4 métodos para calmar la mente

Fuente: Teoría del Big Shot/Shutterstock

Ran D. Anbar, M.D., y Mack Lancaster, B.Sc

Un paciente adolescente nos preguntó recientemente: «¿Cómo puedo dejar de pensar demasiado?»

Aunque no se especifica en DSM-5pensar demasiado es algo que muchos de nosotros hacemos, y a menudo puede ser un signo de estrés psicológico, como en pacientes con depresión, inquietudy post-traumático trastorno de estrés (Kaiser et al, 2015).

Con la información aparentemente ilimitada a nuestro alcance, la pandemia global y los muchos encuentros interpersonales que encontramos todos los días, tenemos mucho de qué preocuparnos.

Ponerse en contacto con su yo interior puede ayudar a calmar estos sentimientos abrumadores y el posterior agotamiento, lo que le permitirá tener una mente más tranquila y clara. Compartimos con el paciente cuatro técnicas que pueden ayudar a crear una perspectiva más positiva sobre la masticación sin retrasar lo que quieren.

ejercicio de respiración profunda

¿Quién hubiera pensado que sentirse en paz era tan simple como 4-7-8? Este ejercicio de respiración profunda, desarrollado por el médico estadounidense Andrew Weil, provoca una reacción fisiológica asociada a la reducción del estrés.

El ejercicio implica:

• Cuatro tiempos de inhalación tranquila por la nariz.
• Siete tiempos conteniendo la respiración
• Ocho tiempos de exhalación audible por la boca
• Repetir cuatro veces

Respirar por la nariz es importante porque el conducto nasal filtra las partículas irritantes mientras lo calienta y humedece, proporcionando el aire más favorable para nuestros pulmones (Vierra et al., 2022; Naclerio et al., 2007). La contención de la respiración ayuda a aumentar el suministro y la circulación de oxígeno en la sangre, lo que reduce la carga sobre el sistema cardiovascular (Kaiser et al, 2015). Exhalar por la boca hace que sea relativamente fácil liberar el aire de los pulmones.

Se recomienda repetir esta práctica dos veces al día durante un mes para ver resultados fisiológicos, incluida la mejora del sueño y la digestión.

Investigación del subconsciente

¿Todavía no puedes dejar de pensar después de un ejercicio de respiración? Puede ser útil entenderse a sí mismo más allá de la conciencia siendo consciente de los muchos elementos que gobiernan sus procesos mentales. su subconsciente puede definirse como una parte de su conciencia de la que normalmente no es consciente, pero que tiene un impacto significativo en su vida. Es un almacén de ideas y emociones de las que quizás ni siquiera sea consciente, pero que tienen un impacto significativo en su comportamiento y bienestar general.

Uno de los medios de acceso al subconsciente es meditación. Según la antigua ciencia india, el p. védicola meditación nos enfoca atención en la esfera interior (ubicado en nuestro subconsciente), lo que nos permite desarrollar una visión diferente de nuestro comportamiento en externo esfera (Jiang et al., 2020). El objetivo es desarrollar una comprensión más precisa de su lugar en el mundo, lo que le ayuda a mejorar sabiduría.

La práctica de la meditación se asocia con niveles reducidos de ansiedad y depresión (Jiang et al., 2020; Schumann-Olivier et al., 2020; Sharma, 2015).

Un monje budista experimentado puede meditar y sentirse menos enfatizadopero ¿cómo se aplica esto a un novato?

• Comience con el ejercicio 4-7-8 y repítalo hasta el infinito.
• en lugar de intentar DETENER un pensamiento que puede parecer un obstáculo para el proceso, deja fluir tus pensamientos.
• Concéntrate en tu respiración y siéntete orgulloso de ti mismo por dar el primer salto para acceder a tu subconsciente.

A veces, tomar conciencia de nuestro proceso de pensamiento subconsciente puede permitirnos seguir adelante, pero no siempre es así. Hipnosis este es otro método para acceder a una mayor conexión con el subconsciente, pero permite a nosotros a preguntar él para ayudar con el cambio. Por ejemplo, podemos aprender a tener pensamientos más calmantes mientras estamos conscientes. subconsciente (Anbar y Cherry, 2021).

Observación vs Compromiso

Dar un paso atrás en tus pensamientos es una de las claves para aprovechar al máximo la inmersión que has hecho en tu subconsciente. Cuando dejas fluir tus pensamientos, te das cuenta de que no eres tú; tu no eres ellos Tus pensamientos influyen en tus procesos cognitivos y conductuales, pero no controlan el resultado. tú puedes dar un paso atrás y observar cómo tus pensamientos continúan fluyendo.

Puede haber miles de pensamientos que conduzcan a diferentes flujos cognitivos con diversos grados de intriga. El hecho de que uno sea el centro de atención no significa que tengas que seguirlo. Hay poder en dejar que los pensamientos desaparezcan y aceptar que estarán allí en el futuro si eliges abordarlos.

Palabras de moda negativas

Ahora te has separado de tus pensamientos a través del trabajo de investigación en tu mente subconsciente. Te has demostrado a ti mismo que puedes calmarte en el mundo exterior con solo unos minutos de respiración. Tener la agudeza mental para ser consciente de las experiencias internas es el componente principal atención (Burns et al., 2011). Puedes estar orgulloso de ti mismo por dar los primeros pasos hacia el pensamiento sin sentirte abrumado.

Otra técnica consiste en reconocer ciertas palabras negativas que conducen a distorsiones cognitivas y eliminarlas del flujo de nuestros pensamientos. Por ejemplo, al observar nuestro flujo interno desde lejos, podemos identificar una palabra desencadenante deberíatomando la forma «Debería haber hecho X» o «Deberían haber hecho Y».

Rastro nos desalienta a aceptar las cosas como son esy conduce a la decepción cuando las cosas no son como nos sentimos debería estar en nuestros pensamientos. Habiendo instalado debería como palabra de moda negativa, ahora podemos reconocer su efecto en nuestro subconsciente y abandonar conscientemente la idea. De esta forma, podemos aprender a aceptar la realidad y no quedarnos estancados en ella.

Llevar

Lidiar con pensar demasiado puede ser difícil, pero se puede hacer más fácil usando las técnicas descritas aquí. Estos ejercicios pueden guardarse para más adelante, pero hágalos cuando esté tranquilo. Por lo tanto, es más probable que se internalicen y luego sean más fácilmente accesibles.