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El objetivo de vivir más es ciertamente una de las razones, pero solo si esos años adicionales son aquellos en los que eres feliz y saludable. La investigación en medicina del comportamiento continúa respaldando varios cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a lograr su objetivo deseado, pero rara vez explica estadísticamente todos los factores posibles. De hecho, un verdadero “experimento” sobre el envejecimiento saludable no puede llevarse a cabo por definición.
El último informe sobre comportamientos que pueden agregar años saludables a la vida es lo más cerca que ha llegado un estudio individual de proporcionar evidencia definitiva sobre el estilo de vida y el envejecimiento. Usando datos de Programa VA Million Veteran (MVP), Xuan-Mai Nguyen presentó los hallazgos en Reunión de la Sociedad Estadounidense de Nutrición de 2023.
En términos claros y digitales, Nguyen y su equipo describen los beneficios de ocho opciones de estilo de vida que promueven una vida más larga y saludable. Cada uno se basa en el otro, pero los controles estadísticos también han establecido sus ventajas independientes. Al seguir tantas de estas opciones como sea posible, sus posibilidades de obtener lo que podría considerar el efecto “24 plus” son mayores. Aún mejor, ni siquiera tiene que comenzar a hacer estos cambios cuando era (o es) un adulto joven. La vida puede, como dicen, “comenzar a los 40”, o incluso a los 50 o 60. Es posible que no agregue tantos años (21 años a partir de los 50 y 18 años a partir de los 60), pero Nguyen dice que aún cosechará las recompensas de la longevidad.
Los aspectos básicos de la investigación de VA
Antes de entrar en los ocho cambios clave en el estilo de vida, es importante mostrar cómo se llevó a cabo la investigación. Como sugiere el nombre, MVP tiene como objetivo llegar a un millón de veteranos estadounidenses, y en los últimos 12 años desde su creación, se ha acercado a ese objetivo. Como se describe en su sitio web, MVP “es un programa nacional de investigación que examina cómo genesEl estilo de vida, la experiencia militar y la exposición afectan la salud y el bienestar de los veteranos. Más de 720,000 veteranos entre las edades de 40 y 99 años participaron en este estudio.
Un requisito importante que puede haber pasado por su mente fue si la población de estudio era lo suficientemente sana como para ser utilizada como base para conclusiones tan grandiosas sobre el comportamiento de prolongación de la vida. Después de todo, la prevalencia de enfermedades crónicas aumenta a medida que la población envejece. Sin embargo, el equipo de investigación de MVP consideró los posibles efectos de las enfermedades crónicas más comunes, incluida la diabetes tipo 2, el colesterol alto, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
La gran población de estudio también permitió a los autores tener en cuenta factores estadísticamente significativos como la edad, sexoíndice de masa corporal, raza, etniaEstado civil, educacióne ingresos. Todo esto puede suponer una amenaza de muerte. Debido a que el estudio no se pudo realizar con controles experimentales, estos controles estadísticos fueron particularmente importantes.
8 factores de estilo de vida y su impacto aproximado
Aquí están en orden de importancia (los porcentajes se basan en las tasas de mortalidad):
1: ejercicio
Probablemente hayas escuchado muchas, muchas veces sobre la necesidad de realizar ejercicios. Un estudio de VA respalda su importancia, atribuyendo una reducción del 46 por ciento en la mortalidad entre aquellos que hacen ejercicio en la población del estudio. A continuación, pregunta cuánto es suficiente. Según el estudio, esto es solo 7,5 horas por semana de al menos algo de actividad física. Adelante, sube las escaleras en lugar del ascensor, o da un paseo por el barrio. Según Nguyen, todo suma.
2: No te vuelvas adicto a los opioides
El riesgo de muerte prematura se reduce en un 38 por ciento entre aquellos que no usaron opioides, un hecho del que sin duda habrá oído hablar en relación con la crisis de los opioides en los Estados Unidos.
3: Nunca uses tabaco
Una reducción del 29 por ciento en la tasa de mortalidad acompaña a la abstinencia del tabaco de por vida. El listón se puso muy alto para este indicador, es decir, “nunca” en lugar de “antes”. Sin embargo, si fuera fumador, no todo está perdido, ya que aún se beneficiará de dejar de fumar cuando pueda.
