Una vida que trae dolor también trae alegría

Mi papá solía decirme cuando era pequeño que las olas vienen de siete en siete y si alguna vez me encuentro en el agua trato de tomar aire y entrar en pánico y «nadar hacia la luz». A lo largo de los años, he tenido ocasión de tomar este sabio consejo, no sólo cuando me deslizaba en las profundidades del océano, sino también cuando fui arrastrado por un tsunami emocional.

Por favor, no confunda la palabra «luz» en un caso de angustia emocional con una petición de un ciego. optimismo o eterno positivo. A pesar del mantra «simplemente sé positivo» promovido por algunos y practicado impulsivamente por muchos, pensamiento positivo tiene un pequeño efecto positivo duradero en la forma en que enfrentamos o sanamos cuando la vida nos quita la alfombra debajo de nosotros. Por ejemplo, la investigación (Gross & Levenson, 1997) muestra que negar u ocultar los sentimientos conduce a una mayor estrés en el cuerpo Otros (Wegner et al., 1987) muestran que tratar de no pensar en algo te hace pensar más en ello. La presión por lucir bien, incluso intensa frente a la adversidad, niega la amplia gama de emociones que sentimos naturalmente. Desafortunadamente, como sociedad parece que hemos perdido de vista el hecho de que a veces es parte de la condición humana sentir dolor, y eso está bien.

Pero vivir en ese problema no lo es.

Por qué vivimos en problemas

Como estar atrapado en una ola turbia, la angustia emocional puede ser abrumadora y desorientadora. La angustia de cualquier tipo es sistémica, es decir, provoca una reacción incorporada. Debido a que nuestro cuerpo percibe la angustia como una amenaza, entra en modo de supervivencia, lo que obliga a nuestro cerebro racional a desconectarse y nos impide pensar tan claramente como lo haríamos de otra manera. Por eso, en tiempos difíciles, a menudo nos volvemos alarmantepánico, ira, agobio o hipersensibilidad, y por qué nuestras vivencias y reacciones se agudizan de tal forma que todo parece más difícil o incluso catastrófico.

Esta respuesta al sufrimiento es simplemente un mecanismo innato de autoconservación. Pero, como todas las máquinas, la nuestra a veces se estropea. Una de esas claves en nuestro sistema es la reflexión.

La rumiación es la repetición dependiente de un pensamiento, generalmente negativo, miedo-main: sin acción ni finalización. Nos quedamos atrapados en nuestras propias cabezas, girando en torno a eventos desagradables o irreconciliables del pasado o lo que puede (o no) suceder en el futuro. En el caso de la infelicidad, se vuelve difícil ver la vida como otra cosa que no sea: felicidad o triste; dolor o la alegría está con el miserable de los dos controlando nuestra perspectiva y sentido de la proporción.

Cuando estamos pasando por momentos difíciles, muchas veces nos juzgamos a nosotros mismos (oa los demás) cuando nosotros (o ellos) nos enfocamos en el dolor. Pero nosotros (o ellos) no siempre somos débiles y fracasados. Tal vez solo esté atascado en una parte primitiva del cerebro.

Restablece tu perspectiva de la miseria al significado

«Nada hacia la luz», dijo papá.

La clave para no sentarse en la miseria y recuperar algo de la luz alegre de la vida es reiniciar: primero el cuerpo, recuperando una sensación de claridad y presencia; luego la mente, que involucra un cambio en el enfoque y la intención, los cuales tendrán un efecto profundo en la capacidad del espíritu para ser resistente. Los siguientes pasos le mostrarán cómo hacer esto.

Paso 1: Vuelve a tu mente racional.

Al igual que no puedes hablar con sentido común en un oso de la culpa, no puedes «hablar de felicidad» del dolor emocional. Como escribí en otro artículo (2021), tienes que sentirte para sanar. La clave de esto es lo que yo llamo «honestidad benevolente». En resumen, la honestidad benevolente es una especie atentouna forma transparente y sensata de abordar un desafío o una pérdida que nos permite ser amables con nosotros mismos mientras absorbemos la dolorosa realidad.

