducir la rumiación y estrés. Lo recomiendo altamente Charla como una lectura rápida y útil.
6. Sesiones de ansiedad combinadas con una estrategia de divide y vencerás. Reserva unos 20-30 minutos al día para preocuparte. Si surgen preocupaciones fuera de este tiempo, anótelas y dígase a sí mismo que utilizará la sesión de preocupaciones para pensar en ellas. En este momento, también puede resolver un problema o discutir posibilidades.
7. Aceptar la incertidumbre como parte de la vida. Es difícil, y en realidad se trata no solo de aceptar la incertidumbre, sino de arraigarse en la presencia y la relación, disfrutar y ser agradecido por tu experiencia positiva.
8. Reconocer la impermanencia. Irónicamente, «esto también pasará» es sabiduría eterna. Los cambios son la única constante. Con demasiada frecuencia, el miedo catastrófico de todo o nada ocupa todo nuestro espacio mental y necesitamos encontrar formas de limitarlo.
9. Encuentra la señal en el ruido. La ansiedad e incluso los miedos catastróficos nos conectan con la realidad del sufrimiento y nuestra propia vulnerabilidad e inestabilidad en el mundo. Nos brindan información importante y pueden generar inquietudes sobre temas importantes, como nuestra seguridad o pertenencia en el mundo o nuestros temores de estar expuestos a agresiones interpersonales.
   

   Fuente: Ravi Chandra

   Reconocer el mensaje es vital para desarrollar compasión por uno mismo y por los demás y para trabajar por un mundo mejor. Cada vez somos más los que experimentamos miedos catastróficos, como las consecuencias cambio climático sobre la supervivencia de la humanidad y otras formas de vida en la Tierra. ¿Cómo podemos calmarnos, obtener información y motivarnos para tomar medidas? Creo que primero debemos escuchar nuestros miedos y luego apoyarnos a nosotros mismos y a los demás para lograr mejores resultados.

10. Como se indicó anteriormente, empatía, apoyo y validación para nuestra vida emocional también desarrollar la conciencia, la perspicacia y la compasión para los procesos de nuestra mente individual en el contexto de nuestra historia personal y cultural.
11. Desarrollo y alimentación de un sentido del humor sobre nuestra vida interior y lo absurdo del mundo puede contribuir en gran medida a disipar nuestros peores temores y ayudarnos a estar con todo.
12. Finalmente, por supuesto medicamentos, suplementos, Medicina alternativay prácticas mente/cuerpo ya que la ansiedad puede ser extremadamente valiosa e incluso cambiar la vida. Consulte a su médico o psiquiatra.

Fuente: Ravi Chandra

Mi esperanza es que estas herramientas y perspectivas lo ayuden a entablar un diálogo con el showrunner en su mente, e incluso convertirse en un showrunner más efectivo, por el bien de la paz mental, la vida y el mundo. Recuerde, todos somos viajes de identidad, pertenencia, salud y significado. Nuestra vida interior puede conectarnos con todo esto.

(c) 2023 Ravi Chandra, MD, DFAPA

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