Cómo detener la misma discusión una y otra vez

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en terapia, A menudo me encuentro con personas que creen que las relaciones no se pueden cambiar, especialmente aquellas que no salen como esperaban. Están atrapados en un patrón del que no pueden escapar. Estoy de acuerdo en que algunos modelos son difíciles de cambiar. Pero incluso si están «atrapados» en la misma pelea, pueden mejorar la relación si uno o ambos encuentran la manera de hacer pequeños cambios en su papel en el patrón de interacción y aprenden a mantener este cambio en todo momento.

El ciclo de interacción negativa es un proceso recíproco: por ejemplo, tu madre hace un comentario insensible, tú reaccionas gritándole, ella reacciona a tu reacción poniéndose a la defensiva y ustedes dan vueltas en círculos reaccionando emocionalmente el uno al otro.

Cuando las interacciones se vuelven tensas, tendemos a centrarnos en la otra persona: «Nuestra relación está en problemas porque hacen esto o aquello». Sin embargo, si puede cambiar su participación en la interacción y mantener ese cambio, la otra persona no tendrá más remedio que responder de manera diferente. Dos personas no pueden permanecer en el mismo baile si una persona cambia sus movimientos.

Si tienes una relación difícil con alguien, has experimentado un ciclo negativo. Los ciclos negativos a menudo mantienen a las personas atrapadas en un espacio que es difícil de reparar. Una de las formas más exitosas de aprender y revertir un ciclo negativo es mirarte a ti mismo. ¿Qué estás haciendo que promueve interacciones negativas?

Puede usar los siguientes pasos para comprender su parte del ciclo negativo:

1. Determina qué te motiva.

Piense en dónde comenzó su papel en este ejemplo de un ciclo negativo: ¿qué evento lo desencadenó? ¿Fue cuando tu pareja te ignoró? ¿Cuándo defendió tu padre lo que dijiste? El pago está cerca atención lo que te metió en el ciclo negativo es importante para comprender tu papel. ¿Qué vio o escuchó que causó su reacción?

2. Nombre su reacción fisiológica.

Como cualquier estímulo externo, el detonante que inicia un ciclo negativo en tu mente afecta tu cuerpo. ¿Qué notaste en tu cuerpo después de sentir el gatillo? Tal vez tu corazón comenzó a acelerarse o tu estómago se apretó.

Tu cuerpo envía la primera señal de que tu cerebro percibe una amenaza. Si puede identificar su respuesta fisiológica antes de reaccionar, le quita su poder y puede manejarse mejor y evaluar si la amenaza que está percibiendo actualmente es un peligro inmediato o una respuesta automática a trauma que sucedió en el pasado.

3. Etiqueta tus emociones.

Cuando ocurrió el desencadenante, ¿qué emociones experimentó? ¿Estabas enojado, confundido, triste o asustado? Es posible que haya sentido muchas emociones a la vez, incluso sentimientos que parecían contradecirse entre sí. Nombrar tus emociones tiene el poder de disminuir su intensidad. También te permitirá describir tus sentimientos a los demás para que puedan comprender mejor cómo te han afectado.

4. Preste atención a su forma de pensar.

Solo algunas personas reaccionan de la misma manera ante una palabra, expresión facial o comportamiento. Lo que haces en respuesta a un estímulo en particular está determinado por cuán único lo experimentas, lo que significa para ti.

Ejemplos de creación de significado:

• Cuando pusiste esa cara, pensé que pensabas que era estúpido.
• Me sentí rechazado cuando te negaste a tener intimidad conmigo.

Dar sentido a un disparador ocurre rápidamente porque es parte del mecanismo de supervivencia del cerebro. Nuestro cerebro aprieta el gatillo y nos lo recuerda al instante; Es como aquella otra vez que me hirieron.

Ahí es cuando es importante reducir la velocidad y tomar conciencia de sus suposiciones sobre la situación. Aunque parezca instintivo tratar de interpretar las palabras o el comportamiento de los demás, dar sentido significa hacer suposiciones, y las suposiciones pueden basarse en nuestras inseguridades. Al observar su comprensión del significado, puede reconocer que su interpretación del comportamiento y las intenciones de otra persona pueden diferir.

5. Conecta tu reacción con tu comportamiento.

Adoptamos estrategias especiales para hacer frente a nuestros sentimientos con el fin de protegernos de las amenazas percibidas. Comprender qué medidas de protección toma cuando siente malestar es fundamental para desacelerar el ciclo negativo. Por ejemplo, puede darse cuenta de que se pone a la defensiva cuando se siente rechazado, mientras que su ser querido puede darse cuenta de que se vuelve solucionador de problemas cuando miedo no es suficiente para ti Conectar tus acciones con tu mundo interior puede ayudarte a aprender a nombrar lo que te está pasando en el momento del conflicto, y no solo reaccionar en defensa propia.

6. Exprese sus pensamientos.

Una vez que aprenda a reconocer las señales de advertencia de un ciclo negativo, puede comenzar a superar el ciclo negativo hablando sobre lo que está sucediendo. Primero, puede decirle a la otra persona sobre su desencadenante, respuesta corporal, emoción, creación de significado y respuesta conductual. Para evitar caer en un círculo negativo, comparta esta información sobre usted sin ponerse a la defensiva, sin culpar o lástima.

• Compartir a la defensiva: «Me cierro cuando estoy molesto, pero todos lo hacen».
• Comparte en forma acusatoria: “Me callé porque empezaste a gritarme. No tendríamos este problema si aprendieras a hablar mejor».
• Comparte la vergüenza: “Soy el peor porque me cierro cuando estoy molesto. No puedo manejar nada. Debes pensar que soy un niño.
• Comparte positivamente: “Cuando te escuché gritar, mi cuerpo se congeló. Tenía miedo de decepcionarte. Me recordó cómo solía meterme en problemas cuando era niño cuando no cumplía con las expectativas de mi padre. Me hizo callar y esconderme porque eso era lo que tenía que hacer para que dejaran de gritarme».

Sorprendentemente, una de las razones por las que aparecen los ciclos negativos es que buscamos sentirnos conectados. Cuando tratamos de conectarnos de maneras que otros no entienden, es fácil volver a caer en comportamientos que crean un ciclo negativo. Para detener el ciclo negativo y crear la conexión deseada, es necesario entender y comunicar por qué haces lo que haces.