4: Gestión estrés
Se sabe que el estrés es una de las principales causas de enfermedades crónicas como la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares. En el estudio VA, el costo de mortalidad de no manejar el estrés fue del 22 por ciento. Afortunadamente, hay muchas maneras de aprender a lidiar con el estrés si lo acepta como un factor en su vida. Además, el ejercicio en sí mismo es un gran calmante para el estrés.
5: Comer alimentos vegetales dieta
Vale, el tofu no es para ti, y no hay nada que te guste más que una hamburguesa de ternera. La reducción del 21 por ciento en la mortalidad es consistente con los hallazgos de “zonas azules” (zonas geográficas de personas longevas). Todavía hay esperanza para usted, ya que existen numerosos estudios que también respaldan el valor de un Dieta mediterránealo que te permite consumir algo de carne pero también ampliar tu menú con alimentos dietéticos como tomates, pasta, cereales integrales, aceite de oliva y verduras de hoja verde entre otros deliciosos alimentos.
6: No beber
La idea es tener cantidades “moderadas” alcohol sigue siendo controvertido en la literatura médica, pero no hubo dudas en un estudio de VA que documentó un vínculo entre el consumo excesivo de alcohol y un aumento del 19 por ciento en la mortalidad. Desafortunadamente, si bien puede pensar que el consumo excesivo de alcohol es un problema para los estudiantes universitarios, hay un mensaje 11 por ciento de los adultos tienen 65 años o más cuyos hábitos de bebida se ajustan a esta definición.
7: Duerme lo suficiente
Insomnio y los estilos de vida acelerados pueden contribuir a la pobreza está durmiendo para cualquiera, y esto se produce a expensas de un aumento del 18 por ciento en la mortalidad. Los investigadores de VA definieron el buen sueño como un sueño profundo de 7 a 9 horas por noche. Incluso si no puede prescindir de un 9 completo o incluso de un 8 mientras duerme toda la noche, experimentará este aumento en la longevidad.
8: Tener relaciones sociales positivas
Como el último de los ocho factores, el apoyo social condujo a una reducción del 5 por ciento en la mortalidad. Puede parecer pequeño, pero como concluyó Nguyen, “todo ayuda, ya sea que esté eligiendo ser físicamente activo o asegurándose de estar rodeado de apoyo social positivo”. Aquí también puede ver cómo pueden interactuar los ocho factores. Cuanto más apoyo sienta de los demás, menos estrés sentirá y, potencialmente, será menos probable que consuma sustancias. En el mejor de los mundos posibles, incluso puedes disfrutar de tus 7,5 horas de ejercicio en presencia de amigos o compañeros del gimnasio, aumentando así tu apoyo social.
De la decisión al comportamiento
Como cualquier lista de formas de mejorar su salud a través de la dieta, el ejercicio, etc., es fácil descartar el estudio VA como otra razón más para (a) sentirse mal por sus propios malos hábitos y (b) que es demasiado tarde para cambiar algo. En lugar de desanimarte, esta lista de conductas saludables puede ser muy motivadora. Las investigaciones han demostrado que comenzar con uno (a los 40 años) puede agregar 4.5 años a su vida, y los beneficios siguen aumentando.
Desafortunadamente, con demasiada frecuencia las personas deciden que van a cambiar y luego dejan que ese nuevo comportamiento se quede en el camino. Con un poco de condicionamiento conductual, puedes superar esta tendencia a relajarte. El Asociación Americana del Corazón lo llama “acumulación de hábitos” y es un concepto bastante simple de entender e implementar. Tome un comportamiento que tenga y agréguele una pequeña actividad relacionada con la salud. Por ejemplo, haga uno o dos ejercicios sentado en una silla antes de comenzar su trabajo diario en su escritorio. También puede intentar emparejar un comportamiento que no le gusta (como correr en la caminadora) con un comportamiento que le gusta, como ver su programa de telerrealidad favorito mientras está en movimiento.
Otro incentivo requiere un poco más imaginación. Ahora que sabe que puede aumentar su vida con estos hábitos, haga un viaje para imaginarse saludable en sus últimos años. ¿Le gustaría viajar, jugar al golf o simplemente poder mantenerse al día con sus nietos? Los hábitos que adquieres ahora (sin importar la edad que tengas) harán eso. objetivos más alcanzable.
En resumen, Vivir más tiempo es genial, pero vivir más tiempo y ser más saludable es aún mejor. Seguir estos ocho cambios simples relacionados con la salud puede ayudarlo a encontrar estas fuentes vitales de satisfacción.
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