La sonrisa es una poderosa herramienta mental para los atletas de resistencia

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Una de las herramientas más extrañas y efectivas con las que me he encontrado para controlar el dolor causado por el esfuerzo intenso y el esfuerzo es algo que a menudo hacemos sin darnos cuenta de lo poderoso que es en realidad. Dejame explicar.

Hace unos años trabajé con un triatleta profesional que tenía un entrenamiento en pista terrible. No hizo los splits y su entrenador no estaba muy contento con su esfuerzo. Ella vino a mí durante el descanso sintiéndose frustrada y enojada y su cuerpo estaba hecho un nudo. Ella me preguntó qué podía hacer.

No tenía una buena respuesta hasta que tuve una idea. Le dije que sonriera.

Ella dijo: «No quiero sonreír».

Le dije que sonriera.

Dijo que no estaba contenta y que no quería sonreír.

Le dije que sonriera de nuevo. Esta vez, solo para quitarme de encima, sonrió. Le dije que contuviera su sonrisa. Durante los siguientes dos minutos, tuvo lugar una asombrosa transformación fisiológica y psicológica.

Mientras se paraba con una sonrisa en su rostro, la tensión abandonó su cuerpo. Su decepción y enojo se quedó en silencio Su respiración se volvió lenta y profunda. Dijo que se sentía mejor. En poco tiempo se veía más relajada y feliz. Volvió a entrenar, su esfuerzo mejoró y progresó un poco durante el resto del entrenamiento.

¿Sabes cuál fue mi primer pensamiento? «¡Vaya, estoy bien!«Pero en serio, su respuesta fue tan dramática que quería saber cómo podría ocurrir ese cambio. Cuando regresé a mi oficina, observé la ciencia detrás de la sonrisa y, para mi sorpresa, había un cuerpo bastante fuerte de investigación que examina los efectos de la sonrisa en nuestra psicología, emociones, fisiología y, lo que es más importante, Deportes productividad.

Debo agregar que cuando hablo de sonreír, no me refiero a que sonríes porque estás feliz, disfrutando o encontrando algo divertido (es decir, la llamada sonrisa de Duchenne). Esto es extremadamente difícil de hacer cuando estás en tu «casillero de lesiones» durante una intensa sesión de entrenamiento o carrera. Más bien, sonreír es una habilidad motora que consiste en levantar los lados de la boca. Y la investigación sugiere que una simple sonrisa, incluso una forzada, puede mejorar su estado de ánimo, al igual que un estudio similar que examinó el ceño fruncido descubrió que bajar la boca puede empeorar su estado de ánimo.

El efecto general de una sonrisa.

sonriente tiene un gran impacto en nosotros por dos razones. Primero, a medida que envejecemos, comenzamos a experimentar los efectos positivos de sonreír. En otras palabras, aprendemos que cuando sonreímos, significa que somos felices y que la vida es buena, así que cuando sonreímos, tenemos asociaciones agradables, como positivas. charla con uno mismo y recuerdos que nos hacen sentir mejor. En segundo lugar, se han realizado algunos estudios fascinantes sobre los efectos de la sonrisa en la química de nuestro cerebro. Este estudio encontró que cuando sonreímos, se liberan sustancias químicas en el cerebro, como dopaminaque nos hace más felices, y la serotonina, que baja estrés. También reduce la presión arterial, fortalece nuestro sistema inmunológico y alivia nuestro dolor.

Este efecto es consistente con la idea de «emoción encarnada”, que establece que nuestras expresiones faciales (y nuestra postura, para el caso) tienen una relación recíproca con nuestras emociones, lo que significa que nuestra fisiología puede afectar nuestras emociones y nuestras emociones pueden afectar nuestra fisiología. En pocas palabras, es difícil pensar y sentir de una manera que no coincida con los mensajes que tu cuerpo te envía.

