Cómo entrenar tu reloj intestinal

Los ritmos metabólicos de nuestro sistema digestivo están íntimamente relacionados con el nuestro ritmos circadianos vigilia y está durmiendo. La hora del día en que comemos afecta lo que nuestro cerebro y cuerpo esperan (a través de los procesos de alostasis) y tiene que ver con cómo metabolizamos el azúcar, cómo nuestro cuerpo almacena grasa e incluso cosas así, como la regulación de la temperatura corporal. Nuestras moléculas del reloj circadiano son más sensibles a cuando comemos de lo que nunca antes habíamos imaginado. Los riesgos de desactivar o desincronizar estos relojes biológicos son numerosos (Flanagan, et al, 2021).

crono-alimento es un campo científico emergente que examina las complejas temporalidades de los patrones de alimentación y cómo se alinean con los ritmos metabólicos, circadianos y otros ritmos biológicos y cómo afectan la salud. Nuestros hábitos sobre lo que comemos y también especialmente Cuandoafectar el flujo y reflujo de la nutrición hormonas y neuroquímicos. Cuando comemos, puede interrumpir nuestro reloj de 24 horas, lo que resulta en fatiga, hambre y antojos de comida, mal humor y falta de concentración. O la hora de comer puede ser un ancla que mantiene el flujo de otros ritmos biológicos, por lo que nos mantenemos enfocados, mejoramos el estado de ánimo y la energía, e incluso prevenimos enfermedades metabólicas.

El comportamiento de atracones incluye:

• Frecuencia: Con qué frecuencia comemos.
• Regularidad: La regularidad con la que comemos.
• Duración: La cantidad de horas durante las cuales consumimos calorías.
• Cuándo: la hora del día en que comemos.

Qué sucede cuando comemos en el momento equivocado del día

Nuestro ciclo de sueño-vigilia tiene un reloj central en el cerebro (SCN) que se coordina con otros relojes periféricos ubicados en el intestino, el páncreas y el hígado, así como varias hormonas digestivas. Las bacterias intestinales superan en número a nuestras propias células en más del 40 por ciento y ajustan su tiempo de acuerdo con el reloj de nuestras células intestinales. La grelina, la leptina y la insulina cambian el momento de su liberación dependiendo de cuándo comemos. Apetito sale mal cuando estas hormonas que nos ayudan a sentirnos llenos no están sincronizadas, lo que también afecta el almacenamiento de grasa a través del reloj en nuestro tejido adiposo.

La gran mayoría de nosotros tenemos una mejor tolerancia a la glucosa más temprano en la noche que en la noche, y trabajar en contra de este sistema puede alterar la regulación del azúcar en la sangre. La mala regulación del azúcar en la sangre puede provocar diabetes o presión arterial alta, que puede progresar a hipertensión y exceso de grasa corporal, lo que contribuye a muchas, si no a la mayoría, de las enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas. Mire la imagen a continuación para ver qué sucede cuando comemos en un momento no natural para nuestro reloj biológico de 24 horas (Flanagan et al, 2021).

La relación entre las señales de tiempo externas (zeitgebers) y el sistema de tiempo circadiano. (a) La alineación de la ingesta de luz y energía por el día solar da como resultado un sistema circadiano bien sincronizado. (b) Las señales ambientales inoportunas, incluida la iluminación artificial y las comidas durante la noche biológica, contribuyen a la desincronización circadiana. Comer de noche también se asocia al consumo de alimentos de alto valor energético.

Fuente: Journal of Neurochemistry/ Usado con permiso

Los hábitos que interrumpen y estresan estos relojes biológicos incluyen:

• Comer en exceso por la noche, cuando necesitamos menos calorías.
• Saltarse comidas o comer de manera irregular.
• Comer con demasiada frecuencia, más de cuatro veces al día.
• Comer demasiado en general.
• Comer azúcar y alimentos procesados.

Este comportamiento complica los intentos de nuestro cuerpo de entregar lo que necesitamos en el momento adecuado. Si fuera tan simple como la homeostasis (regulación equilibrada), simplemente consumiríamos tantas calorías como necesitáramos. Pero nuestro cuerpo se prepara y trata de predecir cuándo podría no tener comidas regulares (saltándose comidas), cuándo podría tener demasiada comida, un alto consumo de azúcar y cuándo enfatizado. Es difícil para nuestro sistema hacer frente a las circunstancias cambiantes, pero trata de adaptarse lo mejor que puede.

5 reglas para entrenar relojes de comida

La investigación en crononutrición muestra que las personas que comen su comida más grande en el desayuno o el almuerzo en lugar de la cena tienen un IMC (índice de masa corporal) más bajo. Esto nos lleva a la primera regla general.

Regla 1: Coma más calorías por la mañana o al menos antes de las 3:00 p. m. Si su primera comida no es su comida más grande, conviértala en su segunda comida. Tu última comida es mejor que la más pequeña.

Pero, ¿qué pasa si no comes temprano y tu estómago aún no está listo para comer? Comience con un bocado de algo y aumente gradualmente la cantidad de calorías al comienzo del día, y su fisiología cambiará con el tiempo para adaptarse a su comportamiento. Introduzca lentamente el primer bocado de comida unos minutos antes cada día.

La comida te alerta sobre la vigilia, por lo que las calorías de la mañana son las mejores. Sin embargo, comer por la noche puede interrumpir la liberación natural de melatonina, que comienza alrededor de las 9:00 p. m. Las calorías alrededor de este tiempo están asociadas con un mayor almacenamiento de grasa y una alteración de la regulación de la glucosa. atrás

Regla #2: No comas por la noche.

Evite comer en un momento en que la melatonina se libera de manera óptima, alrededor de las 9:00 p.m. Deja de consumir calorías dos o tres horas antes. Esto sucede naturalmente si comemos dentro de un período de 12 horas, como de 7 am a 7 pm. Los ritmos digestivos funcionan mejor durante 12 horas que durante 15 horas (es decir, de 7 am a 10 pm).

La regularidad de comer también importa. Nuestro cerebro y nuestro cuerpo intentan constantemente predecir cuánta energía necesitaremos para el día y equilibrar esa energía en función de su mejor estimación. La insulina, por ejemplo, se libera en preparación para el próximo refrigerio o comida anticipada. Hace todo lo posible por ser flexible, pero trabaja mejor cuando sabe qué esperar. Así que aquí están las siguientes dos reglas generales:

Regla #3: Coma regularmente (más o menos) para que el cuerpo pueda prepararse con anticipación. Crea un ritmo diario (hábito) y,

Regla #4: No comas a esas horas en las que te gustaría dormir.

Nuestros cerebros y cuerpos son inteligentes y aprenden rápidamente a despertar esperando un refrigerio nocturno, sin importar cuán saludable sea.

Además, recuerde que si tiene problemas para dormir o se despierta sintiéndose bien, recuperar el sueño durante el fin de semana interrumpirá el reloj de 24 horas. Entonces,

Regla #5: No te quedes dormido en tu día libre, no importa lo tentador que sea.

Consulte el cuadro a continuación para ver el patrón óptimo de comportamiento alimentario y fisiología durante un período de 24 horas.

Crédito: Jessica Del Pozo/Usado con autorización.

Algunas de estas reglas no parecen divertidas, especialmente la prohibición de comer y dormir por la noche. Pero la recompensa es que una vez que sus ritmos biológicos tienen la oportunidad de alinearse, las recompensas son un mejor sueño y estado de ánimo, menos antojos de alimentos, prevención de enfermedades metabólicas y sentirse mejor con más frecuencia.