Una revisión de la evidencia principal respalda una ‘prescripción de ejercicio’ para la mayoría de los adultos para mejorar la salud mental y el bienestar

Cuando asiste a una clase de yoga semanal o levanta pesas en el gimnasio, está haciendo algo bueno para su salud física: mejorar su condición física hoy y proteger su cuerpo en el futuro.

Pero lo que quizás no siempre pienses es que también te estás protegiendo de la ansiedad y la depresión, como si estuvieras yendo a terapia o tomando medicamentos. Al menos esta es la conclusión de un un nuevo estudio muy grande que sintetiza décadas de investigación sobre el ejercicio y la salud mental.

El estudio no solo brinda esta información básica; de hecho, los investigadores también pudieron determinar qué tipos de ejercicio y en qué cantidad son mejores para la salud mental.

Cómo el cuerpo apoya a la mente:

Los investigadores analizaron los resultados de más de 1000 ensayos controlados aleatorios, uno de los tipos de investigación más sólidos. Estos experimentos con más de 128 000 participantes compararon el ejercicio con tratamientos estándar, como simplemente aprender sobre el estado físico o recibir ayuda para establecer metas.

Los participantes realizaron una variedad de actividades físicas, desde yoga y tai chi hasta ejercicios aeróbicos y danza hasta entrenamiento de fuerza. Algunas personas tenían diversos problemas de salud, mientras que otras sufrían depresión, ansiedad o trastorno de estrés postraumático. En los estudios originales, ellos o sus médicos calificaron sus síntomas de depresión, ansiedad y angustia antes y después de un programa o tratamiento de ejercicios.

Los resultados sugieren que el ejercicio ayuda a las personas a reducir la depresión, la ansiedad y la angustia incluso más que el tratamiento convencional.

««La actividad física puede ser un tratamiento eficaz para los problemas de salud mental», dice Ben Singh, autor principal e investigador de la Universidad de Australia Meridional. Él cree que funciona de varias maneras: liberando endorfinas y mejorando el estado de ánimo, mejorando el sueño, reduciendo el estrés, aumentando la autoestima y la confianza, y haciéndonos sentir realizados y decididos.

Los resultados muestran que el ejercicio es especialmente beneficioso en determinadas situaciones. Aunque el tipo de ejercicio no importó, las personas obtuvieron más beneficios para la salud mental con el ejercicio de mayor intensidad. En otras palabras, si estás haciendo algo que te hace respirar con dificultad, es una buena señal.

Y parece que no hace falta ejercitarse obsesivamente para ver los beneficios. Lo mejor eran cuatro o cinco sesiones a la semana, no todos los días, pero la mayoría de los días. El entrenamiento no debe ser largo; no hubo diferencia entre los entrenamientos de 30 minutos y de una hora. Los investigadores sugieren que esta cantidad moderada de ejercicio puede parecer más fácil, por lo que no se convertirá en una carga en la vida de las personas.

Los beneficios del ejercicio pueden no ser inmediatos, dice Singh, pero deberían aparecer en semanas o meses. Además, cuanto más tiempo hacían ejercicio las personas, menos beneficios adicionales tenían para su salud mental. Esto podría deberse a que estaban menos comprometidos con el programa debido a la disminución de la motivación o quizás a una lesión. También podría deberse a que el ejercicio en sí comenzó a sentirse menos novedoso y más repetitivo.

Dependiendo de lo que esté enfrentando en su vida, puede ser un mejor candidato para beneficiarse del ejercicio. En este estudio, los grupos que vieron las mayores reducciones en la depresión fueron personas sanas, así como también aquellas diagnosticadas con depresión, enfermedad renal, VIH o enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Los grupos que vieron la mayor reducción en la ansiedad fueron aquellos con trastornos de ansiedad o cáncer. Es posible, sugieren los investigadores, que estas personas tuvieran más oportunidades de mejorar su salud mental.