El efecto de la sonrisa en los resultados deportivos

Estos son solo los beneficios generales de sonreír. También se ha descubierto que sonreír mejora el rendimiento deportivo de varias maneras. Primero, investigación informaron que sonreír y fruncir el ceño afectan nuestros estados afectivos (es decir, nuestro estado de ánimo) y nuestro esfuerzo percibido. Específicamente, cuando los ciclistas calificaron su estado de ánimo y el esfuerzo percibido mientras andaban en una bicicleta de interior al 50 o 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, su estado de ánimo era mejor y su esfuerzo percibido era menor cuando sonreían que cuando fruncían el ceño. Además, sonreír condujo a un menor consumo de oxígeno y gasto de energía entre los corredores que cuando fruncían el ceño. Por el contrario, fruncir el ceño, una respuesta común al ejercicio, parece aumentar el esfuerzo percibido, lo que sugiere que fruncir el ceño en realidad puede perjudicar su esfuerzo.

Una sonrisa puede aumentar la eficiencia de la carrera al tener un efecto relajante en nuestro cuerpo que aumenta el rendimiento, mientras que fruncir el ceño puede perjudicar el rendimiento en los deportes de resistencia al aumentar la tensión corporal y, por lo tanto, reducir el rendimiento. Sonreír y los cambios emocionales y fisiológicos que lo acompañan también pueden distraernos de la fatiga y el dolor que podemos sentir, por lo que no notamos nuestros esfuerzos.

¿Realmente quieres saber cuán poderosa puede ser una herramienta mental una sonrisa? Él parte del estudio Muy impresionante. Durante un esfuerzo cronometrado hasta el agotamiento, a dos grupos de ciclistas se les presentaron caras felices y tristes subliminales (es decir, fuera de la conciencia), respectivamente. Los ciclistas con caras felices recorrieron un 12 por ciento más que los que tenían caras tristes. Los ciclistas «felices» también indicaron un menor esfuerzo percibido. Por cierto, se encontró un efecto similar y más poderoso cuando los ciclistas usaron un diálogo interno positivo.

Consejos para sacar el máximo partido a tu sonrisa

Sonreír no debe ser solo algo que haces cuando te sientes bien. En cambio, debes usarlo como una herramienta mental para ayudarte a sentirte bien y mejorar tu entrenamiento y competencia. Aquí hay algunos consejos sobre cómo sacar el máximo provecho de su sonrisa:

1. Trate de evocar sonrisas «reales». Las sonrisas genuinas pueden ser más efectivas para afectar positivamente su fisiología y psicología que las sonrisas «falsas» (¡sí, su cerebro puede notar la diferencia!). A pesar de lo difícil que puede ser durante un momento de estrés extremo, haga todo lo posible para concentrarse en las cosas que traerán una sonrisa genuina a su rostro (por ejemplo, una canción divertida, un amable memoria, cómo te sentirás cuando alcances tu objetivo de entrenamiento o de carrera). Si no puede hacer eso, simplemente levante las comisuras de la boca para sonreír (porque eso también puede funcionar, tal vez no tan bien).
2. Identifique las situaciones durante el entrenamiento y las carreras que se beneficiarán más de sonreír (por ejemplo, cerca del final de los intervalos durante un entrenamiento HIIT, un largo ascenso en bicicleta o carrera, o los últimos kilómetros de una carrera).
3. Haz de la sonrisa una parte integral de tu entrenamiento. Aprende a sonreír en diferentes momentos durante tu entrenamiento o carrera. Por ejemplo, podría practicar sonreír durante el último 20 por ciento del intervalo, o configurar su reloj para que vibre o suene cada 10 minutos. Al principio, requerirá algo de concentración y esfuerzo. Pero con el tiempo, adquirirá el hábito de sonreír automáticamente cuando más lo necesite.
4. Para tus entrenamientos de interior en tu «cueva de entrenamiento» (No me gusta llamar a la mía una «cueva del dolor» debido a las connotaciones negativas), ya sea una bicicleta estacionaria, una caminadora o fuerza, puedes escribir «SONRISA» en una hoja de papel o mejor aún, imprima un emoticón (esta última es mi estrategia preferida) y péguelo en una pared en su línea de visión (como encima de su computadora portátil o televisor) como un recordatorio constante para sonreír.