4 formas de devolver el placer a tu vida

La vida cotidiana puede estar llena tanto de placer como de dolor, pero el truco para encontrar el placer es dejar que el placer supere al dolor. Piensa en cómo te sientes cuando te levantas por la mañana. ¿Cuál es el primer pensamiento que te viene a la mente? ¿Estás esperando lo que traerá el día o incluso te importa? Será a la antigua.

Según una nueva investigación realizada por Gabriela Khazanova del Centro Médico de la Administración de Veteranos de Filadelfia y sus colegas (2022), su sensación de «blah» puede ser una señal de que está experimentando anhedonia o «disminución del interés o placer en las actividades normales» (p. 256 ). No es que seas infeliz; simplemente no eres muy feliz tampoco.

Puede que no siempre te hayas sentido así. Tal vez hubo un momento en que no podías esperar para comenzar tu día, no necesariamente porque estabas haciendo algo realmente emocionante, sino porque tenías el simple placer de hacer cosas simples. Incluso algo tan mundano como regar tus plantas parecía darte una ligera oleada de placer cuando notabas que brotaba un nuevo brote.

El papel de la anhedonia en la depresión

Una falta de satisfacción ocasional puede indicar un pequeño problema en su salud mental, pero cuando se vuelve crónico, puede estar en riesgo de desarrollar depresión. Como Khazanov et al. Tenga en cuenta que la anhedonia es uno de los dos síntomas principales de la depresión y lo experimenta potencialmente el 70 por ciento de las personas con este trastorno diagnosticable. Ciertamente asocia la depresión con un estado de ánimo crónicamente deprimido, pero tal vez no haya considerado esta otra cualidad oculta que puede estar sentada debajo de la superficie como una característica permanente de la condición.

A medida que la anhedonia continúa enconándose, es posible que las personas con depresión ni siquiera se den cuenta de que está obstaculizando su capacidad para mejorar su estado de ánimo triste. De hecho, si la anhedonia es crónica, estas personas pueden incluso perder la oportunidad de beneficiarse de las intervenciones psicológicas dirigidas a sus síntomas. Hasta que los tratamientos comiencen a abordar la anhedonia, el equipo de investigación de Virginia sugiere que siempre habrá límites en la eficacia con la que puede aliviar la depresión.

La anhedonia, como señalaron investigadores de Virginia, puede no ser solo un síntoma de depresión. También puede ser un personalidad rasgo, un componente de la forma crónica de ser de un individuo. Sin embargo, existe un componente correctivo para la anhedonia a través del «acceso a experiencias gratificantes» y los tipos de recompensas que las personas pueden crear en sus vidas. Para hacer esto, se debe superar la posibilidad de que una persona con anhedonia vea experiencias tan potencialmente gratificantes con un alto grado de escepticismo debido a “miedo resultados negativos» (p. 257).

Tratamiento del factor anhedonia

Si puede relacionarse con la idea de anhedonia, no significa necesariamente que cumpla con los criterios de diagnóstico para la depresión. Khazanova y sus colegas enfocan su artículo en la depresión clínica, pero leer sobre los tratamientos sugeridos aún puede brindarle algunos consejos útiles sobre cómo encontrar más placer en la vida cotidiana, especialmente cuando se trata de encontrar formas de tener experiencias más gratificantes. .

Volviendo a la idea de que incluso si la anhedonia es una parte integral de la personalidad, aún se puede tratar, el equipo dirigido por VA brinda sugerencias muy prácticas para aumentar su capacidad de disfrutar la vida al cambiar su comportamiento hacia las recompensas. Todo lo que tiene que hacer es adaptar estos cuatro elementos conductualmente orientados del enfoque terapéutico propuesto:

1. Evaluación de la recompensa: Para lograr un resultado positivo, cualquiera que sea, requiere al menos un poco de esfuerzo. Las pruebas de laboratorio han demostrado que las personas con un alto nivel de anhedonia se esfuerzan menos por obtener una recompensa, como ganar una pequeña cantidad de dinero. Las situaciones cotidianas también requieren esfuerzo para obtener alguna recompensa. Te gustaría ir a un concierto porque tocará tu banda favorita. Entonces empiezas a imaginar toda la logística para llegar allí, desde el transporte hasta la necesidad de tal vez el cuidado de los niños. Todo parece demasiado. en terapia, como Khazanov et al. tenga en cuenta que las personas con altos niveles de anhedonia pueden acumular una gran cantidad de razones para no buscar tratamiento. Independientemente del resultado positivo que le espera, superar estos obstáculos requiere que los divida en bloques manejables, abordándolos uno por uno hasta que el camino hacia la recompensa sea suave y fácil.
2. Expectativa de recompensa: Las personas con un alto nivel de anhedonia ven una situación potencialmente beneficiosa como una de la que no pueden beneficiarse. Tal vez lo hayan invitado a una reunión social, que probablemente sea divertida. Sin embargo, cuando empieces a pensar en cómo prepararte para ello, como encontrar la ropa adecuada o averiguar si vas a estar allí y te sentirás incómodo, llegarás a la decisión de que es mejor que no vayas. La clave para superar este componente de la anhedonia es reducir las barreras percibidas para lograr un resultado positivo. Prepara tu ropa con anticipación para que no tengas que hacer esto pánico en el último minuto. Entonces imagínate luciendo bien con este atuendo. A continuación, piense en quién más estará allí. ¿Hay incluso algunas personas que conoces y amas? Proyéctese en la situación y recuerde lo bien que se siente cuando está cerca de ellos. Incluso si solo conoce a algunas personas en la lista de invitados, esto puede brindarle una línea de base sobre la cual puede construir.
3. Cuota de matrícula: Cuando te sucede algo bueno, ¿cómo traduces ese éxito en tus planes para proyectos futuros? Si no se detiene a pensar en los sentimientos positivos asociados con sus logros, no importará cuán bueno haya sido el resultado. Khazanova y sus coautores argumentan que las personas con altos niveles de anhedonia necesitan ayuda para disfrutar el momento cuando es bueno. Analice la experiencia y pregúntese honestamente qué tan agradable fue. Después de esa fiesta, recuerda cuando alguien te felicitó, te hizo reír o te ayudó a sentirte apoyado. En el caso de este concierto, vuelve a los pasos que tuviste que seguir para llegar allí. ¿Eran realmente tan malos como los pintaste? Incluso si tienes un contratiempo en el camino, siéntete feliz de haberlo superado. Tal vez la próxima vez no sea tan mala después de todo.
4. Retraso de la recompensa: Muchas recompensas llegan de inmediato, pero por supuesto hay muchas otras que tardan en materializarse. En este caso, la paciencia puede ser una virtud, ya que aprendes a trazar una delgada línea entre la experiencia y una mayor sensación de satisfacción. A medida que aprenda a superar su indecisión acerca de experiencias nuevas y potencialmente positivas, algunas de las recompensas serán evidentes de inmediato. Otros, como hacer un nuevo amigo en una reunión tan festiva, pueden implicar el deseo de permitir que esa relación se desarrolle con el tiempo.

Haz que la recompensa trabaje para ti

Nuevamente, las técnicas descritas por Khazanov y sus coautores se aplican a las intervenciones terapéuticas para personas cuya anhedonia es parte de un cuadro de síntomas más amplio. Sin embargo, cuando ocurren chinches, puede deberse a una variedad de razones. Tal vez acabas de aprender a exprimir los pequeños placeres de las experiencias de la vida ordinaria.

Practique el uso de estos cuatro ejercicios centrados en la recompensa la próxima vez que obtenga lo que se siente como un aburrido el dia que viene ¿Hay algo que estés deseando que suceda? ¿Es cocinar la cena, picar cebollas o ajo? Si tiene hijos en su vida, ¿qué le parece sentarse con ellos y jugar un juego que sabe que disfrutan? Por el momento, deja de pensar en sus problemas e intenta ver el mundo a través de sus ojos mientras hacen todo lo posible por ganar. Tales experiencias simples, cuando se ven por lo que son, pueden ser un antídoto importante contra la sensación de que nada importa o puede brindarle alegría.

En resumen, Saborear algo bueno puede ayudarte a recuperar la sensación de placer, lo que con el tiempo te permitirá convertir esos altibajos en fuentes diarias de inspiración. Recuperar tu capacidad de disfrutar el pasado te ayudará a desarrollar sentimientos de satisfacción que luego podrás proyectar hacia el futuro.