En el corazón de la práctica de la honestidad benévola está regular qué «flujo» (o estimulación) permitimos en nuestro sistema interno. Encontrar la cantidad correcta de estimulación nos saca del área del cerebro basada en el miedo y nos lleva de regreso a una mente racional que crea significado. También nos mantiene dentro de nuestra «ventana de tolerancia», es decir, la zona óptima de excitación humana, una condición necesaria para mantener la perspectiva.

La honestidad benévola proporciona un lugar seguro para vivir mientras trabajamos nuestro dolor, no lo vivimos él. Algunas prácticas adicionales en tiempo real para mantener la mente clara y la motivación incluyen:

• Ejercicios de respiración. Sé que puede sonar como un cliché con todo lo que se ha escrito acerca de que la respiración es relajante, pero realmente lo es. Un artículo que escribí en 2020 (4) contiene algunos ejercicios que encontré particularmente útiles.
• «El reflejo del buzo». Esta técnica (5) es especialmente buena cuando te sientes particularmente ansioso o con pánico.
• Estimulación sensorial. Es útil cuando el sufrimiento te abruma o deprimido. Salta sobre una pelota inflable o un trampolín. Párese con los brazos extendidos y muévalos hacia los lados, sobre el pecho, palmeando suavemente los hombros. Mastique los alimentos crujientes en voz alta y exageradamente. Sople el agua a través de la pajita. Cualquier cosa que estimule los sentidos puede ayudarlo a salir de este estado de hipoexcitación.

Paso 2: Restablece (o revisa) tu visión del mundo.

Ahora que estás de vuelta en tu mente, eso tiene sentido…

El psicólogo Ronnie Janoff-Bulman (2002) sugiere que las personas generalmente comparten tres suposiciones sobre la vida: a) el mundo es generalmente bueno y, por lo tanto, seguro; b) a la gente buena le pasan cosas buenas y a la gente mala le pasan cosas malas, de modo que nada sucede por accidente y todos obtienen lo que se merecen; yc) soy bueno, entonces me pasarán cosas buenas. Ella llama a esta tríada nuestra «visión anticipada del mundo».

Cuando golpea la adversidad, nuestra visión del mundo puede hacerse añicos, ya sean estos tres supuestos u otros que hemos formado a lo largo de nuestras vidas. A menudo, la reacción a esta escisión es una oscilación existencial del péndulo; por ejemplo, (ahora) pensamos que el mundo es malo, peligroso, injusto, inconsistente y sin sentido, y esto nos hace sentir vulnerables y agotados.

En lugar de una mentalidad de «o esto o lo otro» que solo cuenta una parte de nuestra historia existencial, trata de adoptar lo que llamaré «realismo radical», es decir, ver la vida fundamentalmente como ambos/y. Por ejemplo, hay bondad y seguridad en el mundo, pero sí, también hay desafío y peligro. O a la gente buena le suceden cosas buenas, pero a veces suceden cosas malas. Y soy una buena persona, pero eso no me protege de los problemas.

Reiniciar o revisar su visión del mundo no siempre es fácil y, a veces, lleva tiempo asimilarlo realmente, incluso si está ansioso por hacerlo. Aquí hay un ejercicio final para ayudarlo a cultivar una perspectiva «realista radical».

• Comience por reconocer una situación dolorosa o una realidad existencial difícil. Escríbelo y pon una coma («,») al final. Luego agrega «pero».
• Ahora piensa en lo que puedes hacer al respecto. Escríbelo después de la coma; luego ponga un punto («.») al final. Finalmente, ponga negrita o subraye esta parte.

Ejemplo,

• «Hay cosas en la vida que no puedo cambiar o controlar, pero siempre puedo elegir como reaccionar… siempre puedo controlarme en cada momento.”
• «Nada es eterno… todo cambia y cambia, pero esta realidad abre la puerta a posibilidades y oportunidades.
• «Ahora mismo tengo un reto, pero no estoy permanentemente dañado.
• «Sí, me pasó ‘esto’ malo, pero no se trata solo de mí y no voy a dejar que me defina».

Cultivar el hábito de poner “peros…” después de nuestros pensamientos negativos contribuirá en gran medida a ayudarnos a mantener el equilibrio mental y emocional frente a la adversidad. E incluso si no puede llegar hasta el final porque su cuerpo pierde el control nuevamente, simplemente regrese y repita el paso 1.

(Incluso estos pasos son «ambos/y».)