Receta de ejercicio:

Si el ejercicio es tan beneficioso para la depresión y la ansiedad, ¿por qué los médicos no lo recetan con más frecuencia? En Estados Unidos, el ejercicio, el sueño y los cambios en la dieta se consideran «tratamientos alternativos complementarios» si la terapia y los medicamentos no funcionan, explican los investigadores. Pero en otros países, como Australia, estos factores de estilo de vida se consideran antes.

««La actividad física es una forma segura y eficaz de mejorar la salud mental y es un tratamiento que debe considerarse junto con otros tratamientos como la terapia y la medicación», dice Singh.

Una razón por la que puede pasarse por alto es la dificultad de monitorear el ejercicio y hacer que las personas sigan las recomendaciones. La depresión, en particular, puede reducir nuestra motivación y energía. Si es así, Singh sugiere algunas formas de motivarse para hacer ejercicio:

• Empieza pequeño. Si es nuevo en el ejercicio, comience con objetivos pequeños, como caminar durante 10 minutos al día o hacer estiramientos ligeros. A medida que se sienta más cómodo con los ejercicios, puede aumentar gradualmente la intensidad o la duración de sus entrenamientos.
• Encuentra una actividad que disfrutes. Si no disfruta el tipo de ejercicio que está haciendo, lo más probable es que no lo continúe. Prueba diferentes clases hasta que encuentres una que realmente te guste. Algunas personas disfrutan de correr, nadar, andar en bicicleta, hacer yoga, bailar o caminar. También puede probar ejercicios en grupo o hacer ejercicio con un amigo.
• Haz del ejercicio un hábito. Cuanto más practiques, más fácil se vuelve. Trate de hacer que el ejercicio sea una parte regular de su rutina diaria, como salir a caminar después del trabajo o hacer ejercicio por la mañana.
• Establecer metas realistas. No trate de hacer demasiado demasiado pronto. Comience con objetivos pequeños y aumente gradualmente la intensidad o la duración de sus entrenamientos a medida que esté más en forma.
• Recompénsate. Cuando alcances una meta, recompénsate con algo que disfrutes. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mantener el rumbo.
• no te rindas Habrá días en los que no tenga ganas de hacer ejercicio. Pero es importante sobrevivir estos días y seguir entrenando. Cuanto más ejercicio haga, mejor se sentirá.

Para las personas que sufren de depresión, el consejo de Singh incluye mantener la calma y obtener ayuda cuando sea necesario: la responsabilidad de un compañero de ejercicio o el consejo de médicos o terapeutas para ayudarlo a mantenerlo. «El ejercicio puede ser una parte útil del tratamiento, pero no es una cura», dice. «No es un reemplazo de los tratamientos actuales, como medicamentos y asesoramiento».

Aún así, es algo que puede hacer que es asequible, tiene pocos efectos secundarios y tiene muchos beneficios más allá de los beneficios para la salud mental. ¿Por qué no intentarlo?

– Kira M. Newman es editor en jefe de Greater Good y coeditor de The Gratitude Project. Basado en UC-Berkeley, una gran bendicion destaca investigaciones científicas innovadoras sobre las raíces de la compasión y el altruismo. Derechos de autor Bien mayor.

Enseñando:

Efectividad de las intervenciones de actividad física para aliviar la depresión, la ansiedad y la angustia: una revisión de revisiones sistemáticas (Revista británica de medicina deportiva). Del ensayo:

• Meta: sintetizar la evidencia sobre los efectos de la actividad física en los síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico en adultos.
• Los resultados: … Los mayores beneficios se observaron en personas con depresión, VIH y enfermedad renal, mujeres embarazadas y puérperas, y personas sanas. La actividad física de mayor intensidad se asoció con una mayor mejoría de los síntomas. La efectividad de las intervenciones para la actividad física disminuyó con el aumento de la duración de las intervenciones.
• Conclusión y relevancia: La actividad física es muy beneficiosa para aliviar los síntomas de depresión, ansiedad y angustia en una amplia gama de poblaciones adultas, incluida la población general, las personas con trastornos mentales diagnosticados y las personas con enfermedades crónicas. La actividad física debe ser el enfoque principal para tratar la depresión, la ansiedad y el estrés psicológico.

Investigación en contexto: